새해가 빠르게 다가오고 연말 연시 모임이 소셜 캘린더의 자리를 놓고 경쟁하는 상황에서 허리를 일직선으로 유지하고 에너지 수준을 높이는 방법에 대해 생각할 때입니다. 무거운 파티 음식이 당신을 짓 누르기 시작했을 때, 좋아하는 식료품 점의 농산물 코너로의 여행은 당신의 몸이 가벼워지고 휴가의 환호로 가득 차게하기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
보건 당국은 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 미국인이 하루에 과일 2 컵과 채소 2 컵을 섭취 할 것을 권장합니다. 불행히도, 더 나은 건강을위한 생산 재단은 미국인 10 명 중 1 명 미만이 권장량을 섭취한다고보고합니다. 이 높은 목표를 달성하지 못할까 걱정 되십니까? 균형 잡힌 샐러드가 완벽한 해결책이 될 수 있습니다. 예를 들어, 짙은 녹색 상추 한 컵, 잘게 썬 고추 반 컵, 브로콜리 반 컵, 체리 토마토 5 개 (반 컵으로 간주), 중간 당근 한 개가 포함 된 샐러드는 일일 권장량의 채소와 과일을 제공합니다. 한 그릇에. (일일 과일 및 채소 섭취량을 늘리는 더 좋은 방법은 www.mypyramid.gov/pyramid를 확인하십시오.)
모든 과대 광고는 무엇입니까?
샐러드 맛을 개발하는 것은 한 번에 많은 주요 영양소를 빠르게 섭취 할 수있는 방법을 찾는 바쁜 댄서에게 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 과일과 채소는 영양가가 풍부하며, 샐러드에는 비타민 C, 베타 카로틴, 엽산 및 칼륨과 같은 질병과 싸우는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 과일과 채소는 또한 식물성 화학 물질 (식물 = 식물)로 흠뻑 젖어 감기와 싸우고 근육통을 완화합니다 (또한 색상, 맛 및 향을 생성합니다). 건강에 좋은 샐러드는 섬유질이 풍부하여 배고픔을 막고 소화관을 정상으로 유지하는 데 도움이되는 충만 영양소입니다. 이 방종의 계절에 큰 혜택이 있다고 생각하지 않습니까?
완벽한 샐러드의 해부학
사용 가능한 과일과 채소가 너무 많아 가능한 샐러드 조합은 무한합니다. 그러나 조심하십시오 모두 샐러드는 건강합니다. 예를 들어 샐러드 그릇에 무색 빙산 양상추, 당근 조각, 크루통, 크림 드레싱이 가득한 국자로 가득 찬 경우, 또는 건강에 좋은 샐러드에 대한 아이디어에는 'Caesar'또는 'taco'라는 이름이 포함되어 있습니다. 샐러드를 다시 만들어야 할 수도 있습니다. 다음은 샐러드 모양을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 팁입니다.
완벽한 그릇
거대한 그릇으로 시작하십시오. 예, 이것은 가장 작은 서빙 크기를 자동으로 권장하지 않는 몇 안되는 영역 중 하나입니다. 실제로 그릇에 샐러드의 영양가를 측정하는 장치가 있다고 상상해보십시오. 건강에 좋은 재료를 추가하면 계량기의 점수가 증가하지만 베이컨이나 크림 드레싱과 같이 샐러드에 덜 유리한 요소를 추가합니다. 포인트가 떨어질 것입니다.
무지개를 맛보다
색상이 핵심입니다. 그릇에 짙은 녹색, 진한 주황색, 타오르는 빨간색, 밝은 노란색 채소를 하나 이상 추가해야합니다. 단 것을 만족시키기 위해 잘게 잘린 신선한 과일을 믹스에 넣으십시오. 포도, 사과, 딸기는 특히 영양가가 높고 맛있습니다.
크리미 해지기 쉽지 않아
크림 같은 것이 당신의 일이라면 대부분의 감자 샐러드와 콜 슬로를 조심하십시오.하지만 저지방 마요네즈 또는 플레인 요거트를 사용하여 자유롭게 섞으십시오. 예, 마요네즈는 특히 샐러드의 건강한 가치에 해를 끼칠 수 있으므로 계란 샐러드, 참치 샐러드 및 치킨 샐러드와 같은 유사한 샐러드 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
단백질 펌프
샐러드에 지방이 적은 단백질을 얹어 더 오래 만족을 유지하고 강한 근육을위한 구성 요소를 제공하십시오. 칠면조, 구운 닭 가슴살, 물에 담은 알바 코어 참치 통조림, 갓 조리 한 연어와 황새치 또는 삶은 계란과 같은 고기가 트릭을 할 수 있습니다. 비 동물성 단백질 공급원을 찾는 사람들은 적당한 양의 두부, 견과류, 콩, 기타 콩과 식물 또는 아보카도를 혼합물에 추가하는 것을 고려해야합니다. 치즈 애호가는 저지방 코티지 치즈 덩어리 또는 파마산, 아시아 고, 페타 또는 부분 탈지 모짜렐라를 뿌려서 채소에 심각한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 과 칼슘 리프트.
드레싱
드레싱은 샐러드를 만들거나 끊을 수 있습니다. 올리브, 카놀라, 땅콩 및 아마씨 기름과 같은 건강한 식물성 기름을 포함하는 기름을 선택하십시오. 이러한 오일을 함유 한 샐러드 드레싱은 심장에 건강하지만 2 큰술에 대해 9 ~ 12g의 지방을 확인합니다. 무 지방 또는 저지방 드레싱을 시도해보십시오. 그러나 이들 중 많은 것들이 당 함량이 높을 수 있다는 점에 유의하십시오. 2 테이블 스푼 1 회 제공량 당 지방 3g과 나트륨 200mg 이하의 드레싱이 이상적입니다. 요구르트 기반 드레싱은 또 다른 영양소 포장 옵션입니다. 식당에서는 샐러드 드레싱을 옆으로 요청하면 섭취량을 모니터링 할 수 있습니다. 어떤 드레싱을 선택하든 아껴서 사용하는 것이 중요합니다!
약간의 추가
마지막으로 샐러드에 바삭 바삭한 느낌을주기 위해 저지방 그라 놀라, 밀 배아, 아마씨 가루 또는 잘게 부순 피타 칩을 뿌립니다. 견과류, 씨앗, 셀러리 소금, 신선한 갈은 후추, 심지어 레몬 주스와 같은 다른 독특한 첨가물을 고려하여 좋아하는 과일과 채소 콤보에 새로운 트위스트를 추가 할 수도 있습니다.
이제 건강하고 다채로운 샐러드를 만드는 데 필요한 모든 도구를 사용할 수 있습니다. 여기서 멈추지 마세요! 이 가이드 라인의 장점은 항상 새로운 조합을 실험 할 여지가있을만큼 유연하다는 것입니다. 계속해서 믹스를 바꾸어 미각을 자극하고 코스에 대한 갈망을 유지하세요. 샐러드가 다시는 지루하다고 생각하지 않을 것입니다!
영양사 인 Karlyn Grimes는 Boston University에서 영양 및 운동 생리학 석사 학위를 이중으로 받았으며 Boston에있는 Simmons College의 영양 및 생물학 부서에서 교수로 근무하고 있습니다.