3- 비타민 -d- 영양소-우유-오렌지-정어리크레딧 : Getty Images균형 잡힌 식단을 먹으러 나가더라도 균열을 통과하는 중요한 비타민과 미네랄이있을 수 있습니다. 비타민 결핍 증상을 유발할 수도 있습니다.
이는 몇 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 문제의 비타민 또는 미네랄이 몇 가지 음식 (일반적으로 먹지 않는 음식)에서만 발견되거나, 신체에 쉽게 흡수되지 않는 영양소 (예 : 건강 문제, 약물 또는 연령 때문에) 수잔 딕슨 , RD, 오레곤 주 포틀랜드의 Mesothelioma Center에 등록 된 영양사.
하루에 확인해야 할 비타민과 미네랄이 너무 많아서 우리가 가장 노력해야 할 비타민과 미네랄을 측정하기가 어려울 수 있습니다.하지만 전문가들은 다른 사람들에 비해 충분히 얻기 어려운 몇 가지가 있다고 말합니다. 분리하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 비타민 D.
'비타민 D는 우리의 에너지, 뼈 및 면역 체계에 중요하지만 음식만으로는 충분히 섭취하기 어렵습니다. 레아 클라인 스크 로트 , RD, 미네소타 주 세인트 폴에있는 영양 체중 및 웰니스에 등록 된 영양사. 우리의 최선의 원천은 맨살을 직사광선에 노출시키는 것이지만 (자외선 차단제)이 전략은 거주 지역에 따라 까다로울 수 있습니다. 누가 피부암에 걸릴 위험에 처해 있습니까? 또한 식물성 우유로 전환하는 사람들이 증가하고 있는데, 모든 우유가 비타민 D로 잘 강화되어 있지는 않다고 Dixon은 말합니다. '우리는 또한 이러한 공급원에서 비타민 D가 얼마나 잘 흡수되는지 알지 못합니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.
충분한 양을 얻으려면 : 평균 성인은 하루에 600IU (국제 단위)의 비타민 D를 시도해야합니다. 국립 보건원 (NIH : 국립 보건원). 비타민 D의 주요 식품 공급원 중 일부는 대구 간유 (1 큰술 당 1360IU), 황새치 (3 온스당 566IU), 익힌 홍 연어 (477IU), 참치 통조림 (154IU), 강화 오렌지 주스 (137IU 당)입니다. 모든 브랜드가 다르지만 1 컵). 대부분의 유제품은 일부 버섯과 마찬가지로 비타민 D로 강화되어 있습니다 (그렇게 표시 될 것입니다). 유제품을 섭취하지 않는 경우 식물성 대체품이 비타민 D가 강화되었는지 확인하십시오. 물론 보충제를 섭취하면 그 차이를 메울 수 있습니다.
2. 오메가 -3 지방산
오메가 -3는 염증을 줄이고 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Kleinschrodt는 말합니다. 만들 수있는 것 충분한 오메가 -3 섭취 까다로운 것은 ALA, EPA 및 DHA의 세 가지 유형이 있으며 전문가들은 ALA에 대한 권장량 만 설정했습니다. NIH : 국립 보건원 . 매일 지방이 많은 생선과 목초지에서 자란 달걀을 먹지 않는 한, 치료 효과를 가질만큼 충분한 지방산을 섭취하지 못할 가능성이 큽니다.
충분히 얻기 위해 : 전문가들은 설립 남성은 1.6g, 여성은 1.1g의 ALA를 매일 섭취해야합니다. 다행스럽게도 씨앗과 견과류는이 부서에서 다루었습니다. 아마씨 1 큰술은 ALA 2.35g, 치아 씨 2.5g, 대마 씨앗 3 큰술은 약 2.5g에 해당하며, 영국 호두 반쪽은 약 1.3g입니다. EPA 및 DHA에 대한 권장 사항은 MIA (ha)이지만 미국 심장 협회 추천 일주일에 3 온스 이상의 지방이 많은 생선을 2 회 이상 섭취합니다. 최대한 활용하려면 당신의 돈을 위해 쾅 , 더 많은 고등어 (3 온스당 오메가 -3 2.5g), 호수 송어 (2g), 야생 연어 (1.8g), 알바 코어 참치 (1.5g), 청어 (최대 2g)를 식단에 포함 시키십시오.
관련 : 생선을 먹지 않고 오메가 -3 섭취량을 늘리는 방법
3. 마그네슘
미네랄에 관해서는 마그네슘 '마그네슘은 우리 몸에서 300 개가 넘는 대사 반응에 관여합니다. 특히 불안과 혈압을 낮추고 심장 박동을 조절하며 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Kleinschrodt는 말합니다. 다양한 식물성 식품, 곡물, 견과류 및 씨앗에서 주로 발견되므로 이러한 영역에서 식단이 부족한 사람들은 쉽게 마그네슘 결핍으로 끝날 수 있습니다.
충분히 얻으려면 : NIH 추천 19 ~ 30 세 남성과 여성은 각각 400mg과 310mg의 마그네슘을 위해 노력해야하며, 그 수치는 30 세 이후에 420mg과 320mg으로 증가합니다. 마그네슘의 주요 식품 공급원은 조리 된 시금치 및 기타 잎이 많은 채소 (컵당 150mg 이상), 조리 된 현미 (84mg), 호박씨 (온스당 156mg), 건조 구운 아몬드 (80mg), 건조 구운 캐슈 (74mg)입니다.
4. 비타민 K
비타민 K는 혈액 응고와 건강한 뼈에 매우 중요하며 다양한 생리적 기능에 역할을합니다. NIH : 국립 보건원 . 완전한 비타민 K 결핍은 드물지만 건강을 위해 충분한 양을 얻지 못하고 알지 못하는 경우도 있습니다. 섭취량은 적지 만 결핍으로 간주 될만큼 적지 않을 수 있습니다. 주로 잎이 많은 채소와 향신료와 같은 몇 가지 음식에서만 다량으로 발견되며 많은 사람들이 이러한 음식을 정기적으로 충분히 먹지 않는다고 Dixon은 말합니다. 무엇보다도 많은 종합 비타민에는 비타민 K가 거의 포함되어 있지 않으며 대부분의 식품도 비타민 K가 강화되지 않았습니다.
충분한 양을 얻으려면 : 남성은 120mcg, 여성은 90mcg의 비타민 K를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. NIH : 국립 보건원 . 그러기 위해서는 잎이 많은 채소와 하나가 되기만하면됩니다. 삶은 콜라 드 (1/2 컵당 530mcg), 순무 그린 (426mcg), 브로콜리 (110mcg), 생 시금치 (1 컵당 145mcg), 케일 (130mcg)을 생각해보십시오. 또 다른 팁 : 비타민 K 흡수에 도움이되는 유성 드레싱과 같이 채소에 지방이 함유되어 있는지 확인하십시오.
5. 요오드
신체는 신체의 신진 대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 만들기 위해 요오드를 필요로한다. NIH : 국립 보건원 . 요오드화 된 소금은 많은 사람들이 좋아하지 않는 금속성 맛을 가질 수 있기 때문에 우리 중 많은 사람들이 바다 소금과 다른 소금 옵션으로 전환하는 것이 이해가된다고 Dixon은 말합니다. 그러나 불행히도 이들은 많은 요오드를 제공하지 않는다. 또한 모든 사람의 식단에 포함되지 않을 수있는 몇 가지 식품에서만 다량으로 발견됩니다. 주로 해초 및 유제품 (유제품 가공 장비를 요오드 기반 용액으로 세척하고 살균 한 덕분에).
충분한 양을 얻으려면 : NIH는 성인이 매일 150mcg의 요오드를 섭취 할 것을 권장하므로 맛이 마음에 들지 않는다면 요오드 처리 된 소금을 더 자주 사용하는 것이 좋습니다 (1/4 tsp는 대략 71mcg의 요오드를 제공합니다). 또한 3 온스당 99mcg의 요오드를 제공하는 대구를 메뉴에 더 추가해보십시오. 그리고 의심 스러울 때는 항상 유제품이 있습니다. 저지방 플레인 요거트 (컵당 75mcg), 저지방 우유 (56mcg), 심지어 초콜릿 아이스크림 (1/2 컵당 30mcg)도 요오드 수치를 향상시키기 위해 즐길 수 있습니다. . 유제품이 당신의 것이 아니라면, 당신이 좋아하는 몇 가지 해초를 찾을 때까지 다양한 해초를 시도하는 것도 또 다른 옵션입니다. 해초 1g은 16에서 무려 2,984mcg의 요오드를 포함 할 수 있습니다.
6. 비타민 B12
비타민 B12 우리의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지합니다. 그러나 비타민을 흡수하기 위해 위산이 필요하고 우리가 나이가 들어감에 따라 위산 생산이 감소하기 때문에 충분한 B12를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 양성자 펌프 억제제 (PPI)와 같은 만성 속쓰림 치료를 위해 정기적으로 약물을 복용하는 경우에도 부족할 수 있습니다. '현재까지 비타민 B12 결핍의 가장 큰 문제는 PPI와 관련이 있습니다.'라고 Dixon은 말합니다.
충분한 양을 얻으려면 : 비타민 B12의 최고의 식품 공급원은 동물성 식품입니다. '식물에는 B12가 없기 때문에 채식주의자는 보충제를 먹어야합니다.'라고 Dixon은 말합니다. 추천 명중 2.4mcg 하루 비타민 B12의 최고 섭취량에는 조리 된 조개 (3 온스당 84.1mcg)와 야생 무지개 송어 (5.4mcg), 참치 통조림 (2.5mcg), 스위스 치즈와 같은 유제품 (1.5 온스당 1.7mcg)이 포함됩니다. ), 우유 (1 컵당 1.4mcg 이상). 또한 B12로 강화 된 아침 시리얼도 눈을 떼지 마십시오. 일부는 1 회 제공량 당 6mcg를 함유 할 수 있습니다.
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