학교, 댄스 수업, 리허설, 숙제, 가족 활동 — 수백만 가지 요소가 매일 기상 시간을 앞당기 고 취침 시간을 늦출 수 있습니다. 숙면을 취하는 것이 불가능한 꿈이라고 느낄 수도 있습니다. 하지만 수면 부족을 삶의 사실로 받아들이면 안됩니다. 수면은 몸을 최상의 상태로 유지하는 것 중 하나입니다.
'시간이 지남에 따라 수면 부족은 학습 및 집중 능력을 제한 할 수 있습니다.'라고 애리조나에있는 Valley Sleep Center의 수면 기술자이자 사장 인 Lauri Leadley는 말합니다. “숙제 나 안무와 같은 중요한 정보를 잊어 버릴 수 있습니다. 수면 부족은 친구 나 가족에게 고함을 지르는 것과 같은 공격적이거나 부적절한 행동으로 이어질 수 있습니다. 또한 너무 많이 먹고 여드름 문제를 일으키고 심지어 질병으로 이어질 수도 있습니다.”
수면 습관을 개선하기 위해서는 의식적인 노력이 필요하지만 현명하게 수면을 취하기로 결정하면 기분이 좋아질뿐만 아니라 실적도 좋아집니다.
수면 시간
대부분의 수면 전문가들은 십대들이 밤에 8 ~ 9 시간의 수면이 필요하다는 데 동의합니다. 일정이 바쁠수록 해당 시간을 확보하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나 그것이 필요한 수면을 취하는 것에 반대하는 유일한 요인은 아닙니다. UCLA 수면 장애 센터의 책임자 인 Alon Avidan 박사에 따르면, 자연적으로 일어나고 잠들기를 원하는 시간을 결정하는 뇌의 시간 측정기 인 일주기 시계는 10 대에 약 2 시간 앞으로 이동합니다. 즉, 자정 이후까지 피곤하지 않을 수 있으며 오전 6시에 학교에 일어나고 싶지 않을 것입니다.
안타깝게도 잃어버린 수면을 '보충'할 수 없습니다. 밤 8 시간은 아니 밤 6 시간에 낮에 2 시간 낮잠을자는 것과 같습니다. '매시간 밤에 수면을 잃었을 때 회복을위한 충분한 수면을 포함하는 24 시간 전체 기간이 필요합니다.'라고 Avidan은 말합니다. 그래서 당신의 바쁜 삶에 어떻게 잠을 잘 수 있습니까?
일정을 정하십시오. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 최선을 다하십시오. 토요일 정오까지자는 것은 몸을 혼란스럽게하고 월요일 아침에 일어나기 어렵게 만듭니다.
일상을 강화하십시오. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 샤워 나 독서와 같은 동일한 활동을하십시오. '야간 일상적인 신호가 몸과 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.'라고 Leadley는 말합니다.
일시 중지를 중지하십시오. '스누즈 버튼을 더 많이 누를수록 두뇌는 더 많이 잠들게됩니다.'라고 Leadley는 말합니다. “아침에 더 깨어 있으려면 즉시 움직이십시오.”
파워 낮잠을 고수하십시오. 오후 중반까지 졸리면 낮잠을 자도되지만 짧게 유지하세요. '파워 낮잠을 사용하면 에너지가 폭발하고 졸음이 완화됩니다.'라고 Avidan은 말합니다. '15 분 또는 20 분을 넘으면 깊은 잠에 빠지고 멍청이로 깨어날 가능성이 더 큽니다.'
수면 자세
수면 자세가 수면의 질에 영향을 줍니까? 특히 등을 대고 잘 때 코를 고는 경향이있는 경우에 가능합니다. 그러나 무용수에게는 적절한 수면 자세가 통증없이 최상의 성능을 발휘하도록 신체를 설정할 수 있습니다. “올바른 자세로자는 것은 부상과 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다.”라고 NYC의 Upper Westside Chiropractic의 Dr. Jamie Blau는 말합니다.
“댄서는 목 아래에 베개 하나를두고 옆구리 나 등으로 자야합니다.”라고 Blau는 말합니다. '이는 적절한 척추 및 근육 정렬을 장려하여 신체 전반에 대한 스트레스를 줄여줍니다.' Blau는 위장 수면을 강력히 권장합니다. '위에서 자면 목이 매우 회전합니다.'라고 그녀는 말합니다. “결국 팔 아래로 퍼질 수있는 목과 어깨 통증이 생길 수 있습니다. 한쪽 다리를 위로 올리고 뱃속으로 반쯤 자면 허리에 문제가 생길 수도 있습니다.”
평생 뱃속에 잠자는 사람이라면 두려워하지 마십시오. 나쁜 수면 습관은 깨질 수 있습니다. '사용하다
올바른 자세로 몸을 지탱할 수있는 베개입니다.”라고 Blau는 조언합니다. “옆으로 수면을 취하려면 무릎 사이에 베개를 두어 몸이 구르지 않도록하십시오. 뱃속에서 깨어 나면 옆구리로 움직이거나 다시 뒤로 젖히십시오.” 당신의 몸은 아침에 당신에게 감사 할 것입니다.
수면 환경
좋은 수면은 타이밍과 자세에 관한 것이 아닙니다. Leadley는 수면 시간 동안 시원하고 어둡고 조용한 침실을 '수면 안식처'로 만들 것을 권장합니다. '잠자리에들 때 너무 많은 빛과 소음을 피하십시오. 이러한 것들이 뇌를 자극하기 때문입니다.'라고 그녀는 말합니다. '컴퓨터 나 휴대 전화도 뇌가 깨어날 때라고 생각하게 만들 수 있습니다.' (그러므로 낮 시간에 아이 패드와 킨들 독서를 저장하고 취침 시간에 눈에 잘 띄는 책과 잡지를 선택하십시오.) 한편, 아침에 빛에 노출을 최대화하면 침대에서 더 쉽게 나올 수 있습니다.
“일반적으로 TV를 보거나 전화로 말하거나 비디오 게임을하거나 침대에서 숙제를하지 마십시오.”라고 Avidan은 덧붙입니다. “잠을 잘 때만 침대를 사용하십시오.” 침대와 침실 전체가 차분하고 편안한 공간이라는 것을 두뇌에 가르치는 것이 중요합니다.
이러한 모든 지침에도 불구하고 수면 요구 사항은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 수면 전략이 자신에게 가장 적합한 지 잘 모르겠다면 수면 일기를 작성해보세요. 잠자리에 드는 시간, 잠에서 깨어 난 시간 및 방법 (알람 시계 또는 자연스럽게), 수면 자세 및 휴식을 적어 둡니다. 함께 잘 작동하는 변수 세트를 찾으면이를 고수하십시오. 더 나은 밤은 더 나은 날을 의미합니다.