좋은 습관을 유지하는 방법 : 연구에서 얻은 6 가지 비밀



펜으로 나무 테이블의 오른쪽에 노트북 크레딧 : Getty Images

우리는 모두 체육관에 가고, 생산성을 높이고, 사랑하는 사람들에게 더 친절하게 대하기를 원합니다. 그러면 그렇게하지 않습니다. 왜?



글쎄, 확고한 개인 습관을 만드는 것은 어려울 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 새로운 좋은 습관을 만드는 데 평균 66 일이 걸립니다.

Oliver Burkeman의 도움! 약간 더 행복 해지고 더 많은 일을하는 방법 :





평균적으로 매일 과일을 먹거나 조깅을하는 것과 같은 새로운 습관을 배우려고했던 그녀의 피험자들은 그 행동이 변함없이 자동적으로 변했다고보고하기 전에 66 일 동안 우울했습니다.

하지만 그렇게 어려울 필요는 없습니다. 의 비밀에 대해 이전에 썼습니다. 나쁜 습관을 끊는 방법 , 그럼 이제 좋은 습관을 기르기위한 과학적 비결과 고수하는 비결을 살펴 보겠습니다.



예를 들어, 하나의 가격으로 세 가지 좋은 습관을 만들 수 있다면 좋지 않을까요?

사실 연구 결과에 따르면…

1) '핵심 습관'으로 시작

운동은 당신에게만 좋은 것이 아닙니다. 또한 '핵심 습관'이기도합니다. 종종 다른 좋은 변화를 수동적으로 촉발시키는 좋은 변화입니다.



내가 말할 때 찰스 두 히그 , 우수한 책의 저자 ' 습관의 힘 ', 그는 운동을하면 사람들이 무의식적으로 종종 관련이없는 다른 좋은 습관을 만들게된다고 설명했습니다.

그것은 당신이 더 잘 먹게 만듭니다. 그리고 신용 카드를 덜 사용하도록 도와줍니다. 그리고 직장에서 생산성을 높일 수 있습니다. 여기 Charles :

어떤 습관이 다른 것보다 더 중요해 보인다는 과학의 근본적인 발견이 있습니다. 연구자들은 사람들이 습관적인 행동을 어떻게 변화시키는 지 살펴보면 어떤 변화가 발생하면 다른 패턴도 변화시키는 연쇄 반응을 일으키는 것으로 보입니다. 어떤 사람들에게는 운동이 좋은 예입니다. 연구에 따르면 습관적으로 운동을 시작하면 더 건강하게 식사를 시작합니다. 말이 되네요. 몸에 대해 기분이 좋아지기 시작합니다. 많은 사람들에게 운동을 시작하면 신용 카드 사용을 자주 중단합니다. 직장에서 미루는 일이 적습니다. 그들은 아침 일찍 요리를합니다. 많은 사람들에게 운동이 핵심적인 습관이라는 증거인 것 같습니다. 운동 습관을 바꾸기 시작하면 다른 습관도 바꾸는 연쇄 반응이 시작됩니다.

그래서 아마도 당신은 이미 운동을 할 것입니다. 아니면 헬스장에가는 것이 지금 너무 힘들어 보일 수도 있습니다. 다른 키스톤 습관은 무엇입니까? 그들 모두 공통점이있는 연금술은 무엇입니까?

키스톤 습관은 자신을 보는 방식을 바꿉니다. 그리고 그것이 긍정적 인 변화의 연속을 일으키는 원인입니다. 여기 Charles :

키스톤 습관의 힘은 자신의 이미지를 바꾸는 능력에서 비롯됩니다. 기본적으로 자신을 다른 방식으로 볼 수있는 힘이 있다면 무엇이든 핵심 습관이 될 수 있습니다.

그러니 자신을 원하는 사람으로 보는 습관부터 시작하십시오.

(나쁜 습관을 영원히 끝내는 방법을 배우려면 여기 .)

좋아요, 자신을 보는 방식을 바꾸는 습관을 고르는 것은 '3 대 1'거래와 같습니다. 훌륭합니다. 하지만 한 가지만 변경하는 것은 여전히 ​​많은 작업이 될 수 있습니다.

잘못된…

관련 : 새로운 하버드 리서치가 더 성공할 수있는 재미있는 방법을 보여줍니다

2) '최소 실행 노력'사용

더 자주 치실을 원하십니까? 좋아요, 이빨 하나만 치실질 만하세요. 어리석은 소리? 괜찮습니다.

엄마가 말씀하신대로 : 아기 발걸음에 집중하세요.

처음에는 조금 게 으르 셔도됩니다. 새로운 좋은 습관의 열쇠는 최소한의 일을하고 일관성을 유지하십시오.

BJ 포그 Stanford University Persuasive Tech Lab의 소장은이를 '최소 실행 노력'이라고합니다. 다음은 무엇입니까? BJ 말한다 :

작게 만드십시오. 새로운 습관을 만들려면 먼저 행동을 단순화해야합니다. 우스꽝스럽고 작게 만드십시오. 좋은 작은 행동은하기 쉽고 빠릅니다.

아직 야심을 품지 마십시오. 그것은 실패로 이어집니다. 일관성은 여기서 촬영하는 것이므로 장애물을 가능한 한 낮게 만드십시오.

한 개의 치아를 지속적으로 치실을 사용하면 두 개의 치아를 치실로 처리해보십시오.

(Harvard Research가 당신을 더 행복하고 더 성공적으로 만들 것이라고 말하는 것을 배우려면 여기 .)

좋아, 키스톤 습관과 최소한의 실행 가능한 노력. 이제 실제로 어떻게 확인합니까? 따라 가다 ?

3) 계획 세우기

한니발처럼 생각하십시오. 팀 : 당신은 계획이 함께 올 때 그것을 좋아합니다. 그러나 계획을 세우는 것이 좋은 습관을 기르는 데있어 차이가 있습니까? 예.

연구자들은 학생들이 파상풍 예방 주사를 맞도록 설득하기를 원했습니다. 그들은 그렇지 않으면 일어날 수있는 일에 대한 끔찍한 사진을 보여주었습니다. 그리고 사진을 본 학생들은 사진을 찍을 것이라고 말할 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 그러나 그들은 따라 갔습니까?

당연히 아니지. 학생들에게 무엇이 나타나고 그들이 말한대로 했습니까?

그들에게지도를 제공하고 달력에서 약속을 잡도록합니다. 요컨대, 작업을 완료하는 방법에 대한 간단한 계획을 작성합니다.

에서 협업 : 리더가 함정을 피하고 공통 기반을 구축하고 큰 결과를 거두는 방법 :

일부 학생들은 의료 클리닉에가는 방법에 대한 자세한 계획을 받았습니다. 그들은 주사가 가능한 시간을 들었습니다. 그들은 클리닉의 원이 명확하게 표시된지도를 받았습니다. 그리고 그들은 시간을 찾기 위해 일정을 검토하도록 요청 받았습니다. 이 세부 계획을받은 학생 중 28 %는 계획이없는 학생의 3 %에 비해 주사를 맞았습니다.

세부 사항에 대해 생각하면 더 잘 따라갈 수 있습니다. 그리고 큰 차이를 만드는 또 다른 작은 것은 계획을 기록하는 것입니다.

에서 예! : 과학적으로 입증 된 설득력있는 50 가지 방법 :

목표를 적는 것이 우리의 결심을 강화하는 데 그토록 효과적인 이유는 무엇입니까? 간단히 말해서, 적극적으로 이루어진 약속은 수동적으로 이루어진 것보다 더 많은 지속력을 가지고 있습니다. 전체적으로 예정대로 출연 한 사람들의 대다수 (74 %)는 프로그램 자원 봉사에 적극적으로 동의 한 사람들이었습니다.

(신경 과학이 당신을 행복하게 할 것이라고 말하는 네 가지 의식을 배우려면 여기 .)

좋습니다. 계획은 숙제처럼 느껴집니다. 재미는 어디입니까? 글쎄요, 당신이 물 었으니 나는 재미를 가져올 것이다 ...

관련 : 새로운 신경 과학은 당신을 행복하게 해줄 4 가지 의식을 밝힙니다

4) 자신에게 보상

연구 사람들에게 체육관에 가도록 뇌물을주는 것이 효과가 있음을 보여줍니다.

… 한 달 동안 정기적으로 체육관에 참석하도록 재정적 인센티브를 제공하는 것은 일부 사람들이 실제로 운동 요법을 시작하는 임계 값을 넘어서게하는 촉매 역할을하는 것으로 보입니다.

그렇다면 좋은 습관을 따르기 위해 어떻게 자신에게 '지불'해야합니까?

캐서린 밀크 맨 펜실베니아 대학에서 'want'를 'should'에 묶어 라.

여자 원했다 '의 오디오 북을 들으려면 헝거 게임 . ' 그리고 그녀는 그녀를 알고 할까요 운동. 해결책?

그녀는 체육관에서 오디오 북 만 듣게했습니다. 그것은 그녀를 위해 일했습니다. 그리고 그녀가 226 명의 학생 연구 그것은 그들에게도 효과가있었습니다. 그러니 자신에게 보상하십시오.

'want'와 'should'를 묶어 라. 당신이해야 할 일을 할 때, 당신은 대접을받습니다.

(사람들이 당신을 좋아하게 만드는 FBI 행동 전문가의 비밀을 배우려면 여기 .)

좋습니다.이 모든 일을하고 있지만 바쁘고 가끔 좋은 습관을 따르는 것을 잊었을 수 있습니다. 어떻게 기억하는지 확인하세요?

5) 미리 알림 사용

시도 할 때 나쁜 습관을 버리다 , 당신은 저항해야합니다. 하지만 좋은 습관을 가지고 있다면 상기시키다 .

스마트 폰의 알람 앱은 단순히 깨우기위한 것이 아닙니다. 수많은 연구에 따르면 간단한 알림이 인상적인 효과를 나타냅니다.

알림을 사용하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 체크리스트가 있습니다.

Atul Gawande, MacArthur 'Genius'상 수상자 및 베스트셀러 작가 체크리스트 선언 : 올바른 일을하는 방법 , 병원 ICU에서 만든 체크리스트의 차이에 대한 이야기를 들려줍니다.

의사가 체크리스트를 사용하면 어떻게됩니까? 21 명 적은 사망 :

권장 치료를받지 못한 환자의 비율은 70 %에서 4 %로 떨어졌습니다. 폐렴의 발생은 1/4 감소했습니다. 그리고 전년도보다 21 명 더 적은 환자가 사망했습니다. 연구원들은 단순히 I.C.U에 의사와 간호사가 있다는 것을 발견했습니다. 매일 수행해야한다고 생각한 사항에 대한 자체 체크리스트를 작성하여 치료의 일관성을 개선하여 몇 주 내에 집중 치료를받는 환자의 평균 체류 기간이 절반으로 감소했습니다.

(5 개의 작은 포스트잇 노트가 어떻게 당신을 더 행복하고, 더 자신감 있고, 더 성공적으로 만들 수 있는지 알아 보려면 여기 .)

좋아, 알아, 체크리스트는 일과 비슷해. 다시 재미있게 만들어 봅시다. 그리고 무엇보다 더 재미있는 것은 무엇입니까? 친구.

관련 : 사람들이 당신을 좋아하게 만드는 방법 : FBI 행동 전문가의 7 가지 방법

6) 친구의 도움 받기

엄마가 말했듯이 롤 모델이 중요합니다. 주변에 갖고 싶은 좋은 습관이있는 사람은 누구입니까? 지금 바로 이메일을 보내거나 문자를 보내고 행 아웃 시간을 정하세요.

내가 말할 때 니콜라스 크리스타 키스 예일 대학의 그는 말했다 수많은 연구 주변 사람들이 당신의 행동에 극적으로 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 여기 니콜라스 :

투표, 협력, 흡연, 체중 감량 및 체중 증가, 행복, 협력 행동, 공중 보건 행동 등 다양한 행동에 걸쳐 우리와 다른 사람들은 사람들이 다른 사람들의 행동에 매우 의미있는 영향을 받는다는 것을 보여줄 수있었습니다. 그들은 연결되어 있습니다.

좋은 습관을 가진 친구가 개인 습관을 개선하는 데 왜 그렇게 중요한가요?

지원 네트워크는 우리에게 변화가 가능하다 . 사실, 수많은 연구에 따르면 주변 사람들이 삶의 지속적인 변화의 열쇠 . 다음은 무엇입니까? 찰스 두 히그 말해야했다 :

가장 중요한 것 중 하나는 습관을 바꾸려고 할 때 변화가 가능하다고 믿어야한다는 것입니다. 그것은 내부 통제 궤적이라고 알려진 것입니다. 그러한 믿음을 얻는 데는 종종 그룹 환경의 변화에 ​​참여하는 데서 비롯됩니다.

(멋진 삶을위한 게으른 방법을 배우려면 여기 .)

우리는 많은 것을 배웠습니다. 이 모든 정보를 정리하고 과학자와 고대 스토아 철학자들이 좋은 습관을 만들려고 노력하면서 실수 할 때해야 할 일에 동의하는 것이 무엇인지 알아 보겠습니다.

요약하면

연구 결과에 따르면 좋은 습관을 만들 수 있습니다.

  • '핵심 습관'으로 시작 : 하나의 가격에 세 가지 좋은 습관과 같습니다. 체육관에 가십시오.
  • '최소 실행 노력'사용 : 치실 1 개. 그렇게 간단합니다.
  • 계획 세우기 : A 팀처럼. 세부 사항을 생각하고 기록하십시오.
  • 자신에게 보상을 줘 : '필요'를 '해야한다'에 묶어 라.
  • 미리 알림 사용 : 달력을 표시합니다. 알람을 맞추다. 체크리스트를 사용하십시오.
  • 친구의 도움 받기 : 동료 압력이 흔들립니다. 원하는 습관을 가진 친구들과 어울리십시오.

그리고 당신이 당신의 좋은 습관을 따라가는 것을 망친다면 (그리고 우리 모두가) 무자비하게 자신을 때려 눕히십시오.

농담입니다. 그게 완전히 잘못된 해야 할 일.

위대한 스토아 철학자는 무엇을 했습니까? 마커스 아우렐리우스 좌절을 처리하는 가장 좋은 방법이라고 말했습니까?

자신을 용서하고 다시 시도하십시오.

통하다 좋은 삶을위한 가이드 : 스 토익 기쁨의 고대 예술 :

… Marcus는 우리의 관행이 스토아 교훈에 미치지 못할 때 낙담해서는 안되며 확실히 스토아주의를 실천하려는 시도를 포기해서는 안됩니다. 대신, 우리는 공격으로 돌아가서 우리가 옳은 일을 할 수 있다면, Stoically 말하면, 대부분의 경우 우리 자신을 위해 꽤 잘하고 있다는 것을 깨달아야합니다.

연구도 동의합니다. 자신을 비난하면 자제력이 떨어집니다. 자기 연민을 보여주는 것은 그것을 증가시킵니다.

통하다 의지력 본능 : 자제력이 작동하는 방식, 중요한 이유, 더 많은 것을 얻기 위해 할 수있는 일 :

연구에 따르면 자기 비판은 동기 부여가 적고 자제력이 악화되는 것과 지속적으로 관련이 있습니다. 또한 우울증의 가장 큰 단일 예측 변수 중 하나로서 '나는 의지'와 '원하는'힘을 모두 소모합니다. 반대로, 특히 스트레스와 실패에 직면했을 때 자신을지지하고 친절하게 대하는 자기 연민은 더 많은 동기 부여와 더 나은 자제력과 관련이 있습니다.

당신은 완벽하지 않습니다. 그럴 필요는 없습니다. 그러나 당신은 더 나을 수 있습니다.

옛날 속담처럼 '먼저 습관을 만들어요. 그리고 우리의 습관이 우리를 만듭니다. '

그래서 그들을 좋은 사람으로 만드십시오.

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이 작품은 원래 Barking Up the Wrong Tree에 실 렸습니다.

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