지방에 대해 안된다고 말하십시오.. 트랜스 지방과 포화 지방은 신체의 만성 저 등급 염증에 기여합니다. 그러나 연구에 따르면 다른 종류의 지방이 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다 불포화 지방 계열에 속하는 오메가 -3 지방산입니다.
- 기피다량의 버터와 마가린, 전유 유제품, 지방이 많은 고기, 패스트 푸드 및 케이크, 쿠키, 사탕, 크래커 및 칩과 같은 정크 푸드.
먹다냉수 지방이 많은 생선 (예 : 야생 연어, 알바 코어 참치, 넙치, 갑각류, 정어리, 청어 및 고등어), 카놀라, 냉 압착 하이 올레산 홍화 또는 해바라기 오일, 아마씨 및 호두 오일, 호두, 콩 및 녹색 잎 채소.
자연스럽게. 고도로 가공되거나 정제 된 설탕이 가득한 운임은 당신을 둔하고 부어 오르게합니다. 가능한 한 자연적인 형태에 가까운 음식을 선택하고 무지개 색깔 인 과일과 채소 섭취를 늘리십시오. 이 두 가지 방법은 또한 항산화 제와 식물성 화학 물질로 알려진 항 염증 화합물의 섭취를 개선 할 것입니다.
- 기피다량의 소다수, 설탕으로 가득 찬 주스 음료, 케이크, 쿠키, 사탕 및 설탕 시리얼.
- 먹다통 곡물, 콩, 토마토, 브로콜리, 고구마, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 마늘, 감귤류, 체리, 블루 베리, 파인애플 및 아마씨.
단백질로 파워 업. 이 영양소는 신체의 거의 모든 세포, 특히 근육의 세포를 구축, 유지 및 복구하는 데 필수적입니다. 식단에 단백질이 적 으면 부상과 질병에 대한 민감성과 함께 염증 위험이 커집니다. 모든 식사와 간식과 함께 단백질 1 인분 (달걀 1 개, 두부 1/2 컵 또는 카드 한 벌 크기의 고기)을 섭취하는 것을 목표로합니다.
- 먹다살코기, 가금류, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 통 곡물, 저지방 우유, 요구르트, 치즈 및 우유, 치즈, 요구르트 및 햄버거와 같은 콩 식품.
수분 유지. 신체 활동 중에 생성 된 독소는 충분한 수분을 섭취하지 않는 한 염증을 유발합니다. 2 ~ 3 시간마다 화장실을 방문하고 소변이 맑거나 옅은 노란색으로 보일 정도로 충분히 마시십시오.
- 기피매일 여러 잔의 커피를 마 십니다. 커피 한 잔을 녹차로 바꾸십시오. 항산화 효과를 극대화하기 위해 3 ~ 5 분 동안 담가 둡니다.
- 음주물, 향이 첨가 된 셀처, 허브 차, 다이어트 소다와 같은 카페인 음료 및 기타 칼로리 감소 음료도 매일 68 ~ 96 온스의 수분 섭취 목표에 포함됩니다.
알약 줄이기. 모든 근육이나 관절통에 Advil이나 다른 진통제를 먹는 습관을들이십니까? 그렇다면 무용수와 운동 선수가 일반적으로 경험하는 통증과 염증에이 알약이 미치는 강력한 효과를 잘 알고 계실 것입니다.하지만 진통제는 어두운면을 가지고 있습니다. 단기 및 장기 부작용에는 현기증, 졸음, 메스꺼움, 위 자극, 궤양 및 심지어 신장 질환이 포함될 수 있습니다. 더욱이, 진통제는 당신의 몸을 속여 댄스 플로어에 갈 준비가되었다고 생각하도록합니다.이 때 약간의 휴식과 이완이 치유를 위해 정말로 필요할 수 있습니다.
관절 보충제 복용. 연골은 뼈와 뼈의 접촉을 방지하고 충격을 흡수하는 데 도움이됩니다. 과도한 마모는 관절통과 염증을 유발할 수 있습니다. 연골 건강을위한 두 가지 필수 요소는 연골의 구조적 기초를 형성하는 글루코사민과 연골에 유연성과 내구성을 부여하는 단백질 성분 인 황산 크로 드로이 틴입니다. 최근 검토에 따르면 보충제 형태로 복용하면 통증을 완화하고 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 권장 복용량은 2 ~ 4 개월 동안 매일 1,500mg의 글루코사민과 1,200mg의 크로 드로이 틴입니다. 당뇨병이 있거나 갑각류 알레르기가있는 경우 이러한 보충제를 복용하지 마십시오. 두 보충제를 적극적으로 사용할 때 팽만감이나 설사가 발생하면 중단하십시오.
등록 영양사 인 Karlyn Grimes는 Boston University에서 영양 및 운동 생리학 석사 학위를 이중으로 받았으며 Boston에있는 Simmons College의 영양 및 생물학 부서에서 교수로 근무하고 있습니다.