다음을 상상해보세요. 힘든 수업을 마치고 긴 리허설을하기 위해 서두르고 다음 날 일어나면 침대에서 나오기에는 너무 아파요. 우리는 모두 거기에있었습니다. 하지만 더 빨리 회복 할 수있는 최상의 위치에 몸을두기 위해 할 수있는 일이 있습니까? 댄스 스피릿 Columbia University Irving Medical Center의 댄스 의학 책임자 인 Julia Iafrate 박사와 무용수들이 건강한 회복을 촉진하기 위해 따를 수있는 모범 사례에 대해 이야기했습니다. 위독한.
먼저 첫 번째 것들
힘든 수업이나 리허설을 마친 후에는 물을 조금 마시고 방 밖으로 뛰어 내리지 마십시오. 격렬한 활동 후 첫 1 시간 동안 선택한 선택은 통증을 줄이고 신체 회복을 개선하는 방향으로 올바른 방향으로 나아가도록 설정할 수 있습니다. Iafrate는 댄서가 자신의 쿨 다운 루틴을 자체 수업 또는 운동으로 간주 할 것을 권장합니다.
'다른 운동과 마찬가지로 중요합니다.'라고 그녀는 말합니다. '우리는 정말로 그것을 피하거나 너무 바빠서 그것을 고려할 수 없습니다.'
가장 먼저 할 일은 재수 화입니다. Iafrate는 수업이나 리허설 중에 30 분마다 술을 마셔야하며 그 후에는 약 24 온스의 물을 마셔야한다고 말합니다. 수분 공급은 운동 후 전해질을 보충하는 핵심입니다.
다음은 스트레칭입니다.하지만 당신이 생각하는 이유가 아닐 수도 있습니다. 많은 댄서들이 수업이 끝나면 스트레칭을하는데 근육은 여전히 따뜻합니다. 그러나 Iafrate는 과도하게 분할하거나 확장하는 대신 동적 스트레칭에 초점을 맞춰 순환을 자극하고, 유연성을 높이고, 긴장을 완화하고, 근육에 더 많은 산소를 공급하여 통증을 유발할 수있는 젖산 축적을 최소화 할 수 있다고 제안합니다. 동적 스트레칭의 예는 계단에서 천천히 종아리를 올리는 것입니다. 이는 특히 춤이 관련성에 많은 시간을 할애하는 경우에 유용합니다.
마지막으로 건강에 좋은 음식으로 몸에 재충전하는 것이 중요합니다. 배가 고프지 않더라도 운동 후 간식이나 식사를하십시오. Iafrate는 공연이나 수업이 끝난 후 30 ~ 60 분 이내에 식사를하여 영양 회복을 시작할 것을 권장합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 혼합을 목표로하십시오. 간단한 댄스 후 간식에는 토스트에 땅콩 버터, 과일이 들어간 오트밀 또는 과일과 요구르트로 만든 스무디가 포함될 수 있습니다.
과일과 요구르트로 만든 스무디는 간단한 수업 후 간식입니다. (게티 이미지 / JANIFEST)
다운 타임을 잊지 마세요
이러한 포스트 클래스 전략을 염두에두고도 Iafrate는 일주일에 적어도 하루는 춤을 쉬는 것이 중요하다고 강조합니다.
'댄스 사이의 날에는 실제 회복 시간이 필요합니다. '자전거 타기, 요가, 수영과 같이 춤에 한정되지 않는 가벼운 운동 인'활동적인 회복 '을 고려할 수 있습니다.' 그녀는 일반적으로 하루에 춤추는 시간의 절반 동안 저 강도 운동을 제안합니다.
수면은 회복의 또 다른 필수 요소입니다. '대부분의 사람들은 밤에 8 시간 이상 자야합니다.'라고 Iafrate는 말합니다. '어떤 댄서들에게는 밤에 9 ~ 10 시간이 더 이상적 일 수 있습니다. 특히 젊고 성장하는 동안에는 더욱 그렇습니다.'
진지하게 수업 사이에 서두르고 있다면, 회복을 시작하기 위해 더 짧은 시간에 할 수있는 몇 가지 일이 여전히 있습니다. 하지만 물을 마시고 간단한 간식을 먹는 것은 생략해서는 안되며, 가장 많이 사용하는 근육에 초점을 맞춘 약간의 가벼운 스트레칭은 통증을 줄이는 데 충분할 수 있습니다. 마지막으로, 춤추는 아드레날린이 솟구친 후에는 잠시 숨을 쉬고 몸과 마음을 이완하는 것을 잊지 마십시오.
가장 중요한 것은 필요에 맞는 루틴을 만드는 것입니다. Iafrate는 '자신에게 동정심을 갖고 무엇이 효과가 있는지 찾으십시오. '모든 사람에게 같은 방식으로 작동하는 것은 없습니다. 무용수로서 당신은 운동 선수이기 때문에 운동 선수가 자신의 몸을 어떻게 대하는지 몸을 대해야합니다. '