흰색 타일 바닥에 욕실 규모.크레딧 : Getty Images비만이 유행하는 이유는 무엇입니까? 잘못된 것을 먹거나 운동이 부족해서가 아닙니다.
연구에 따르면 평범하고 단순하지만 우리 대부분은 너무 많이 먹다 :
보고 된 소비량은 두 설문 조사에서 남성의 경우 268 칼로리, 여성의 경우 143 칼로리 증가했습니다. 이 증가는 정상 상태 체중의 증가를 설명하기에 충분합니다. 사용 가능한 증거에 따르면 소비 된 칼로리는 1980 년 이후 크게 변하지 않은 반면 소비 된 칼로리는 현저하게 증가했습니다.
그것은 거의 충격적이지 않습니다.
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그러나 흥미로운 점은 운동을 포함하지 않거나 좋아하는 음식을 빼앗기지 않는이 문제를 해결할 수있는 방법이 있다는 것입니다.
아니요, 이것은 저탄수화물, 저지방, Crossfit 또는 금주의 마법 보충제에 대한 어리석은 피치가 아닙니다. 사실 그것은 심리학에 관한 것입니다.
Brian Wansink는 우리가 먹는 방법을 연구하는 코넬 연구원입니다. 그는 백악관에 의해 미국식이 지침의 변경을 주도하도록 임명되었습니다.
그는 또한 두 권의 매혹적인 책의 저자이기도합니다.
무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유
Slim by Design : 일상 생활을위한 무의미한 식사 솔루션
연구 과정에서 Brian은 매우 흥미로운 것을 깨달았습니다. 우리는 여러 가지 이유로 식사를하지만 일반적으로 아니 굶주림 때문에.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
우리 모두, 우리 모두는 우리 주변에있는 것들 때문에 우리가 얼마나 많이 먹는지 먹습니다. 우리는 배고픔 때문이 아니라 가족과 친구, 소포와 접시, 이름과 번호, 라벨과 조명, 색깔과 양초, 모양과 냄새, 산만 함과 거리, 찬장과 용기 때문에 과식합니다. 이 목록은 거의 보이지 않는 것처럼 끝이 없습니다.
우리는 노예입니다 문맥 . 우리는 친구가 있고, 무언가가 공짜이고, 손이 닿기 때문에, 물건이 맛있기 때문에 식사를합니다.
우리는 감정보다 '음식 단서'에 반응합니다. 우리가 보는 것은 보통 우리가 실제로 먹는 것보다 더 중요합니다. 그리고 Wansink는 이것을 증명하고 싶었습니다.
그의 연구를 영리하게 만드는 것 중 하나는 그가 은밀하다는 것입니다.
(중고차 세일즈맨이하는 말이나 심리학 연구원이 연구 전에 말하는 것을 신뢰할 수있는 선택권이 있다면, 자동차 세일즈맨과 함께 가십시오.)
Wansink는 '바닥이없는'리깅 된 그릇입니다. 숨겨진 튜브는 피험자가 아무리 많은 수프를 먹어도 그릇이 비지 않도록합니다.
그런 다음 그는 사람들을 먹였습니다. 어떻게 된 거예요? 보통 그릇을 가진 사람들은 15 온스를 먹었습니다. 더 이상 조작 된 그릇을 가진 일부 1 쿼트 .
극단적 인 경우를 제외하고 사람들을 '포만'하게 만든 것은 배가 아니라 눈이었습니다. 그릇이 비어 있지 않으면 계속 먹었습니다.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
리필용 그릇에서 더 많이 먹었다는 사실을 분명히 깨달은 사람들이 있습니까? 절대적으로하지. Quart Man 씨와 같은 몇 가지 예외를 제외하면 사람들은 포만감을 느끼는 것에 대해 언급하지 않았습니다. 73 % 더 많이 먹었음에도 불구하고 그들은 자신을 다른 사람들과 동일하게 평가했습니다. 결국 그들은 수프를 반 그릇 밖에 안 먹었습니다.
Wansink는 자신도 모르는 사이에 누군가가 먹는 칼로리를 20 %까지 늘리거나 줄일 수 있다는 것을 깨달았습니다.
그는 이것을 '무심한 여백'이라고 부릅니다. 그리고 1 년이 지나면 쉽게 10 파운드를 늘리거나 잃을 수 있습니다.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
우리가 너무 적게 먹는다면 우리는 그것을 압니다. 우리가 너무 많이 먹으면 그것을 압니다. 그러나 우리가 기분이 좋고 작은 차이를 인식하지 못하는 칼로리 범위 (무의미한 마진)가 있습니다. 즉, 1,900 칼로리와 2,000 칼로리의 차이는 우리가 감지 할 수없고 2,000 칼로리와 2,100 칼로리의 차이를 감지 할 수 없습니다. 그러나 1 년 동안이 무의미한 마진은 우리로 하여금 10 파운드를 잃거나 10 파운드를 얻는 원인이 될 것입니다.
이것으로 내가 어디로 가고 있는지 알 수 있습니까?
예, 우리는 문맥의 노예입니다. 그러나 그것은 좋은 맡은 일. 환경을 조작함으로써 우리는 알아 차리지 않고도 10 파운드 (또는 그 이상)를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
그래서 우리는 무엇을해야합니까? 다음은 Wansink의 연구에서 얻은 6 가지 통찰력으로, 훨씬 더 쉽고 거의 무의미한 형태로 만들 수 있습니다.
1) 보이는 항목 변경
맛있는 정크 푸드를 모두 쓰레기통에 버릴 필요가 없습니다. 그러나 하루 종일 당신에게 전화를 걸어 앉아 있지 않도록해야합니다.
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시야에서 멀어진 다. 사탕 접시가 책상 위에 있으면 하루 종일 눈에 띄는 초콜릿에 저항할지 여부를 지속적으로 영웅적인 결정을 내려야합니다. 쉬운 해결책은 접시를 잃어 버리거나, 접시를 옮기거나, 사탕을 개인적으로 좋아하지 않는 것으로 바꾸는 것입니다.
Wansink는 날씬한 사람들이 뷔페에서 어떻게 행동하는지와 무거운 사람들이하는 행동을 연구했습니다. 차이점 중 하나는 무엇입니까?
날씬한 사람들은 마주 앉을 가능성이 더 높았습니다. 떨어져 더 통통한 사람들은 그것을보고 앉을 확률이 3 배 더 높았습니다.
통하다 Slim by Design : 일상 생활을위한 무의미한 식사 솔루션 :
더욱이 그들은 음식을 마주보고 앉을 확률이 3 배 더 높았고, 그곳에서 몇 초, 3, 4 초 동안 돌아온 모든 사람들을 지켜 보았습니다. 누군가가 볶음 요리를 한 바퀴 더 돌릴 때마다 '정상적인'행동임을 상기 시켰습니다.
Brian의 Syracuse 연구에 따르면 집에서 어떤 음식이 보이는지 보는 것만으로 누군가의 체중을 예측할 수있었습니다.
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'눈에, 배에.' 우리는 우리가 보지 않는 것이 아니라 우리가 보는 것을 먹습니다. 우리의 시러큐스 연구는 사람들이 앉아있는 음식으로 사람의 체중을 대략적으로 예측할 수 있음을 보여주었습니다.
집에 과일이 눈에 띄게 앉아 있습니까? 당신은 아마 그렇지 않은 이웃보다 8lbs 가볍습니다.
쿠키 나 칩이 놓여 있습니까? 몸무게가 8lbs 더 많을 것입니다.
아침 시리얼이 앉아 있습니까? 당신은 아마 19lbs 더 나갑니다.
탄산 음료가 앉아 있습니까? 몸무게가 평균적으로 그렇지 않은 사람보다 25 파운드 더 나갑니다.
Brian은 이 비디오 :
(더 섹시 해 보이고 싶다면 무엇을 먹어야하는지 알아 보려면 여기 .)
알겠습니다. 음식을 숨겼습니다. 하지만 언제 식사를하나요? 그럼 음식을 꺼내야 하죠?
2) 도달 가능한 항목 변경
여기 황동 압정, 사람들 : 더 많은 음식을 먹는 것이 번거 롭습니다.
쉽게 체중 감량을 시작하고 싶습니까? 작은 접시 사용 그리고 초를 확인하십시오 방을 건너야합니다 .
식탁에서 요리를 제공하지 않으면 남성이 먹는 양이 29 % 감소했습니다.
뷔페에 있던 사람들을 기억하십니까? 무거운 사람들은 평균적으로 마른 사람들보다 맛있는 음식에 평균 16 피트 더 가까이 앉았습니다.
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날씬한 사람들은 음식을 먹은 후에도 다르게 행동했습니다. 그들은 벽을 따라 멀리 떨어진 부스로 돌아 갔고, 73 %가 뷔페에서 멀어졌습니다. 헤비 다이너스는 그 반대였습니다. 그들은 뷔페에 평균 16 피트 더 가까운 테이블에 앉았습니다.
직장 책상에 사탕이 있습니까? 그것은 아마도 당신의 체중이 두 자릿수 증가했을 것입니다.
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책상에 사탕을 넣은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 몸무게가 15.4 파운드 더 나갔다고보고했습니다.
행동 경제학자 댄 아리 엘리 맥락에서 큰 신자입니다. 내가 그를 인터뷰했다 그는 나에게 이야기를했다 구글 .
Google이 M & M을 공개되지 않고 컨테이너에 넣었을 때 어떻게 되었습니까? 사람들은 한 달에 300 만 마리를 덜 먹었습니다.
Here & apos; s Day :
다음은 Google이 최근에 한 실험입니다. 뉴욕 사무실의 M & M은 바구니에 담겨있었습니다. 그래서 대신 뚜껑이있는 그릇에 담았습니다. 뚜껑을 여는 데 많은 노력이 필요하지는 않지만 뉴욕 사무실에서 소비되는 M & M 수를 한 달에 300 만 개 줄였습니다.
(좋은 습관을 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 여기 .)
음식이 숨겨져있어 과식이 번거로워졌습니다. 하지만 그게 충분하지 않다면 어떨까요?
3) 미리 계획
뷔페의 마른 사람들은 모든 것을보고 계획을 세우고 음식을 잡았습니다.
무거운 사람들이 바로 뛰어 들었습니다.
통하다 Slim by Design : 일상 생활을위한 무의미한 식사 솔루션 :
날씬한 식당은 접시를 잡기 전에 뷔페에서 '견적'했습니다. 접시를 집어들기도 전에 71 %가 돌아 다니며 샐러드 바, 똑같은 치킨 요리 14 개가 들어있는 스팀 트레이, 스시 스테이션 및 디저트 바를 스캔했습니다. . 그들이 땅의 위치를 파악한 후에야 그들은 접시를 잡고 볶음에 독수리 눈으로 자신이 좋아하는 체리를 따기 위해 급습했습니다. 무거운 식당은 그 반대였습니다. 그들은 가장 가까운 접시 더미로 먼저 충전하고 하나를 가져 와서 채울 가능성이 두 배나 높았습니다. 그들은 그들이 정말로 좋아하는 음식을 건너 뛰지 않았습니다. 대신 그들은 그들이 싫어하지 않는 모든 것을 스스로 섬겼습니다.
배고픈 상태에서 쇼핑하는 것은 큰 죄악입니다. 그것은 우리가 더 많이 사게 만드는 것이 아니라 단지 우리가 쓰레기를 사게 만든다.
통하다 Slim by Design : 일상 생활을위한 무의미한 식사 솔루션 :
그들은 더 많이 사지는 않지만 더 많이 사지 않습니다. 배가 고플 때 바로 먹을 수 있고 갈망을 멈출 수있는 편리한 음식을 구입합니다. 우리는 브로콜리와 틸라피아를 먹지 않습니다. 우리는 상자 또는 가방에 탄수화물을 넣습니다. 크래커, 칩, 시리얼 또는 사탕과 같은 'Four C'중 하나를 선택합니다. 우리는 왼손으로 집으로 운전하는 동안 오른손으로 열고 먹을 수있는 패키지를 원합니다.
우리를 산만하게하는 것은 우리가 먹는 양에주의를 기울이지 않기 때문에 더 많이 먹게 만듭니다. 여기서 TV는 특히 나쁩니다.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
기본 규칙 : 모든 종류의 산만 함은 우리를 먹게하고, 우리가 먹는 양을 잊고, 우리가 먹는 시간을 연장합니다. 심지어 우리가 배고프지 않을 때도… TV를 오래 볼수록 더 많이 먹습니다. 사실 한 시간 동안 TV를 본다면 30 분 동안 보는 것보다 팝콘을 28 % 더 많이 먹었습니다.
그 여분의 파운드를 줄이려고 할 때 운동보다 더 효과적인 것이 무엇일까요? 단지 식품 라벨 읽기 :
운동을하지 않은 라벨 사용자는 운동을했지만 식품 라벨을 읽지 않은 사용자보다 체중 감소 가능성이 약간 더 높았습니다.
그리고 비만을 가장 잘 예측하는 성격 특성은 무엇입니까? 존재 충동적인 :
충동 성은 누가 과체중이 될지에 대한 가장 강력한 예측 요인이라고 연구진은 밝혔다. 충동 성에서 상위 10 %를 기록한 연구 참가자의 체중은 평균 22 파운드였습니다. 연구에 따르면 하위 10 %보다 더 많았습니다.
우리의 환경은 우리를 부르며 연기하기 전에 생각하지 않는다면 주변 환경을 적절하게 조정하는 것이 좋습니다.
(의지력과 자제력을 높이는 방법에 대한 자세한 내용은 여기 .)
우리는 발전하고 있지만 먹는 방법에 대한 중요한 조언이 있습니까? 예.
4) 천천히
뷔페의 무거운 사람들은 한 입에 12 번 씹었습니다. 마른 사람들은 평균 15 번 씹었습니다.
연구에 따르면 천천히 먹으면 '포만감'신호가 킥 인 :
이 연구에 따르면 식사를하라는 지시를받은 여성은 9 분 만에 646 칼로리를 빠르게 소비했지만, 같은 여성은 물기 사이에 잠시 멈추고 삼키기 전에 15 ~ 20 회 한 입씩 씹도록 권장했을 때 29 분만에 579 칼로리를 소비했습니다.
충만 신호가 작동하는 데 얼마나 걸립니까? 약 20 분
문제는 오늘날 평균적인 미국식 식사는 20 분도 걸리지 않습니다.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
많은 연구에 따르면 우리 몸과 뇌가 포만감을 신호하는 데 최대 20 분이 걸리므로 배 부르다는 것을 알 수 있습니다. 20 분이면 피자 두세 조각을 더 흡입하고 펩시 . 여기에 문제가 있습니다. 우리 미국인들은 20 분 이내에 많은 식사를 시작하고 끝내고 정리합니다.
똑같은 양의 음식은 얼마나 빨리 먹는지에 따라 배가 부르거나 배가 고프 게 만들 수 있습니다.
(음식과의 관계가 왜 그렇게 미친 지에 대한 자세한 내용을 보려면 여기 .)
자신이 좋아하는 음식을 피하는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없으므로 큰 결과를 얻을 수있는 피하는 것이 더 쉬운 것은 무엇일까요?
5) 다양성이란 아니 체중 감량의 향신료
이것이 우리가 뷔페에서 과식하는 이유 중 하나입니다. 우리는 모든 것을 시도하고 싶다 .
사람들에게 세 가지 옵션을 제공하면 한 가지 선택 만 할 때보 다 23 % 더 많이 먹습니다.
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
음식의 다양성을 높이면 모두가 먹는 양이 늘어납니다. 이를 입증하기 위해 Penn State의 Dr. Barbara Rolls 팀은 사람들에게 세 가지 다른 맛의 요구르트를 제공하면 한 가지 맛만 제공하는 것보다 평균 23 % 더 많이 소비 할 가능성이 있음을 보여주었습니다.
Brian은 무엇을 추천합니까?
접시에 항상 두 개 이상의 항목을 넣지 마십시오. 더 많이 돌아갈 수는 있지만 다양성이 부족하고 일어나야하는 것은 덜 먹게 만듭니다.
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옵션을 줄였습니다. 그러나 음식이 먹는 양에 영향을 미치는 유일한 것은 아닙니다. 환경의 또 다른 요소도 중요합니다.
6) 함께 먹는 사람들을 염두에 두십시오.
먹는 양은 주변 사람들이 먹는 양에 따라 크게 영향을 받지만 거의 깨닫지 못한다 .
친구들과 식사? 당신은 아마 먹을 것입니다 두 배 .
통하다 무의식적 식사 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 :
평균적으로 다른 사람과 함께 먹으면 다른 사람보다 약 35 % 더 많이 먹게됩니다. 7 명 이상의 그룹과 함께 식사하면 다른 방에있는 추수 감사절 카드 테이블에서 혼자 식사하는 것보다 거의 두 배나 96 % 더 많이 먹을 것입니다. 4 인용 테이블을 예약하면 중간에 위치하게됩니다. 1 인용 테이블을 예약 할 때보 다 약 75 % 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
과체중 친구와 식사를 하시나요? 당신은 더 먹어 .
웨이트리스가 과체중입니까? 당신은 더 먹어 .
당신은 남자와 식사하는 여자입니까? 당신은 적게 먹어라 .
누구를 가장 조심해야합니까? 마른 과식 자 . 왜?
그것은 당신의 두뇌가 당신이 어떤 단점없이 먹을 수 있다고 생각하게 만듭니다. 하지만 아시다시피 그것이 그들의 유일한 식사 일 수 있습니다 ...
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그래서 우리는 덜 먹도록 도울 수있는 많은 것들을 가지고 있습니다. 모두 정리해 보겠습니다.
요약하면
Brian Wansink의 유용한 팁은 다음과 같습니다.
- 표시되는 항목을 변경합니다. 소다수를 숨기고 과일을 꺼냅니다.
- 도달 할 수있는 항목을 변경합니다. 접시를 만들고 나머지는 부엌에 남겨두고 더 많은 것을 위해 뒤로 걸어야합니다.
- 미리 계획하십시오. 접시를 넣기 전에 뷔페 크기를 조정하십시오. 배고픈 쇼핑하지 마세요.
- 천천히 먹어라. 'full'신호가 시작되는 데 20 분이 걸리므로 식사가 적어도 그 이상 지속되도록하십시오.
- 음식 옵션을 줄이십시오. 한 번에 두 가지만 접시에 담습니다. 그들과 함께 지루 해지십시오.
- 함께 먹는 사람들을 염두에 두십시오. 체중을 줄이려고? 혼자서 좀 더 자주 먹고 싶을 수도 있습니다.
내일이 모든 것을 구현할 준비가 되셨습니까? 당신이 먹는 방법을 완전히 점검하려고? 나쁜 생각.
Wansink는이 작업에 성공한 사람들이 천천히 변화하지만 일관성이 있다는 것을 깨달았습니다.
통하다 Slim by Design : 일상 생활을위한 무의미한 식사 솔루션 :
체중 감량에 가장 성공한 사람들은 한두 번만 변경했지만 매일 매일 고착했습니다. 평균적으로 한 달에 25 일 이상입니다. 안타깝게도 살을 빼지 않은 사람들은 한꺼번에 너무 많은 문제를 해결하려했습니다. 그들은 모든 것을 바꾸려고했고 대부분은 한 달 안에 포기했습니다.
우리는 삶의 대부분을 자동 조종 장치 . 그러나 몇 가지 간단한 컨트롤을 사용하면 자동 조종 장치를 통해 원하는 곳으로 이동할 수 있습니다.
Wansink는 다음과 같은 말을 좋아합니다.
가장 좋은 식단은 자신이 먹는지 모르는 것입니다.
Brian의 연구에서 더 많은 교훈을 원하십니까?
나는 식당에서의 식사를 다루는 방법과 좋은 식료품 쇼핑의 가장 중요한 비결을 보낼 것입니다. 내 주간 이메일 .
이 작품은 원래 잘못된 나무를 짖다 .
이 이야기는 원래 등장했습니다 시각