홈 오피스에서 웃는 여자크레딧 : Hero Images / Getty Images이 작품은 원래 금언 과 잘못된 나무를 짖다 .
인터넷에서 자신이 무슨 말을하는지 모르는 사람들로부터 온갖 행복에 대한 조언을 얻을 수 있습니다. 그들을 신뢰하지 마십시오.
사실 저도 믿지 마세요. 신경 과학자를 믿으십시오. 그들은 하루 종일 머리 속의 회색 얼룩을 연구하고 진정으로 당신을 행복하게 만드는 것에 대해 많은 것을 배웠습니다.
UCLA 신경 과학 연구원 알렉스 코르 브 당신의 삶에 행복의 나선형을 만들 수있는 통찰력을 가지고 있습니다. 정말 답이있는 사람들에게서 배울 수있는 내용은 다음과 같습니다.
1. 기분이 좋지 않을 때 물어볼 가장 중요한 질문
때때로 당신의 두뇌가 당신이 행복하기를 바라는 것처럼 느껴지지 않습니다. 죄책감이나 부끄러움을 느낄 수 있습니다. 왜?
믿거 나 말거나 죄책감과 수치심은 뇌의 보상 센터를 활성화시킵니다.
통하다 상향 나선형 :
그들의 차이에도 불구하고, 자존심, 수치심, 죄책감은 모두 등면 전두엽 피질, 편도체, 인 슐라 및 핵 축을 포함한 유사한 신경 회로를 활성화합니다. 흥미롭게도, 자존심은 이러한 영역에서 활동을 촉발하는 가장 강력한 감정입니다. 죄책감과 수치심이 승리하는 핵 축적을 제외하고는 말입니다. 이것은 우리 자신에 대한 죄책감과 수치심을 불러 일으키는 것이 왜 그렇게 매력적일 수 있는지 설명합니다. 그들은 뇌의 보상 센터를 활성화하고 있습니다.
그리고 당신도 많이 걱정합니다. 왜? 단기적으로 걱정은 당신의 두뇌를 조금 나아지게 만듭니다. 적어도 당신은하고 있습니다. 어떤 것 당신의 문제에 대해.
통하다 상향 나선형 :
사실, 걱정은 내 전두엽 피질의 활동을 증가시키고 편도체의 활동을 감소시킴으로써 변연계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 불안을 느끼면 그것에 대해 무언가를하는 것이-심지어 걱정까지-하는 것이 아무것도하지 않는 것보다 낫다는 것을 보여줍니다.
그러나 죄책감, 수치심, 걱정은 끔찍한 장기적인 해결책입니다. 그렇다면 신경 과학자들은 어떻게해야한다고 말합니까? 이 질문을 스스로에게 물어보십시오.
나는 무엇에 감사합니까?
네, 감사 굉장합니다…하지만 실제로 생물학적 수준에서 뇌에 영향을 미칩니 까? 예.
항우울제 Wellbutrin이 무엇을하는지 아십니까? 신경 전달 물질 도파민을 증가시킵니다. 감사합니다.
통하다 상향 나선형 :
감사의 이점은 도파민 시스템에서 시작됩니다. 감사함을 느끼면 도파민을 생성하는 뇌간 영역이 활성화되기 때문입니다. 또한 다른 사람에 대한 감사는 사회적 도파민 회로의 활동을 증가시켜 사회적 상호 작용을 더욱 즐겁게 만듭니다.
Prozac이 무엇을하는지 아십니까? 신경 전달 물질 세로토닌을 향상시킵니다. 감사합니다.
통하다 상향 나선형 :
감사의 강력한 효과 중 하나는 세로토닌을 높일 수 있다는 것입니다. 감사하는 일을 생각하려고하면 삶의 긍정적 인 측면에 집중하게됩니다. 이 간단한 행동은 전두엽 피질에서 세로토닌 생성을 증가시킵니다.
나는 때때로 인생이 장에 정말 끔찍한 타격을 입히고 감사 할 것이없는 것처럼 느껴진다는 것을 안다. 뭔지 맞춰봐?
중요하지 않습니다. 아무것도 찾을 필요가 없습니다. 그것은 수색 그게 중요합니다.
통하다 상향 나선형 :
가장 중요한 감사를 찾는 것은 아닙니다. 처음부터 본 것을 기억하고 있습니다. 감사함을 기억하는 것은 감성 지능의 한 형태입니다. 한 연구에 따르면 실제로 복측 및 외측 전두엽 피질의 뉴런 밀도에 영향을 미쳤습니다. 이러한 밀도 변화는 감성 지능이 증가함에 따라 이러한 영역의 뉴런이 더 효율적이됨을 시사합니다. 감성 지능이 높으면 감사하는 데 더 적은 노력이 필요합니다.
감사는 뇌를 행복하게 만드는 것이 아니라 긍정적 인 피드백 루프 생성 당신의 관계에서. 그러니 당신이 아끼는 사람들에게 그 감사를 표하십시오.
(감사함이 당신을 더 행복하고 더 성공적으로 만드는 방법에 대한 자세한 내용을 보려면 여기 .)
하지만 나쁜 감정이 당신을 완전히 덮 치면 어떻게 될까요? 당신이 정말로 쓰레기통에 있는데 어떻게 처리해야할지조차 모르는 경우? 쉬운 대답이 있습니다…
2. 부정적인 감정을 표시
당신은 끔찍합니다. 좋아요, 그 끔찍함의 이름을 지어주세요. 슬퍼? 불안해? 성난?
팔. 그렇게 간단합니다. 어리석은 소리? 당신의 노긴은 동의하지 않습니다.
통하다 상향 나선형 :
… 한 fMRI 연구에서 '감정을 단어에 담기'라는 제목의 참가자는 감정적 인 표정을 가진 사람들의 사진을 보았습니다. 예상대로 각 참가자의 편도체는 그림의 감정에 활성화되었습니다. 그러나 감정의 이름을 묻는 질문에 복측 전두엽 피질이 활성화되어 정서적 편도체 반응성을 감소 시켰습니다. 즉, 의식적으로 감정을 인식하는 것이 그 영향을 줄였습니다.
감정 억제는 효과가 없으며 역효과를 낼 수 있습니다.
잘못된 나무 짖기에서 더보기 : 새로운 하버드 리서치가 더 성공할 수있는 재미있는 방법을 보여줍니다
통하다 직장에서의 두뇌 : 산만 함을 극복하고, 집중력을 회복하고, 하루 종일 더 똑똑하게 일하기위한 전략 :
그로스는 부정적인 감정적 경험을 억제하려는 사람들이 그렇게하지 못했다는 것을 발견했습니다. 그들은 겉으로는 괜찮아 보인다고 생각했지만, 내적으로는 그들의 변연계가 억압이없는 것처럼 자극을 받았으며, 어떤 경우에는 훨씬 더 자극적이었습니다. Columbia의 Kevin Ochsner는 fMRI를 사용하여 이러한 결과를 반복했습니다. 무언가를 느끼지 않으려 고 노력하는 것은 효과가 없으며 어떤 경우에는 역효과를냅니다.
그러나 라벨링은 큰 차이를 만듭니다.
통하다 직장에서의 두뇌 : 산만 함을 극복하고, 집중력을 회복하고, 하루 종일 더 똑똑하게 일하기위한 전략 :
각성을 줄이려면 감정을 설명하는 데 몇 단어 만 사용하고 이상적으로는 상징적 언어를 사용해야합니다. 즉, 간접적 인 은유, 메트릭 및 경험 단순화를 사용하는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 변연계의 각성을 감소시키는 전두엽 피질을 활성화해야합니다. 결론은 다음과 같습니다. 한두 단어로 감정을 설명하면 감정을 줄이는 데 도움이됩니다.
고대 방법이 우리보다 훨씬 앞서있었습니다. 심사 숙고 수세기 동안 이것을 사용했습니다. 라벨링은 마음 챙김 .
사실, 라벨링은 뇌에 매우 강력하게 영향을 미치므로 다른 사람들과도 함께 작동합니다. 감정에 라벨을 붙이는 것은 사람들이 사용하는 주요 도구 중 하나입니다. FBI 인질 협상가 .
(FBI 인질 협상가의 비밀에 대해 자세히 알아 보려면 여기 .)
좋습니다.이 글을 읽고 현재 감정 상태를 ' 지루한 . ' 아마도 당신은 끔찍하지 않지만 당신의 삶에 스트레스를주는 일들이 일어나고있을 것입니다. 이길 수있는 간단한 방법이 있습니다.
3. 결정하기
결정을 내리면 마침내 두뇌가 안정된 느낌이 듭니까? 그것은 무작위로 발생하지 않습니다.
뇌 과학은 결정을 내리는 것이 문제 해결을 도울뿐만 아니라 걱정과 불안을 줄여 준다는 것을 보여줍니다.
통하다 상향 나선형 :
결정을 내리는 것은 의도를 만들고 목표를 설정하는 것을 포함합니다. 세 가지 모두 동일한 신경 회로의 일부이며 긍정적 인 방식으로 전두엽 피질에 관여하여 걱정과 불안을 줄입니다. 결정을 내리는 것은 또한 선조체 활동을 극복하는 데 도움이되며, 일반적으로 부정적인 충동과 일과로이 끕니다. 마지막으로, 결정을 내리면 세상에 대한 인식이 바뀝니다. 문제에 대한 해결책을 찾고 변연계를 진정시킵니다.
그러나 결정은 단단한 . 나는 동의한다. 그렇다면 어떤 결정을 내려야합니까? 신경 과학에 답이 있습니다…
'충분히 좋은'결정을 내리십시오. 절대 100 % 최선의 결정을 내리는 데 땀을 흘리지 마십시오. 완벽 주의자가되는 것은 스트레스가 될 수 있다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 그리고 뇌 연구가이를 뒷받침합니다.
완벽 해 지려고 노력하면 감정이 뇌를 압도하고 통제 불능 상태가됩니다.
통하다 상향 나선형 :
최선을 다하는 것이 아니라 최선을 다하는 것은 의사 결정 과정에 너무 많은 감정적 복면 전두엽 활동을 가져옵니다. 대조적으로, 충분히 좋다는 것을 인식하면 더 많은 등측 전두엽 영역이 활성화되어 더 많은 통제력을 느낄 수 있습니다.
Swarthmore 교수로서 배리 슈워츠 그와의 인터뷰에서 '충분히 좋은 것은 거의 항상 충분하다'고 말했다.
잘못된 나무 짖기에서 더보기 : 게으르지 않고 더 많은 일을하는 방법 – 5 가지 전문가 팁
그래서 당신이 결정을 내릴 때 당신의 두뇌는 당신이 통제권을 가지고 있다고 느낍니다. 그리고 이전에 말씀 드렸듯이 통제 감 스트레스를 줄입니다. 하지만 정말 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 결정은 또한 즐거움을 증가시킵니다.
통하다 상향 나선형 :
적극적인 선택은주의 회로와 참가자가 행동에 대해 느끼는 방식에 변화를 일으켰고 보람있는 도파민 활동을 증가 시켰습니다.
증거를 원하십니까? 문제 없어요. 코카인에 대해 이야기합시다.
2 마리의 쥐에게 코카인을 주사합니다. 쥐 A는 먼저 레버를 당겨야했습니다. 쥐 B는 아무것도 할 필요가 없었습니다. 차이가 있습니까? Yup : 쥐 A는 도파민을 더 많이 증가시킵니다.
통하다 상향 나선형 :
그래서 둘 다 동시에 같은 코카인 주사를 맞았지만 쥐 A는 적극적으로 레버를 눌러야했고 쥐 B는 아무것도 할 필요가 없었습니다. 그리고 당신은 그것을 짐작했습니다. 쥐 A는 핵 축적에 더 많은 도파민을 방출했습니다.
그럼 여기서 교훈은 무엇입니까? 다음에 코카인을 사면… 이런, 잘못된 교훈. 요점은 목표를 결정하고 달성하면 우연히 좋은 일이 일어날 때보 다 기분이 나아진다는 것입니다.
그리고 이것은 왜 당신의 엉덩이를 체육관으로 끌고가는 것이 그렇게 어려울 수 있는지에 대한 영원한 신비에 대한 답입니다.
널 느끼고 가면 해야 아니면 당신 할까요 , 음, 그것은 실제로 자발적인 결정이 아닙니다. 당신의 두뇌는 즐거움을 얻지 못합니다. 그냥 스트레스를 느낍니다. 그리고 그것은 좋은 운동 습관을 기르는 방법이 아닙니다.
통하다 상향 나선형 :
흥미롭게도, 운동을 강요 받으면 동일한 혜택을 얻지 못합니다. 선택의 여지없이 운동 자체가 스트레스의 원인이되기 때문입니다.
그러니 더 많은 결정을 내리십시오. 신경 과학 연구원 Alex Korb 멋지게 요약 해 :
우리는 우리가 좋아하는 것을 선택하는 것이 아닙니다. 우리는 또한 우리가 선택한 것을 좋아합니다.
(신경 과학자들이 카페인을 사용하는 가장 좋은 방법이라고 말하는 것을 알아 보려면 여기 .)
좋습니다. 감사하고 부정적인 감정을 표시하고 더 많은 결정을 내립니다. 큰. 그러나 이것은 행복 처방에 대해 다소 외로움을 느끼고 있습니다. 여기에 다른 사람들을 데려 오자.
잘못된 나무 짖기에서 더보기 : 사람들이 당신을 좋아하게 만드는 방법 : FBI 행동 전문가의 7 가지 방법
신경 과학이 말하는 다른 사람들과 함께 할 수있는 일이 행복의 길이라고 말하는 것은 무엇입니까? 그리고 어리석게도 단순해서 게으르지 않고 건너 뛰지 않는 것이 있습니까? 두뇌 문서에 대한 답이 있습니다…
4. 사람을 만지십시오
아니요, 무차별 적으로는 아닙니다. 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 우리는 다른 사람들의 사랑과 수용을 느낄 필요가 있습니다. 우리가 고통스럽지 않을 때. 그리고 저는 '어색함'이나 '실망 적'이라는 뜻이 아닙니다. 나는 실제로 괴로운 .
신경 과학자들은 사람들이 공 던지기 비디오 게임을하는 연구를했습니다. 다른 선수들이 당신에게 공을 던졌고 당신은 공을 다시 그들에게 던졌습니다. 사실 다른 플레이어는 없었습니다. 그것은 모두 컴퓨터 프로그램에 의해 이루어졌습니다.
그러나 피험자들은 등장 인물이 실제 사람들에 의해 통제된다고 들었습니다. 그렇다면 '다른 플레이어'가 좋은 플레이를 멈추고 공을 공유하지 않았을 때 무슨 일이 일어 났습니까?
주제 ' 뇌는 경험 한 것과 같은 방식으로 반응했습니다. 육체적 고통 . 거절은 상한 마음처럼 아프지 않습니다. 뇌가 부러진 다리처럼 느껴집니다.
통하다 상향 나선형 :
사실, fMRI 실험에서 입증 된 바와 같이, 사회적 배제는 육체적 고통과 동일한 회로를 활성화합니다. 어느 시점에서 그들은 공유를 중단하고 참가자를 무시하고 서로 앞뒤로 만 던졌습니다. 이 작은 변화는 사회적 소외감을 불러 일으키기에 충분했고, 육체적 고통이 그러 하듯이 앞쪽 cingulate와 insula를 활성화 시켰습니다.
인간 관계는 두뇌의 행복감에 매우 중요합니다. 다음 단계로 나아가고 싶습니까? 사람들을 만지십시오.
통하다 상향 나선형 :
옥시토신을 방출하는 주요 방법 중 하나는 만지는 것입니다. 분명히 대부분의 사람들을 만지는 것이 항상 적절한 것은 아니지만 악수 나 등을 가볍게 두드리는 것과 같은 작은 만지는 보통 괜찮습니다. 가까운 사람들을 위해 더 자주 만지도록 노력하십시오.
감동은 믿을 수 없을 정도로 강력합니다. 우리는 충분한 크레딧을주지 않습니다. 그것은 당신을 더 만듭니다 동기 , 증가 팀 성과, 당신의 향상 유혹 … 젠장, 그것은 심지어 부스트 수학 능력 .
사랑하는 사람을 만지면 실제로 통증이 줄어 듭니다. 사실 결혼 한 부부에 대한 연구를했을 때 결혼이 강할수록 그 효과는 더 강력 해졌습니다.
통하다 상향 나선형 :
또한 누군가와 손을 잡는 것은 고통스러운 상황에서 당신과 당신의 두뇌를 위로하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 fMRI 연구는 기혼 여성이 작은 전기 충격을받을 것이라는 경고를 받았을 때 스캔했습니다. 고통스러운 쇼크를 예상하는 동안 뇌는 통증과 걱정 회로에서 예측 가능한 패턴의 반응을 보였으며, 섬, 전두엽 및 등측 전두엽 피질이 활성화되었습니다. 별도의 스캔 동안 여성은 남편의 손이나 실험자의 손을 잡았습니다. 피험자가 남편의 손을 잡았을 때 충격의 위협은 더 작은 영향을 미쳤습니다. 뇌는 전방 대상 피질과 등측 전두엽 피질 모두에서 활성화가 감소한 것으로 나타났습니다. 즉, 통증과 걱정 회로의 활동이 적습니다. 또한 결혼 생활이 강할수록 불편 함과 관련된 인 슐라 활동이 낮아집니다.
그러니 오늘 누군가를 안아주세요. 그리고 작고 빠른 포옹을 받아들이지 마십시오. 아니, 아니. 당신의 신경 과학자가 긴 포옹을 추천했다고 말 해주세요.
통하다 상향 나선형 :
포옹, 특히 긴 포옹은 신경 전달 물질과 호르몬 옥시토신을 방출하여 편도체의 반응성을 감소시킵니다.
연구 결과 4 주 동안 하루에 다섯 번 포옹 큰 시간에 행복을 증가시킵니다.
지금 안아줄 사람이 없으세요? 아니? (그 말을 듣게되어 유감입니다. 가능하다면 지금 당장 포옹을하겠습니다.)하지만 답이 있습니다. 신경 과학에서는 마사지를 받아야한다고합니다.
통하다 상향 나선형 :
결과는 마사지가 세로토닌을 최대 30 %까지 증가 시킨다는 사실이 상당히 분명합니다. 마사지는 또한 스트레스 호르몬을 감소시키고 도파민 수치를 높여 새로운 좋은 습관을 만드는 데 도움을줍니다. 옥시토신 시스템이 진통제 엔돌핀을 활성화하기 때문에 마사지는 통증을 줄여줍니다. 마사지는 또한 세로토닌과 도파민을 증가시키고 스트레스 호르몬 인 코티솔을 감소시켜 수면을 개선하고 피로를 줄여줍니다.
그러니 다른 사람들과 시간을 보내고 포옹을하십시오. 죄송합니다. 문자 메시지로는 충분하지 않습니다.
사람들을 스트레스 상황에 처하게 한 다음 사랑하는 사람을 방문하거나 전화로 대화하게하면 기분이 좋아졌습니다. 방금 문자를 보냈을 때는 어떻습니까? 그들의 몸은 전혀 지원이없는 것처럼 반응했습니다.
통하다 상향 나선형 :
… 문자 메시지 그룹은 비접촉 그룹과 유사한 코티솔과 옥시토신 수치를 가졌습니다.
저자의 메모 : 포옹 약속을한다면 문자 메시지를 전적으로 승인합니다.
(신경 과학이 똑똑하고 행복 해지는 가장 좋은 방법이라고 말하는 것을 알아 보려면 여기 .)
알겠습니다. 너무 많은 정보로 인해 뇌에 부담을주고 싶지 않습니다. 그것을 정리하고 신경 과학에서 영감을받은 행복의 상승 나선형을 시작하는 가장 빠르고 쉬운 방법을 배우자…
그것을 요 약하기
두뇌 연구가 당신을 행복하게 해줄 것이라고 말하는 것은 다음과 같습니다.
- '무엇에 감사합니까?' 대답이 없습니까? 중요하지 않습니다. 검색만으로도 도움이됩니다.
- 그 부정적인 감정에 라벨을 붙이십시오. 이름을 지정하면 뇌가 그다지 신경 쓰지 않습니다.
- 결정하십시오. '지구상에서 내린 최고의 결정'대신 '충분히 좋은'것을 선택하십시오.
- 포옹, 포옹, 포옹. 문자 안함 — 터치.
그렇다면 행복의 상승 나선형을 시작하는 죽은 간단한 방법은 무엇일까요?
누군가에게 감사합니다 이메일 . 어색하다고 느끼면이 게시물을 보내 이유를 알릴 수 있습니다.
이것은 정말로 당신의 삶에서 행복의 상향 나선형을 시작할 수 있습니다. UCLA 신경 과학 연구원 알렉스 코르 브 설명 :
모든 것이 서로 연결되어 있습니다. 감사는 수면을 향상시킵니다. 수면은 통증을 줄여줍니다. 통증이 감소하면 기분이 좋아집니다. 기분이 좋아지면 불안이 줄어들고 집중력과 계획이 향상됩니다. 의사 결정에 집중하고 계획하는 데 도움이됩니다. 의사 결정은 불안감을 더욱 줄이고 즐거움을 향상시킵니다. 즐거움은 당신에게 감사 할 것을 더 많이 제공하여 상승하는 나선형의 고리를 계속 유지합니다. 즐거움은 또한 당신이 운동을하고 사교적이 될 가능성을 높이고, 결과적으로 당신을 더 행복하게 만들 것입니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
당신은 또한 관심이있을 수 있습니다 :
그리고 당신과 당신이 사랑하는 사람을 매우 행복하게 만들기 위해 지금 감사 이메일을 보내십시오.