과일 체중 감소크레딧 : Trinette Reed / Getty Images다이어트에 필요한 것이 무엇인지 알고 있습니다. 칼로리를 줄이고, 채식을 열심히하고, 운동을하고, 계속 반복하십시오. 하지만 가끔씩 다이어트를 멈춰도 체중 감량 효과를 얻을 수 있다면 어떨까요?
그것이 시간제 식단의 전제입니다. ''시간제 다이어트 ' 버밍엄에있는 앨라배마 대학의 영양 과학과 조교수 인 Courtney Peterson 박사는 칼로리를 줄이는 시간, 일, 심지어 주에 유연하게 대처할 수있는식이 스타일의 포괄적 인 용어입니다. 그리고 최근 연구는 어떻게 다른 방법으로 체중을 줄이고 건강을 향상시킬 수 있는지 밝혀 내기 시작했습니다.
아니요, 시간제 다이어트를한다고해서 칼로리를 면밀히 관찰하지 않을 때 햄버거와 감자 튀김에 열광 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 그리고 모든 것에 적용 할 수있는 계획이 없습니다. 여기에서 전문가들이이 트렌드를 시도 할 수있는 방법과이를 맞춤화하는 방법에 대해 알아 봅니다.
금식 모방 식단
이름에도 불구하고, 단식 모방 식단 (FMD)은 실제로 단식을 포함하지 않습니다. 평균적으로 3-4 개월마다 연속 5 일 동안 칼로리 섭취를 제한합니다. 방법 뒤에있는 증거 : 임상 시험에서 건강한 성인이 3 개월 동안 한 달에 한 번 FMD (첫날 약 1,100 칼로리, 2, 3, 4, 5 일에 약 750 칼로리 섭취)를했을 때 체중, 총 체지방 및 혈압이 떨어지지 만 정상적인 식사를 한 사람들은 그렇지 않았습니다. 어떻게 작동합니까? FMD는 '단식'기간 동안 신체를 지방 연소, 케톤 생성 모드로 전환한다고 남 캘리포니아 대학의 장수 연구소의 교수이자 소장이자 새 책의 저자 인 Valter Longo 박사는 설명합니다. 장수 다이어트 ($ 27; amazon.com ). 앞서 언급 한 실험에 참여한 롱 고는``평균 건강한 성인은 1 년에 몇 번 FMD주기를 수행하여 혜택을 누릴 수 있습니다. 주의 사항 : 금식 또는 주요 식습관 변화가 포함 된 식단은 임산부 나 모유 수유중인 여성에게는 권장되지 않습니다. 그리고 식단을 크게 변경하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다.
시간 제한 수유
시간 제한 수유 (TRF) 개념은 간단합니다. 음식을 섭취 할 때 창을 좁 힙니다. 최근 Louisiana State University의 Pennington Biomedical Research Center에서 Peterson이 수행 한 소규모 연구에 따르면 6 시간 내에 식사를하면 지방 연소가 촉진 될 수 있다고합니다. 다른 두 개의 소규모 연구에 따르면 8 시간 이내에 식사를해도 지방 감소가 촉진 될 수 있습니다. 이 좁은 시간 프레임이 이상한 유행 다이어트처럼 들리더라도 걱정하지 마세요. Peterson은 오전 8시에서 오후 6시와 같은 10 시간 창은 매우 가능하며 여전히 작동한다고 말합니다.
전체 식사 일정을 바꾸는 것은 까다로운 행동 변화가 될 수 있습니다. 뉴욕시에있는 Middleberg Nutrition의 소유주 인 Stephanie Middleberg RD는 '금식은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. '저는 밤에 덜 먹기 위해 일하는 사람들의 팬입니다. 단식 기간을 오후 8 시부 터 늘리는 것도 가능합니다. 오전 8 시까지는 엄청난 이점이있을 수 있습니다. '
2 주 사이클링
연구 비만에 대한 국제 저널 2 주 동안 다이어트를하고 30 주 동안 2 주 동안 쉬는 비만 남성이 연속식이 요법을 한 사람보다 더 많은 체중을 감량 한 것으로 나타났습니다. 이러한 간헐적 다이어트는 장기적으로 체중을 줄였습니다. 작용하는 메커니즘은 완전히 명확하지는 않지만 '신진 대사를 영구적으로 늦추는 방식으로 신체가 간헐적 다이어트에 완전히 적응하지 못할 수 있습니다'라고 Peterson은 말합니다.
2 주주기를 할 필요조차 없습니다. Peterson은 '현재 이상적인 일정이 무엇인지 알 수 없습니다. ‘어느 정도 일정은 사람과 선호도에 따라 달라지는 것 같아요.’ 예를 들어 1 주일 후 2 주일이 더 현실적으로 보인다면 필요에 맞게 형식을 조정하는 것이 좋습니다. Peterson은 신체가 적응할 수 있도록 몇 달을주기를 권장합니다.
이 온 오프 전략을 시도하기 전에 다음 사항을 기억하십시오. 다이어트를하지 않는 기간에는 원하는 것을 먹을 수 없습니다. '무료'라는 이유만으로 5,000 칼로리를 소비합니다. 주는 효율적이지 않습니다. 여전히 전체 음식으로 몸을 채우는 것에 대해 생각하고 싶을 것입니다. '라고 뉴욕시 마운트 시나이 병원의 수석 임상 영양사 인 Jennifer Cholewka RD는 말합니다.
비건 채식 ... 저녁까지
책으로 대중화 6:00 전에 비건을 먹어라 , Mark Bittman에 의해이 시나리오는 모든 동물성 제품을 제거하고 저녁 식사까지 완전 채식 단백질 공급원, 야채, 통 곡물 및 건강한 지방 섭취에 중점을 둡니다. 또한 동물성 단백질을 비건 소스로 바꾸면 칼로리와 포화 지방이 줄어들고 실제 체중 감소 가능성이 있습니다. 미들 버그는 '고객이 모든 식사에서 동물성 단백질 섭취를 중단 할 때이를 다시 도입 할 때 얼마나 배 부르는지 깨닫게되므로 한 번에 섭취하는 것이 훨씬 적습니다.
반면에 그녀는 낮 동안에도 충분한 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하고 있는지 확인해야 저녁 식사에 굶주 리지 않고 과식을 할 수 있다고 지적합니다.
5 : 2 다이어트
이 플랜의 이름은 같은 이름으로 예약하다 . (Benedict Cumberbatch와 Jimmy Kimmel은 둘 다 시도해 보았습니다.) 몇 가지 연구에 따르면 일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사하고 선택한 이틀 동안 일반적인 칼로리 섭취량의 25 % 만 체중 감량과 인슐린 수치를 낮추십시오. '시간제 식단을 시도한다면 5 : 2 계획이 제 선택이 될 것입니다.'라고 Cholewka는 말합니다.
'당신은 식사 일정을 기억하고 칼로리 수를 주시 할 책임이 있지만 엄격한 음식 목록에 부담을주지 않습니다.' 그러나 몸이 적응함에 따라 배고픔의 영향을 더 심하게 느낄 수 있다는 것을 명심하십시오.
심각한 제한이 당신에게 걸릴 것이 걱정 되십니까? Peterson은 자신을 위해 계획을 약간 뒤집 었습니다. '과거에는 체중이 줄었을 때 일주일에 5 일 동안 칼로리의 약 15 %를 줄이는 접근 방식을 사용했습니다.'라고 그녀는 설명합니다. ‘그러면 일주일에 이틀 씩 건강하지만 정상적인 음식을 먹겠습니다.’
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