당신은 몇 시간 전에 빛을 껐습니다. , 하지만 당신은 여전히 침대에서 뒤척이고 있습니다. 졸려 고 할 때마다 오늘 수업에서 수정 한 내용이 마음에 떠 오릅니다. 그렇게되면 다시 깨어납니다.
넘어 지거나 수면을 유지하는 데 어려움이 있고 자주 깨어나 기분이 상쾌하지 않다면 불면증 일 수 있습니다. 그리고 그 이유는 종종 당신의 정신적, 정서적 웰빙과 관련이 있으며, 이는 빠른 수정이 거의 없음을 의미합니다. 하지만 최선을 다해 춤을 추는 데 필요한 나머지를 얻기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.
불면증 101
불면증에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 급성 불면증은 짧은 시간 동안 수면 장애가 발생하는 경우입니다. (다가오는 경쟁에 대해 너무 흥분하거나 테스트에 대해 너무 긴장할 때를 생각해보십시오.) 급성 불면증은 일반적으로 치료 나 약물 치료없이 저절로 해결됩니다. 만성 불면증은 수개월에 걸쳐 발생하며 일반적으로 새로운 일정과 같은 주요 삶의 변화와 관련이 있습니다. 또한 특정 약물, 수면 장애 또는 다른 의학적 상태의 결과 일 수 있습니다.
불면증은 아주 흔합니다. 실제로 휴스턴 감리교의 1 차 진료 스포츠 의학 의사이자 휴스턴 발레단의 상담 의사 인 Vijay Jotwani 박사는 공연과 경쟁이 우리 삶에서 중요한 역할을하기 때문에 무용수들 사이에서 더 흔할 수 있다고 생각합니다. 심야 리허설, 여행, 끊임없이 변화하는 신체적, 정신적 요구로 인해 댄스 훈련은 건강한 수면에 영향을 미칠 수있는 요소로 가득 차 있습니다. 젊은 사람이되면 더 많은 것을 추가 할 수 있습니다. 잠들기 전에 피드를 스크롤하고, 침대에서 숙제를하고, 밤 늦게 식사하는 것은 모두 불면증에 기여할 수 있습니다.
대처 방법
깨어있는 시간 동안 몇 가지 변화를 만들어 좋은 '수면 위생'을 기르십시오. 일관된 수면 일정을 유지하고 ( '가능하면 주말에도', DE 윌 밍턴에있는 Nemours / Alfred I. duPont 아동 병원의 소아과 의사이자 응급 의학 의사 인 Kate Cronan 박사는 말합니다) 밤에는 침실을 어둡게 유지합니다. . Cronan은 '잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 전자 장치를 내려 놓으십시오. 청색광 화면이 방출되어 잠들기가 어려울 수 있습니다. Jotwani는 댄서가 침실을 주로 잠을 자고 다른 방에서 숙제를 끝내도록 권장합니다.
하지만 불면증의 원인이되는 많은 요인이 공연자의 일정 (예술 감독과 학교에서 정한 일정)의 일부일 때 댄서는 무엇을해야할까요? '댄스는 좋은 휴식과 회복 시간을 허용하는 일정을 정하기 위해 교사와 협력해야합니다.'라고 Jotwani는 말합니다.
대부분의 사람들에게 약물 치료가 답이 아닙니다. '불면증에 대한 오해는 약으로 치료해야한다는 것입니다.'라고 Jotwani는 말합니다. '종종 치료 계획에 대한 비 의학적 구성 요소가 약물보다 더 중요합니다.'
수면 위생을 개선해도 도움이되지 않는다면 현재 직면하고있는 문제에 대해 의사와 상담 할 때입니다. 요트 와니의 결론은 수면 부족이 스튜디오에서의 성능에 영향을 미치고 부상 위험을 높인다는 것입니다.
취침 시간 모범 사례
뉴욕의 요가 강사이자 프리랜서 댄서 인 Rosie DeAngelo는 취침 전에 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 세 부분으로 구성된 계획을 가지고 있습니다.
요가 포즈
'어깨와 엉덩이는 신체적, 정서적 긴장의 두 가지 큰 영역입니다.'라고 DeAngelo는 말합니다. ‘비둘기 자세와 이중 비둘기 자세는 엉덩이를 크게 벌리는데 좋습니다.’ 어깨의 경우 DeAngelo는 지원되는 물고기 자세로 가슴 근육을 풀어줄 것을 권장합니다.
단일 비둘기 자세 (Thinkstock)
단일 비둘기 : 오른쪽 정강이를 매트 앞쪽에 평행하게 놓고 무릎이 압력을 느끼지 않는 위치를 찾습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 몸통을 정강이 위로 조심스럽게 내립니다.
이중 비둘기 자세 (Thinkstock)
이중 비둘기 : 오른쪽 무릎을 약 90도 구부리고 왼쪽 정강이를 오른쪽 위에 직접 쌓습니다. 다리 위로 몸통을 앞으로 걸어 스트레칭을 깊게합니다. 이로 인해 무릎이 아파지면 베개 몇 개에 앉거나 아래쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
지원되는 물고기 자세 (Thinkstock)
지원되는 물고기 : 어깨 뼈 아래 매트 위에 요가 블록을 한 수준 더 높이 머리 아래에 놓습니다. 누워서 골반이 바닥에 완전히 닿아 야합니다.
호흡법
Thinkstock
'호흡 연습은 심박수를 늦추고 에너지를 접지하기 때문에 수면에 도움이 될 수 있습니다.'라고 DeAngelo는 말합니다. 콧 구멍 번갈아 호흡 시도 : 편안하고 크게 앉으십시오. 왼손을 무릎에 벌리고 손바닥을 위로 올린 다음 검지와 중지를 눈썹 사이에 함께 놓습니다. 완전히 숨을 내쉬고 새끼 손가락과 약지로 왼쪽 콧 구멍을 막고 오른쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉰다. 숨을 내쉬기 전에 항상 콧 구멍을 바꾸십시오. 손가락을 바꾸고 엄지로 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다. 왼쪽으로 숨을 내쉬고 잠시 멈춘 다음 왼쪽으로 숨을들이 마십시오. 5 분 이상 반복합니다. 완료되면 오른손을 떼고 눈을 감고 정상적으로 5 ~ 10 회 더 호흡합니다.
에센셜 오일
라벤더 에센셜 오일 (Thinkstock)
'라벤더 또는 시더 우드 오일은 이완에 좋습니다.'라고 DeAngelo는 말합니다. 코코넛이나 호호바 오일로 하나 또는 둘 다를 희석하고 혼합물을 발바닥에 놓습니다 (모공이 많기 때문에 오일을 효율적으로 흡수 할 수 있습니다).
이 이야기의 버전은 2018 년 2 월호에 게재되었습니다. 댄스 스피릿 '양을 세어도 자르지 않을 때'라는 제목으로 . '