'피지 크 57에 맞추기' 이 네 가지 운동 (모든 Physique 57 스테이플)은 댄스 수업 중에 무시할 수있는 근육 그룹에 중점을 둡니다. '그들은 반대 근육을 작동시키고 이미 작업중인 신체 부위를 보완합니다.'라고 Jessica는 말합니다. “몸이 균형을 이루는 데 도움이되어 더 강하고 더 나은 댄서가 될 것입니다.” 
'당신은 멋진 팔을 가졌습니다!'
매끈한 팔을 조각한다고해서 무거운 덤벨을 들거나 파 드 듀 파트너를 벤치 프레스하는 데 몇 시간을 소비해야하는 것은 아닙니다. 대신 인기있는 바레 기반의 Physique 57 운동에서이 다섯 가지 운동을 시도해보세요. 칭찬이 쏟아져 나오기 시작합니다.
허벅지 마스터
특히 댄서에게는 허벅지 안쪽에 톤을주는 것이 중요합니다. 댄서, 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사 인 Deborah Horton은“허벅지 안쪽은 다리 위쪽 부분과 마찬가지로 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. '허벅지 안쪽이 강하면 회전에 도움이됩니다.' 그리고 다리를 모양으로 만들기 위해 부피가 큰 장비가 필요하지 않습니다.번거롭지 않은 운동을 시도해보세요, Horton이 독점적으로 제작했습니다!
하지 않는 최고의 스트레칭
스트레칭에 대한 아이디어가 TV를 시청하는 동안 5 분 동안 쪼개져 앉아 있다면, 이제 일상을 개선해야 할 때입니다. 다음에는이 역동적 인 운동을 시도하십시오.뉴욕시 발레단의 전 무용수이자 NYC에서 Refine Method의 창시자이자 창시자 인 Brynn Jinnett는“그들은 춤을 출 때하는 일을 방해하는 영역을 대상으로합니다. “생각 차례 에 , 회전하지 밖 . '
워밍업
공연 할 때가되면 무대에 오르기를 기다릴 수 없습니다. 하지만 쇼를 준비하려면 머리와 화장을하는 것 이상이 필요합니다. 근육이 따뜻해야합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 워밍업은 한두 번의 빠른 스트레칭이 아닙니다. 좋은 공연 전 루틴은 무엇을 수반합니까? 알아 보려면 여기를 클릭하십시오!
별처럼 꾸미기
에서 DS 우리는 Lauren Froderman의 멋진 다리, Ashly Costa의 인상적인 복근, Maud Arnold의 멋진 커브를 보며 하루를 보냈습니다. 그래서 당연히이 프로들이 어떻게 그렇게 멋진 몸매를 유지하는지 알고 싶었습니다. 밝혀진 바에 따르면, 그들은 완전히 몸매를 유지하기 위해 열심히 일합니다. 그러나 그들은 또한 피트니스를 재미있게 유지하는 방법을 찾았습니다. 그렇다면 기분이 좋고 멋지게 보이기위한 운동은 무엇일까요? 읽어!
더 이상 무릎 통증이 없습니다!
당신은 점프, 뛰기, 구부리기, 비틀기, 일반적으로 무릎에 많은 스트레스를 가하는 데 하루를 보냅니다. 그러나 그들에게 친절하게 대하십시오. 그들은 당신의 가장 중요한 신체 부위 중 두 가지입니다! 무릎 통증을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎 주위의 근육을 강화하는 것입니다. '이 운동은 무릎 건강에 필수적인 정렬을 개선하는 데 도움이됩니다.' DS 피트니스 컨설턴트 미셸 로드리게스 (Michelle Rodriguez), 뉴욕 맨해튼 피지 오 그룹 설립자.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
댄서 몸매를위한 7 가지 최고의 동작
여행 중이고 댄스 강습이나 호텔 체육관에 갈 수 없다고해서 운동을 건너 뛰지 않아도됩니다. DS는 댄스를 전문으로하는 4 명의 피트니스 전문가에게 자신이 좋아하는 댄서 별 운동을 요청했습니다. 이러한 움직임은 당신을 온통 긴장 상태로 유지할 것이며, 어떤 것도 소품이나 장비가 필요하지 않습니다. 행복한 땀을 흘리십시오!시작하려면 여기를 클릭하십시오!
머핀 탑 톤업
러브 핸들, 머핀 탑 — 원하는대로 부르세요.하지만 우리 모두는 스타킹의 신축성있는 부분에 매달린 여분의 물건을 싫어합니다. 몸을 날씬하게하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법은 식단을 조절하고 (야채를 더 많이, 브라우니를 더 적게!) 매주 운동에 심혈관 활동을 추가하는 것이지만, 스타킹을 더 편안하게 만들어주는 토닝 기술도 있습니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
교차 훈련의해야 할 일과하지 말아야 할 일
교차 훈련은 뜨거운 주제입니다. 어떻게해야합니까? 당신은 무엇을하지 말아야합니까? 스튜디오 밖에서 운동하면 전반적인 체력이 향상 될 수 있지만 부피가 큰 근육을 만들거나 부상을 입을 위험이없는 상태에서 춤에 도움이되는 운동을 신중하게 선택해야합니다.무용수에게 어떤 종류의 교차 훈련 전문가가 추천하는지 보려면 여기를 클릭하십시오.
부티 부스터
그래서 스쿼트와 런지가 당신에게 큰 엉덩이를 줄 것이라고 생각합니까? 그릇된! 이러한 운동과 대둔근과 햄스트링 근육을 대상으로하는 다른 동작은 실제로 허리를 탱탱하게하는 것이 아니라 강화하고 탄력을주는 데 도움이됩니다. 전 뉴욕시 발레 댄서이자 Refine Method의 창시자였던 Brynn Jinnett는 이동중인 댄서를 위해 특별히 일련의 연습을 개발했습니다. 동작은 간단하지만 효과적입니다. 결과는? 이 근육 그룹 전체에서 힘이 증가하면 점프와 회전이 향상되고 이번 시즌에 선생님이 어떤 의상을 입어도 담배를 피우는 것처럼 보일 것입니다!시작하려면 여기를 클릭하십시오!
밀어
팔 굽혀 펴기. 으. 이 악명 높은 어려운 움직임을 실제로 즐기는 사람이 있습니까? 아닐 수도 있지만 팔 굽혀 펴기는 상체를 만드는 데 중요한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 몸이 커지지는 않지만 코어, 어깨, 등 및 팔을 심각하게 강화할 것입니다. 그리고 그들은 불가능할 필요가 없습니다! 기본 푸시 업에 대한 네 가지 변형이 있습니다. 가장 쉬운 첫 번째 레벨부터 시작하여 2 회이든 12 회든 가능한 한 많은 반복을하십시오. 매일 전날보다 1 ~ 2 회 더하는 것을 목표로합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
Plank-A-Palooza
당신을 온통 강화하고 건강하게 해줄 매트 운동을 찾고 계십니까? 운동 루틴에 판자 (또는 7 개!)를 추가하십시오. 요가와 피트니스 강사들이 선호하는이 동작은 척추를 안정시키면서 복근과 상체를 강화합니다. 공인 개인 트레이너 인 Jamie Dowd에 따르면, 판자의 체중을 견디는 측면은 골밀도를 형성하여 골절을 예방하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다. 여기서 Dowd는 표준 플랭크를 실행하는 방법을 설명하고 다른 신체 부위를 대상으로하는 운동을 수정하는 방법을 공유합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
댄스 팀 바디 블라스트
Knicks City Dancers는 몸매가 좋은 예쁜 소녀 일뿐만 아니라 여러 번의 고 에너지 루틴을 연속적으로 수행해야하는 댄서 선수입니다. 미용 체조, 플라이 오 메트릭 및 근력 훈련 운동을 결합한 맞춤형 부트 캠프 운동은 체력을 구축하고 신체적 약점을 근절합니다. KCD 부트 캠프를 만든 뉴저지 주 호보 켄에있는 Club-H의 개인 트레이너 인 Tyler Woodman은 다음을위한 프로그램의 미니 버전을 만들었습니다. DS . 그는 심박수를 높이기 위해 기본적인 동적 동작으로 가득 찬 10-15 분의 워밍업으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 양식을 유지하면서 가능한 한 빨리 여기서 연습을 수행하십시오. 끝내 자마자 음악을 켜고 좋아하는 댄스 루틴을 몇 가지 수행하십시오. 시간이 지나면 중간에 최소한의 휴식 시간으로 여러 세트의 운동과 춤을 할 수있는 충분한 힘과 지구력을 쌓을 수 있습니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
코어 파워
코어에서 더 많은 것을 원하십니까? 지난달, 전직 댄서이자 피트니스 강사 인 Bethany Lyons가 균형을 개선하는 데 도움이되도록 설계된 Power Yoga 동작을 공유했습니다. 이제 그녀는 세 가지 파워 요가 기반 코어 강화 운동으로 돌아 왔습니다. Lyons는 운동 만하는 크런치와 달리 한 번에 여러 근육을 운동해야하기 때문에 효과적인 복근 운동이라고 말합니다. 복직근 . 그녀는 최상의 결과를 위해 이러한 운동을 일주일에 4 ~ 5 회 수행 할 것을 제안합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
힘의 균형
강화와 스트레칭을 동시에하는 동시에 균형을 개선 할 방법을 찾고 계십니까? Vinyasa 및 Hatha를 포함하여 다양한 전통 요가 형태에서 파생 된 하이브리드 기술인 Power Yoga가 귀하에게 적합 할 수 있습니다. Power Yoga 강사 Bethany Lyons에 따르면,이 방법은 정렬과 강도를 높이는 데 초점을 맞추지 만 치료 요소도 포함합니다. 전직 무용가였던 Lyons는 Power Yoga가 무용수들에게 훌륭한 교차 훈련이 될 수 있다고 말합니다. 왜냐하면이 요가는 당신이 병렬로 일하도록 강요하고 (우리는 너무 익숙해졌습니다!) 호흡과 움직임을 더 잘 조정하는 데 도움이되기 때문입니다. 여기에서 Lyons는 균형을 향상시킬 두 가지 동작을 공유합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
공을 가지고있어
필라테스는 그 자체로 근력을 키울 수있는 좋은 방법이지만, 안정성 공을 믹스에 추가하면 운동을 더욱 어렵고 재미있게 만들 수 있습니다. 여기에서 뉴욕 브루클린의 Mark Morris Dance Center에서 안정 공 수업을 가르치는 댄서이자 필라테스 방법 강사 인 Erica Essner가 좋아하는 두 가지 동작을 공유합니다. 각각은 다양한 근육을 동시에 작동하며 힘과 유연성을 구축하는 데 도움이됩니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
점프를 펌핑
더 높이, 더 멀리, 더 많은 통제력으로 도약하고 싶습니까? 운동에 플라이 오 메트릭을 통합 해보십시오. 모든 종류의 운동 선수들이 선호하는이 방법은 근육이 더 빠르게 반동하고 수축하도록 가르칩니다. 시작하기위한 세 가지 동작이 있습니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
별과 함께 운동
현대 발레의 여왕 드류 자코비가 어떻게 다리를 유연하게 만들 었는지, 또는 상업 디바 컴포트 페 도크가 팔을 깎았는지 궁금한 적이 있습니까? DS는 특히 몸매가 강한 몇 명의 프로에게 피트니스 비법과 이동 동작에 대해 물었습니다. 계속 읽고 나서 움직이십시오!시작하려면 여기를 클릭하십시오!
360도 강도
댄서는 몸을 모든 방향으로 움직여야하지만 대부분의 근력 운동은 한 번에 한 평면을 따라 움직이면됩니다. 보다 댄스 친화적 인 운동을 위해 운동 및 댄스 강사가 선호하는 기술인 고유 감각 신경근 촉진 (PNF)을 사용해보십시오.이 기술은 근육을 강화하고 유연성을 동시에 향상시켜 운동 범위를 개선하기 때문입니다. Leigh Heflin, MSc에 따르면 PNF Diagonal (남자와 여자를위한 다른 버전으로 여기에 표시됨)은 사선과 어깨를 목표로하고 포트 드 브라를 사용하거나 파트너를 머리 위로 들어 올리면서 몸통 정렬을 유지하는 방법을 알려줍니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
케틀벨 101
몸 전체에 톤을주고 싶으세요? 케틀벨로 운동 해보기. 기존의 프리 웨이트와 달리 케틀벨의 무게 중심과 무게의 대부분은 손 밖에 있습니다. 움직이게하고 충격을 흡수하려면 더 많은 근육이 발사되어야합니다. 이것은 당신이 톤을 할 때 소모하는 칼로리를 증가시킵니다. 시작하기위한 몇 가지 연습이 있습니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
롤 준비
폼 롤러는 재활 및 스트레칭 이상의 용도로 사용할 수있는 다용도의 저렴한 도구입니다. 근력 운동에도 좋습니다. Dance Spirit은 공인 된 개인 트레이너 인 Jamie Dowd에게 더 강한 몸매를 만드는 데 도움이되는 몇 가지 동작을 제안했습니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
백 빌더
많은 댄서들은 복근보다 코어에 더 많은 것이 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 등 근육과 옆 근육은 춤을 추면서 몸 전체를 지탱하는 데 필요한 힘과 자세를 제공하는 데 똑같이 중요한 역할을합니다. 여기에서 바디 컨디셔닝 전문가 인 Clarice Marshall은 핵심 작업을 마무리하기 위해 고안된 등 운동 모음을 공유합니다. 이러한 움직임은 먼저 깊은 안정화 근육을 깨운 다음 점차적으로 표면에 더 가까운 근육을 통합합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
놀라운 복근
바디 컨디셔닝 전문가 인 Clarice Marshall의 이러한 운동은 복근을 안쪽에서 바깥쪽으로 도전합니다. Marshall은 처음 두 동작은 복횡근을 포함하는 '깊은 안정 근육'을 자극하는 반면 다른 동작은 사근 및 직근 복부와 같이 표면에 더 가까운 근육 층을 통합한다고 말합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
상체 빌더
포트 드 브라를 개선하고 싶습니까? 상체를 쌓으면 춤을 추는 동안 팔을 제자리에 고정하기가 더 쉬워집니다. 이러한 운동은 가슴, 어깨 및 팔의 근육을 늘리고 강화합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
LB Kass의 댄스 팀에서 영감을받은 프로그램
이 고 에너지 루틴은 몸 전체를 조율하는 동시에 심장 강화 운동을 원하는 댄서에게 좋습니다. Danzenergy는 요가와 발레를 결합하고 댄스 팀 트위스트를 추가하여 모든 힘과 컨트롤을 구축합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
발가락 포인터
모든 댄서는 강하고 유연하며 명료 한 발이 필요합니다. 댄스 스피릿 바디 컨디셔닝 전문가 인 Clarice Marshall에게 연락하여 최고의 발을 내딛는 데 도움이되는 몇 가지 동작에 대한 특종을 얻으십시오. Marshall에 따르면이 운동은 발의 힘을 높이고 다리 아래쪽과의 정렬을 높이려는 댄서에게 좋습니다. 그녀는 움직임이 무용수들이 신발에 묶인 발을 회복하는 데 도움이 될 것이며 착지 점프와 도약을 위해 발의 모양을 개선하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
그의 & 그녀의 운동
몸 전체에 근육을 사용하고 싶습니까? 한쪽 다리 스쿼트가있는 비행기를 사용해보십시오. 이 운동은 남자와 여자 모두가 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이, 팔, 가슴 근육을 토닝하면서 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 약간의 수정은 성별에 따른 혜택을 제공합니다. 여자라면 손으로 무게를 사용하여 브라를 강화하고 근 지구력을 강화하세요. 당신이 남자라면, 당신이 파트너를 들어 올릴 때 당신이 어떻게 움직 일지 모방하기 위해 가중 메디신 볼을 사용하십시오.시작하려면 여기를 클릭하십시오!
엉덩이 및 어깨 오프너
단단한 엉덩이와 어깨는 댄서의 동작 범위를 방해하고 부상을 입힐 수 있습니다. 여기에서 요가 강사 인 Megan Walsh가 이러한 중요한 관절의 근육을 열 수 있도록 설계된 루틴을 공유합니다. 다음 포즈로 전환하기 전에 각 포즈를 3 초 동안 유지합니다.시작하려면 여기를 클릭하십시오!