강하고 안정적이며 충분히 늘어난 쿼드는 곧은 무릎에서 완전히 확장 된 아라베스크에 이르기까지 모든 것의 비밀 요소입니다. 그러나 그들을 얻는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까? 댄스 스피릿 대퇴사 두근을 늘리고 강화하기위한 단기 집중 과정을 위해 NYC에서 Progressive Personal Training의 개인 트레이너 인 Michael Gernold에게 문의했습니다.
Erin Baiano의 사진. Shannon Mcavoy가 모델링했습니다.
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이 간단하면서도 효과적인 스트레칭은 햄스트링을 활성화하고 대퇴사 두근과 엉덩이 굴근을 스트레칭합니다.
3. 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 15 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
스탠딩 액티브 햄스트링 스트레칭
이 움직임은 햄스트링을 목표로하며, 쿼드가 활성화 될 때까지 완전히 늘어나지 않습니다.
1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
이중 폐
표준 런지의이 변형은 자신의 체중을 저항으로 사용하여 쿼드를 강화하는 데 도움이됩니다.
1. 왼쪽 다리를 큰 전방 런지로 밟고 오른쪽 다리를 뒤로하고 오른쪽 무릎을 구부리고 바닥 바로 위에두고 코어를 완전히 맞물리면서 시작합니다.
트위스트가있는 벽면
이 움직임은 한 번에 코어와 하체 전체 (쿼드, 햄스트링, 둔근)를 강화합니다.
1. 안정적이고 튼튼한 벽에 등을 대고 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하게합니다.
이 이야기의 버전은 2018 년 6 월 / 7 월호에 게재되었습니다. 댄스 스피릿 '쿼드 목표'라는 제목으로