대회는 댄서들에게 자신의 재능을 선보이고 심사 위원으로부터 귀중한 피드백을 얻을 수있는 기회를 제공합니다. 그러나 그들은 또한 힘든 날들의 공연으로 정신적으로나 육체적으로 스트레스를받을 수 있습니다. 부상이나 소진을 피하기 위해 어떻게 마음과 몸을 최상의 상태로 유지합니까? 우리는 대회 전, 도중 및 후에 자신을 돌보는 방법에 대해 전문가들과 이야기했습니다.
대회 전 주 및 수개월
기술적으로나 물리적으로 균형 잡히도록 노력하십시오.
PhysioArts의 소유주이자 PT, MS, CFMT 인 Jenni Green은``경기 내내 건강을 유지하기 위해 할 수있는 최선의 방법은 1 년 내내 기술 작업을 철저히하는 것입니다. 그녀는 또한 무용수들에게 경쟁 리허설이 증가 할 때 충격이 적은 운동으로도 교차 훈련을 계속하도록 조언합니다. '무용 이외의 교차 훈련은 매우 도움이됩니다. 특히 안무에 들어갈 때 춤은 비대칭이기 때문에 특히 대칭적인 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '필라테스, 요가, 자이로 토닉은 모두 훌륭합니다. 간단한 '체육관 피트니스'도 도움이 될 수 있습니다. 기본 둔근, 햄스트링, 쿼드 강화와 같은 것입니다. '
당신의 마음을 훈련하십시오.
라스 베이거스에있는 The Rock Center for Dance의 예술 감독이자 오너 인 Quinn Callahan은 '우리가 교실에서 한 곡을 리허설한다면 심사 위원이나 청중을 시각화 할 것입니다. 댄서를 다른 시나리오에 배치하면 몸과 마음이 익숙한 일을 할 것이기 때문에 무대에 집중하는 데 도움이됩니다. '
자기 관리를 강화하십시오.
미네소타 메이플 우드에있는 Larkin Dance Studio의 학생 인 Ava Wagner는 '대회로 이어지는 주가 항상 바쁘기 때문에 자신을 돌보는 것이 중요합니다.'라고 말합니다 ( 'World of Dance'시즌 3 2 위). . 기술 수업과 리허설의 정기적 인 일정을 유지하는 것 외에도 그녀는 '많은 스트레칭, 물 마시기, 좋은 수면 취하기, 추가 비타민 C 섭취'에 중점을 둡니다.
솔로를 연주하는 Ava Wagner (Showbiz Dance, 예의 Wagner)
대회 전날 밤
에너지를 절약.
몸이 최적으로 휴식을 취하기 위해 마라톤 선수들은 경기 전날 장거리 달리기를하지 않습니다. 비슷한 조언이 댄서에게 적용됩니다. '댄서에게는 작품을 실행하지 않는 것이 불가능하다는 것을 알고 있지만 전체적으로 실행할 필요는 없습니다.'라고 Green은 말합니다. '기억을 위해 실행하거나 시각화를 할 수도 있습니다. 음악을 틀고 춤추는 모습을 시각화하면 마치 실제로하는 것처럼 모든 시냅스가 터집니다.'
스트레스를 피하기 위해 물류를 조기에 처리하십시오.
'포장 체크리스트를 만드십시오. 모든 것을 상기시키기 위해 댄스 노트를 보관하십시오. '라고 Callahan은 말합니다. 대회 전날까지 이미 꽉 차서 갈 준비가되어있을 것입니다. '
영양가있는 저녁 식사로 에너지를 충전하십시오.
' 단백질이 풍부하고 건강한 곡물, 퀴 노아 또는 현미와 같은 건강하고 풍부한 탄수화물이 포함 된 단단한 식사를 원합니다. 그 저녁 식사를 일찍 먹으십시오. (취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 잠을 잘 수 없지만 시간은 질보다 덜 중요합니다.)
눈을 감는 것을 우선시하십시오.
'경쟁 전날 밤에 숙면을 취하는 것이 특히 중요합니다. 힘들지만 항상 일찍 잠자리에 들려고 노력합니다. '라고 Wagner는 말합니다.
록 컴퍼니 댄서들의 공연 (의례 : Break the Floor Productions)
대회의 날
단단한 아침 식사를하십시오.
'당신은 탄수화물과 약간의 지방과 함께 아침 식사에 단백질을 원합니다. 대회에 나가는 길에 베이글을 챙기지 마십시오. 그게 당신을 지탱 해주지 못할 것이기 때문입니다.
첫 번째 워밍업이 중요합니다.
'당신은 하루를 시작할 때 멋지고 철저한 워밍업을하고 싶습니다.'라고 Green은 말합니다. '활동적인 동작으로 몸을 따뜻하게하세요. 발레 바레 또는 필라테스 매트 시퀀스가 될 수 있습니다. 체온을 높이고 움직이게하는 것입니다. 그런 다음 당신의 작품이 얼마나 기술적이거나 빠른지에 따라 더 구체적인 동작을 연습하고 싶을 수도 있습니다. '
피로한 운동과 수동적 인 스트레칭을 피하십시오.
'이것들은 경기를 위해서가 아니라 춤을 출 때마다 모든 워밍업에서 피해야 할 것들입니다.'라고 Green은 말합니다. '지금은 윗몸 일으키기 100 회를 할 때가 아니고, 수동적으로 스플릿이나 스 트래들에 앉아 거기에서 어울릴 때가 아닙니다. 무용수들이 좋아하는 것입니다. 춤을 추기 직전에 좋지 않습니다. 수동적 인 스트레칭을 한 직후에 근육이 실제로 약 해졌다는 것을 보여주는 과학이 많이 있습니다. '
그 큰 속임수에 과도하게 준비하지 마십시오.
``해야 할 일을 준비하고 있는지 확인하고 싶지만 반복적으로해서 남용 부상을 일으키지는 않습니다. 내가 선호하는 것은 균형, 유연성 및 이와 같은 구성 요소가 있는지 확인하기 위해 소규모 방식으로 트릭을 수행하는 것입니다. '라고 Green은 말합니다.
평화의 순간을 찾으십시오.
'명상 앱과 같은 것들은 매우 유익 할 수 있습니다. 무대에 오르기 전에 잠시 시간을 내거나 심호흡을하는 것이 좋습니다. 긴장이 클수록 근육이 더 긴장되고 실제로 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 침착 함을 유지하는 것이 정말 중요합니다. Callahan은 댄서들에게 신경과 싸우라고 조언합니다. ...동안 '당신과 움직임에 초점을 맞추고, 존재하는 것'으로 공연합니다. 최대한 춤을 추고 경험을 즐기십시오. 결코 되돌릴 수 없기 때문입니다. '
솔로 공연에서 춤추는 와그너 (쇼 비즈 댄스, 예의 와그너)
미리 생각하다.
루틴이 끝나고 무대에서 물러 나면 다음 작업으로 집중하십시오. '1 시간이나 5 분 거리에 관계없이 다음 번호를 준비하십시오.'라고 Callahan은 말합니다. 이것은 실용적이지만 (Hello, quick changes!), 현재 상태를 유지하고 심사 위원이 마지막 공연을 어떻게 받았는지 걱정하지 않도록 도와줍니다. '좋은 일이든 나쁜 일이든 그 무대에서 무슨 일이 벌어 졌든 끝났다. 반드시 결과가 아닌 경험과 과정을 즐기십시오. '라고 그녀는 말합니다.
공연이 끝난 직후에 멈추지 말고 다음 공연을 신중하게 준비하세요.
걷기는 심박수와 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 내가하지 않을 일은 바로 무대에서 나와 앉는 것입니다. 약간의 이동성을 유지하십시오. 그런 다음 다음 댄스 전에 워밍업을해야하지만 첫 번째 댄스만큼 철저하지 않을 수 있으며 다음 작품에서해야 할 일의 유형에 더 구체적으로 설명합니다. 초록.
다운 타임 동안 번들로 묶습니다.
완전히 식는 것을 피하기 위해 Callahan은 댄서들에게 조각 사이에 긴 휴식 시간이 있으면 '스웨트 셔츠와 스웨트 팬츠를 입고 몸을 따뜻하고 따뜻하게 유지하십시오'라고 조언합니다. '기억해야 할 정말 중요한 것은 당신이 그들을 얻을 때 휴식을 취하는 것입니다.'라고 Wagner는 말합니다. '몸이 쉬고 회복하기에 좋은 시간입니다.'
다른 공연을 보되 필요한 경우 시간을내어보십시오.
'댄서는 다른 학교를 지원하고 배우기 위해 지켜봐야합니다. 그러나 우리는 또한 로봇이 아니라는 것을 알고 있으며 시간이 많은 경우 때때로 그들 자신에게도 시간이 필요합니다. '라고 Callahan은 말합니다.
하루 종일 자신에게 영양을 공급하십시오.
Wagner는 '우리는 항상 수분을 유지하고 휴식 시간에 우리 몸에 연료를 공급할 건강한 간식을 포장하기 위해 리필 가능한 대형 물병을 가져옵니다. 그린은 공연 30 분에서 1 시간 전에 바나나 또는 건포도 몇 개를 제안하여 에너지를 폭발적으로 제공합니다.
The Rock Company의 댄서들이 그룹 작품을 공연 (예의 : Break the Floor Productions)
경기 후
빨리 급유하십시오.
마지막 공연 후 30 분 이내에 회복 간식을 먹습니다. Green은 초콜릿 우유, 완숙 계란, 베이글 반 또는 바나나에 땅콩 버터와 같은 10 ~ 15g의 단백질과 탄수화물이 포함 된 것을 조언합니다. '탄수화물은 에너지 수준을 회복하고 근육 파괴를 줄이는 데 도움이되며 단백질은 더 빨리 회복 할 수 있도록 근육을 만들고 복구하는 데 도움이됩니다. '
이제 어서 그 스 트래들에 앉아!
하루 동안 춤을 추고 나면 수동적 인 스트레칭을하세요. '마지막 공연 후에는 모두가 좋아하는 모든 육즙이 많은 댄서 스트레칭을 할 수 있습니다.'라고 Green은 말합니다. ``부드러운 웜 다운 운동과 함께 수동 스트레칭은 몸을 식히고 하루 종일 고 에너지를 사용한 후 기준선으로 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국 몸이 힘과 민첩성에 즉각적인 접근을 필요로하지 않을 때, 근육이 완전한 힘과 민첩성을 발휘하는 것을 방해하는 춤을 추기 전에 이것을하는 것과는 반대로 근육을 길게하는 것이 좋습니다. '
회복을 사용자 정의하십시오.
'근육이 튀겨지고 아프면 Epsom 소금 목욕이 정말 좋습니다.'라고 Green은 말합니다. '관절 자체가 아파 보인다면 얼음 목욕을하거나 관절을 장식하는 것이 좋습니다. 다리를 올리는 것은 항상 좋습니다. 특히 발을 많이 밟았을 때 거품을 굴리는 것이 도움이 될 수 있습니다. ' Wagner는 착빙에 대한 아이디어를 완전히 새로운 차원으로 끌어 올렸습니다. '극심한 경우에는 냉동 요법도 해봤습니다. 그 결과를 얼마나 빨리 느끼는지 놀랍습니다! '