회전 유연성과 그 회전을 적절하게 유지하는 힘의 조합 인 Turnout은 발레의 기초입니다. 그러나 그것은 또한 많은 댄서들에게 좌절의 원천이기도합니다. 결국 모든 사람 (실제로는 거의 아무도)이 180도 회전으로 태어나는 것은 아닙니다. “처음 춤을 추기 시작했을 때 엉덩이 굴곡근이 강했지만 올바른 근육을 사용하지 않고 강제로 출진을 시켰습니다.”워싱턴 발레의 전 무용가 인 Amanda Cobb는 기억합니다.
좋은 소식은 투표율을 높이고 불완전한 로테이션으로 아름답게 춤을 출 수 있다는 것입니다. 그러나 투표율이 어떻게 작동하고 왜 중요한지에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다. 사실과 허구를 분리하기 위해 DS 전문가들에게 6 개의 투표율 신화를 반증 해달라고 요청했습니다.
신화 # 1
발이 180도 나오면 투표율을 사용하는 것입니다.
NYC의 Steps on Broadway에서 가르치는 Nancy Bielski는“탈출하려면 엉덩이 안쪽에서 발까지 다리를 회전시켜야합니다. 이를 위해서는 유연성, 강도 및 배치가 필요합니다.
엉덩이의 유연성을 최대화하려면 대부분의 무용수는 뼈가 계속 자라는 동안 일찍 훈련을 시작해야합니다. 올랜도 발레단에서 댄서들과 함께 일하는 물리 치료사 인 Teresa Volkerson, PT, MS는 투표율과 관련된 유연성을 구축하는 데 가장 적합한 연령대는 8 세에서 12 세 사이라고 말합니다. 적절한 스트레칭은 또한 사춘기 이후 약간의 회전을 향상시킬 수 있습니다. (아래 연습을 참조하십시오.)
하지만 세상의 모든 유연성은 통제 할 힘이 없다면 아무 의미가 없습니다. 제대로 나오면 복부와 허리 근육, 둔근과 허벅지를 올바르게 사용합니다. 적절한 배치도 필요합니다. “가장 많은 투표율을 얻으려면 뼈 사이에 공간을 만들어야합니다.”라고 Oregon Ballet Theatre의 디렉터 인 Damara Bennett는 말합니다. 즉, 엉덩이와 다리에 가라 앉고 아래로 집어 넣고 투표율을 잡으면 한 위치에서 다음 위치로 이동할 때 회전을 유지할 수 없습니다.
신화 # 2
일상 생활에서 걷기는 당신의 투표율을 향상시킬 것입니다.
Volkerson은“어떤 사람들은 자연스럽게 발을 펴고 걷는 경향이 있지만 일부는 그렇지 않습니다. 항상 발을 바깥쪽으로 걷도록 강요한다고해서 회전이 개선되지는 않습니다. 실제로 발목, 무릎 및 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.
신화 # 3
부상을 피하고 싶다면 투표율을 높이 지 마십시오.
“충분히 밀어 붙이지 않으면 죽는다는 느낌이 들지 않고 개선되지 않을 것입니다.”라고 Bielski는 말합니다. 첫 번째 플라이에서 클래스의 마지막 제트까지 최대 회전을 올바르게 사용하도록 도전하십시오. 그런 다음 수업 후 근육이 따뜻하고 유연 할 때 몇 분 동안 스트레칭을해야합니다. Bennett은 두 번째 자세를 분할하여 허리를 앞으로 구부리고 다리를 바깥쪽으로 회전시킬 것을 권장합니다.
투표율을 높이는 것이 강요하는 것과 같지 않다는 것을 기억하십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목이 플라이에 정렬되지 않았거나, 엉덩이가 아래로 들어가 있거나, 발이 굴러 들어가거나, 등이 흔들리는 지점까지 밝혀서는 안됩니다. (바레에서 투표율을 속이고 있는지 쉽게 알 수있는 방법? 중앙에 들어 서면 가짜 회전을 유지할 수 없습니다.) 엉덩이, 무릎 및 발목에 부상을 입힐 위험이 있습니다. , 그러나“완벽한”5 번째 위치를 위해 배치를 희생하는 것은 장기적으로 당신에게 도움이되지 않을 것입니다. 결국 효율적으로 움직이거나 한쪽 다리에서 다른 다리로 쉽게 체중을 바꿀 수 없다는 것을 알게 될 것입니다.
신화 # 4
발을 병렬로 사용하는 교차 훈련 활동은 투표율에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
때때로 제출하는 것이 실제로 중요합니다. Bennett는“만약 밖으로 나가면 항상 밖으로 나가면 회전 근육이 팽팽해질 수 있습니다. “여가 시간에는 운동을하십시오.” Bennett은 수영이 근육을 과도하게 발달시키지 않는 충격이 적은 활동이기 때문에 수영을 제안합니다. 그녀는 또한 요가를 추천합니다.“요가는 발레가 늘어나지 않는 영역을 늘이기 때문에 훌륭한 교차 훈련입니다.” Cobb는 필라테스와 자이로 토닉 수업도 도움이된다는 것을 알게되었습니다.
신화 # 5
특정 발레 단계를 완료하려면 제출해야합니다.
많은 무용가들은 도전적인 단계에서 투표율을 잃습니다. 예를 들어 등 자세로 돌리기 직전 네 번째 위치에서 앞발에서 또는 빠른 쁘띠 알레그로 조합 중에. 그러나 그것은 힘이나 배치가 부족하기 때문이지 움직임이 물리적으로 불가능하기 때문이 아닙니다.
신화 # 6
180 도의 투표율이 없으면 프로 댄서가 될 수 없습니다.
대부분의 무용수들은 완벽한 회전율을 가지고 있지 않습니다. 그들은 단지 자신의 로테이션을 최대한 활용할 수있는 근육 컨트롤 만 가지고 있습니다. “참가율이 높을수록 모든 단계가 더 쉬워 질 것입니다. “Turnout은 더 넓은 범위의 동작을 제공합니다. 더 빠르고 더 크게 움직일 수 있습니다. '
회전 개선
올바르게 수행되면 American Ballet Theatre National Training Curriculum의이 운동은 엉덩이의 범위를 늘릴 수 있습니다.
유연성을 2 단계까지 높일 수 있습니다.
- 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 바레 나 의자를 잡으십시오.
- 양쪽 다리를 뒤집은 상태에서 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 돌진합니다. 오른쪽 무릎에 손을 얹으십시오. 엉덩이를 수평으로 유지하고 꼬리뼈를 아래로 밀어 넣으십시오.
- 왼쪽 엉덩이의 바깥 쪽 앞 부분 및 / 또는 왼쪽 허벅지가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 오른쪽 다리로 계속 앞으로 밀어 넣습니다. 등은 똑바로 세우고 엉덩이는 똑바로 유지하십시오.
- 이 자세를 유지하면서 15 초 동안 엉덩이를 꽉 조입니다. 3-4 회 반복합니다.
- 오른쪽 무릎에 스트레칭을 반복하십시오.
5 위 체크리스트
[] 꼬리뼈 아래로, 접히지 않음
[] 골반 중립
[] 상체 들어 올리기
[] 몸의 중앙에서 책처럼 열리는 엉덩이
[] 발 뒤꿈치가 아닌 발가락의 무게