아이 마스크크레딧 : Getty Images끊임없는 부정적인 뉴스주기, 장시간의 직장 생활, 가족 드라마 등으로 인한 불안 수준의 증가는 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 자다 . (누가 밤에 깨어 있지 않아서 뇌를 통해 뛰쳐 나가는 걱정으로 눕지 않았나요?) 몸을 던지거나 돌릴 때 자루를 쳤을 때 새로운 전략이 필요하다고 Nancy Foldvary-Schaefer, DO, 수면 장애 센터 책임자는 말합니다. 클리블랜드 클리닉에서. '급성 불면증은 매우 흔하며 삶의 스트레스 요인의 결과 일 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
어떻게 거래합니까? Foldvary 박사의 야간 감속 계획입니다.
스트레스 유발 요인을 파악하고 이른 시간에 대처하세요.
새로운 걱정의 원인을 파악할 수 있다면 그렇게하십시오. 이런 식으로 취침 전, 즉 저녁 식사 직후에 생산적인 방식으로 정신적으로 처리 할 수 있다고 Foldvary 박사는 말합니다. '침실에서 떨어져서 일찍 작업하고 싶어요.'라고 그녀는 말합니다. '반추, 스트레스 요인을 통해 생각하십시오. 많은 환자들이 '걱정 일지'를 작성합니다. 자신의 감정을 적어보세요. 이것은 잠자리에 들기 전에 불안감을 없애는 데 도움이됩니다. ' 눕기 전에 마음을 가라 앉힐 수 있다면 던지거나 돌아설 가능성이 줄어 듭니다. '침대에서 반추하는 습관은 날카 로워 질 수있다 잠 잘 수 없음 만성 불면증으로 전환됩니다. '라고 Foldvary 박사는 말합니다.
침실 분위기에주의
특히 수면에 어려움을 겪을 때 좋은 휴식을 취할 수있는 완벽한 환경 조건을 원합니다. '너무 덥지도, 너무 춥지도 않은 온도인지 확인하십시오.'라고 Foldvary 박사는 말합니다. '편안한 매트리스와 베개 . 수면을 방해 할 수있는 모든 것을 처리해야 할 수 있습니다. 코골이 배우자 또는 침대에 오르기를 좋아하는 애완 동물. ' 이 작은 요소가 이전에 당신을 괴롭히지 않았더라도 갑자기 깨어있을 수 있습니다. 온도 다이얼을 조정하고, 귀마개에 투자하고, 더 편안한 침구를 고르거나, 시트에서 Spot을 걷어 낼 시간입니다.
카페인과 알코올의 모든 공급원을 제거하십시오
어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인의 충격에 더 민감하므로 언제 얼마나 많이 섭취하는지 지켜보십시오. 오후 2시에 커피를 얼려 야 할 수도 있고, 조정 후에도 여전히 밤에 잠을 자려고 애쓰는 경우에는 더 일찍 커피를 멈춰야 할 수도 있습니다. Foldvary 박사는 또한 확인하라고 말합니다. 카페인의 숨겨진 소스 그리고 오후 2시에 소비를 중단하십시오. 여기에는 초콜릿, 핫 초콜릿, 녹차 및 홍차, 일부 진통제 및 소다가 포함됩니다.
'알코올은 또 하나의 큰 것입니다.'라고 Foldvary 박사는 말합니다. '기만입니다. 많은 사람들이 수면에 도움이된다고 느끼고, 수면을 유발할 수 있지만, 연구에 따르면 알코올 파편이 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. ' 특히 여성에게 해당됩니다. 2011 년 연구에 따르면 여성은 더 잘 잤다 술을 마신 후 술을 마셨을 때보 다 더 적게 잤으며 같은 혈중 알코올 함량을 가진 남성보다 잠을 덜 잤습니다.
밤에 일어나면 don ' t 너무 오래 침대에 머물다
스트레스로 인해 한밤중에 깨어날 수도 있고 잠들기 만 방해 할 수도 있습니다. Foldvary 박사는 표류하려고 20 분 이상 침대에 누워서는 안된다고 말합니다. 이것은 당신이 걱정을 반추하거나 단순히 수면 문제에 대한 스트레스를 유발할 수 있습니다. '일어나서 편안하거나 지루한 일을하십시오.'라고 그녀는 말합니다. 자극적 일 수있는 TV를 켜지 마십시오. 페이지를 넘길 책을 읽지 마십시오. 신문의 느린 부분을 읽거나 옷을 다림질 할 수 있습니다. 다시 졸리 기 시작하면 침대로 돌아가십시오. ' 무엇을하든 시계를 보지 마십시오. '불면증에 대한인지 행동 치료에서 배운 것'이라고 Foldvary 박사는 설명합니다. '생산적인 습관을 만들고, 올바른 기대치를 설정하고, 마음을 비우고, 긴장을 푸십시오.'
Health.com : 수면 장애가있을 수있는 5 가지 징후
불면증이 계속되면 문서를 참조하십시오.
밤에 수면에 문제가 있고 자기 관리 전략을 시도했지만 충분한 z를 잡을 수없는 경우 의사에게 문의하십시오. '어떤 사람들은 너무 오래 기다립니다'라고 Foldvary 박사는 말합니다. 20 년 동안 불면증을 겪은 후 몇몇 환자가 들어 왔습니다. 불면증이 3 개월 이상 지속되면 임상 적으로 중요한 문제가 존재하므로 그 시간 이후에 잠을 잘 수 없으면 주치의에게 연락하십시오. ' 많은 PCP는 불면증을 다루는 건전한 전략을 가지고 있습니다. 일부는 수면 장애 전문가 또는인지 행동 치료사를 소개 할 수 있습니다.
Foldvary 박사는 많은 사람들이 빠른 수면제에 의지하는 경향이 있다고 말하지만, 그녀는 먼저 행동 변화를 시도해 볼 것을 제안합니다. '어떤 사람들은 기본 사항을 전혀 수행하지 않은 상태에서 작업을 수행하는 방법을 원합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 실제로 잠자리에 들기 전의 게임 계획과 몇 가지 변경만으로 급성 불면증을 치료할 수 있습니다.
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