샴페인 한 잔과 약간의 색종이 조각과 함께, 또 다른 해를 맞이하는 것은 종종 당신이 개선하고 싶은 삶의 일부에 대해 생각하는 것을 포함합니다. 자신과 더 나은 관계를 구축하면 향후 12 개월이 최고가 될 수 있습니다.
아프리카 계 미국인이 자아를 돌보는 것의 중요성을 잊어 버리는 것은 흔한 일이라고 그가 소수 민족 보건국을 이끌었던 미국 보건 복지부 부차관보 인 Garth Graham M.D.는 말합니다.
한 번에 여러 세대를 돌볼 수 있음에도 불구하고 Graham은 많은 흑인 여성이 신체적, 정서적, 영적 건강을 증진하는 데 필요한 보살핌과 연민을 보여주지 않는다고 말합니다.
그리고 그것은 바뀌어야합니다.
한 발 물러서서 인생에서 가장 중요한 관계와 사람, 즉 당신에게 집중해야한다고 Graham은 말합니다.
그렇게하지 않으면 웰빙에 피해를 줄 수 있습니다. 자신과의 열악한 관계는 스트레스 관리에 어려움을 겪고, 큰 건강 문제가되는 작은 증상을 무시하거나, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 삶에 대한 위험을 증가시키는 건강에 해로운 습관을 개발할 수 있다고 그레이엄은 말합니다.
좋은 관계와 마찬가지로 마음, 육체 및 정신과의 건강한 유대는 시간이 걸립니다. 이 6 개월 계획은 7 월의 에센스 페스티벌 (및 해변 시즌)에 맞춰 더 나은 당신으로 끝나는 여행으로 여러분을 안내합니다.
일월
혁신을위한 준비
아무리 크든 작든 개선을 원하든간에 그 변화가 어떻게 보일지 생각해 볼 수있는 공간을 마련하십시오. 의학 사회 학자 Judy Lubin, Ph.D., Howard University 부교수이자 The Heart of Living Well의 저자는 말합니다. 건강, 미용, 균형의 삶을위한 6 가지 원칙 (하트 및 스타일). 새로운 운동이나 영양 루틴을 구현하기 전에 그것이 당신에게 어떤 의미인지 정확히 파악하십시오. 건강한 식습관은 매 식사마다 섬유질을 섭취하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 운동은 매일 체육관에서 하루에 2 시간 이상을 보내는 것만큼이나 강렬 할 수 있습니다.
천천히 해
유명 피트니스 전문가이자 트레이너 인 Shaun T는 '체육관에 갈거야'또는 '식습관을 개선하고 있습니다'와 같은 결의안으로 뛰어 들고 싶은 유혹이 있습니다.하지만 크고 포괄적 인 목표를 설정하면 종종 실패 할 수 있습니다. .
체육관 멤버십을 구입하거나 새 러닝화를 드디어 사용하겠다고 약속하기 전에 다음 48 시간 내에 캘린더를 검토하고 움직임의 순간에 맞는 위치를 결정하는 작은 목표를 목표로 삼으십시오. 활동을 추적하는 피트니스 앱에 액세스하거나 작년에 다운로드 한 앱을 사용하겠다고 약속하세요. 아니면 가게로 가서 보통 부엌에 보관하지 않는 5 가지 과일이나 채소를 골라보세요. 옷장을 살펴보고 어떤 옷을 입어도 편한지 확인하세요. Shaun T는 말합니다.
그런 다음 운동 계획을 세우십시오. ‘체육관에 가겠다’는 건 계획이 아니라고한다. 거기에 도착하면 무엇을 할 것인지에 대한 세부 사항을 연마해야합니다.
동네를 산책하거나 체육관에서 수영을하거나 집에서 러닝 머신을 타는 신체 활동의 이미지가 있습니까? 고정식 자전거를 타거나 저항 운동을하면 30 분입니까?
움직일 수있는 순간 포착
매번 신체 활동을 할 시간이 있습니다. 움직이는 순간으로 바꿀 수있는 점심 만들기 또는 양치질과 같은 일상적인 작업을 한두 가지 선택하십시오. 60 초 테스트에 도전하여 그 시간에 얼마나 많은 것을 할 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음 매달 자신을 테스트하고 1 분에 몇 번 더 반복 할 수 있는지 차트를 작성하십시오.
에어 스쿼트
1. 발 엉덩이 너비를 벌리고 서서 시작하십시오. 그런 다음 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다.
2. 시작 위치에서 끝내고 반복합니다.
아이스 스케이터
1. 한쪽 다리로 서서 좌우로 뛰면서 웅덩이 나 스피드 스케이팅을 뛰어 넘는 것처럼 다리를 바꿉니다.
2. 팔을 좌우로 흔들고 몸통을 아래로 내려 반대쪽 팔이 반대쪽 다리를 향하도록합니다.
팔 굽혀 펴기
1. 손을 어깨 바로 아래에두고 푸쉬 업 플랭크 자세로 시작합니다. 몸은 머리에서 발목까지 일직선이되어야합니다.
2.지면을 향해 아래로 내리고 뒤로 밀어 올립니다.
3. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
규모에서 벗어나
당신의 척도에있는 숫자는 전부가 아니라고 콜로라도 주 오로라에있는 Kaiser Permanente의 산부인과 인 Sharman Reed, M.D.는 말합니다. 건강을 측정하는 데 사용하는 도구 일 필요는 없습니다. 많은 여성들에게 저울은 종종 측정 막대가 아닌 처벌적인 막대라고 Reed는 말합니다. 그들은 규모를 생각할 때 스스로를 때리고 그 부정성은 건강에 좋은 변화를 일으키는 경우가 거의 없습니다.
이번 새해 첫날 체중을 확인할 때 무릎이 약 해지는 대신, 건강을 평가하는 다른 방법을 찾아보세요. 혈압이나 A1C 수치 일 수 있습니다. 또는 옷장에 걸려있는 청바지 나 드레스를 입고 옷을 입고 셀카를 찍어보세요. 복장은 안전한 곳에 보관하십시오. 만우절에 다시 필요합니다!
달력 수정
1 월 1 일부터 매일 시간을 차단하여 돌파구를 경험하십시오. 점심 시간에 @Essence_Debates와 함께 운동, 명상 또는 트윗을 제안하든, 지금이 시간이라는 습관과 마음가짐을 가지십시오.
매일 자신을 존중하는 시간을 가지 겠다는 약속에서 흔들리지 마십시오. 시계에 산책이나 스트레스 휴식 시간이라고 표시되어 있어도 그 순간을 협상하지 마세요.
항상 긴급 전화, 이메일 또는 요청이있을 것입니다. 하지만 자신에게 할당 한 시간이 이러한 방해를 처리 할 순간이 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다.
겁없이 먹는다
소녀들에게 고개를 끄덕이거나 뜨거운 데이트를하든 Shaun T.는 메뉴 변경을 두려워해서는 안된다고 말합니다. 롤빵이없는 버거, 측면 드레싱 또는 으깬 감자 대신 구운 야채를 요청하십시오.
이월
인벤토리 가져 오기
당신의 삶이 균형 잡히고 충만하다고 느꼈던 시점을 되돌아 보며 건강한 길을 가십시오. 머서 대학의 심리학자 인 Chanequa Walker-Barnes, Ph.D.는 당신의 삶이 한때 어디에 있었는지, 지금 어디에 있는지, 그리고 원하는 위치에 대한 목록을 작성하면 잊어 버린 습관과 기술을 파악할 수 있다고합니다. D., 신학자이자 Too Heavy a Yoke : Black Women and the Burden of Strength (Cascade)의 저자.
그리고 당신의 관계도 재고하십시오.
Walker-Barnes는 더 많은 자기 관리를 처리하고 자신을 최고의 자아로 승진시킬 수 있도록 돕고 격려하는 사람들을 식별합니다. 그런 다음 그들과 더 많은 시간을 예약하십시오. 당신이 얼마나 많은 일을하고 있는지, 당신이 너무 많이하고 있다는 것을 인정하거나 당신에게 휴식을 주겠다고 제안하는 사람들은 당신이 돌파구를 이룰 수 있도록 도와 줄 사람들입니다. 하지만 그렇다고 다른 사람을 차단해야한다는 의미는 아닙니다. 과도하게 확장 된 관계를 인식하면 모든 에너지를 소비하지 않습니다.
라벨없이 먹기
식품 라벨을 읽으면 식품의 설탕, 칼로리 및 기타 성분을 확인할 수 있습니다. 하지만 이번 달에는 라벨없는 식생활에 도전하고 급속 냉동, 유기농 또는 신선하다고 표시된 것 외에 라벨이 필요하지 않은 과일, 채소, 생선 및 살코기를 맛보세요. 치즈와 버터 크림 소스 또는 스프레드 대신 똑같이 좋은 허브와 향신료로 양념하십시오.
새로운 수업 시도
이 여정에는 고통이없고 마음가짐을 얻을 여지가 없습니다.
하는 일을 두려워하지 않으려면 여러 유형의 수업을 포함하여 다양한 형태의 피트니스를 실험 해보십시오. 요가, 줌바, 필라테스 및 수중 에어로빅 수업을 통해 운동으로 지루해지지 않도록하고 움직이는 동안 재미있게 지낼 수있는 모든 종류의 방법을 발견하십시오.
행진
흰 코트를 벗으세요
목요일 밤 Shondaland 인수에 Olivia Pope와 Annalize Keating은 강한 흑인 여성에 대한 두려움없는 묘사입니다. 그들은 냉정한 태도를 유지하면서 한 번에 여러 개의 접시를 회전시키면서 세계 문제의 사자 몫을 짊어지고 있습니다. 그러나 약점을 나타내거나 도움을 요청하지 않고 정서적, 육체적 또는 정신적 폭풍을 견뎌내려고하면 여성이 여러 건강 문제에 노출되기 쉽다고 Walker-Barnes는 말합니다.
너무 많은 흑인 여성들이 매일 초인간적으로 강해야하고, 항상 모든 사람에게 모든 것이되어야한다는 신화에 빠져들고 있다고 그녀는 말합니다. 다른 사람의 필요에 지나치게 집중하면 감정을 억누르고 자신에게주의를 기울이지 않습니다.
아무도 당신이 TGIT를 조정해야한다고 말하지 않습니다. 대신 사회가 우리 각자를 주변 사람들의 모든 문제를 다루는 강한 흑인 여성으로 만드는 방법에 주목하십시오. 우리가 모든 사람을 위해 모든 문제를 해결해야한다고 믿는 것은 우리의 영성에 영향을 미칩니다. 그것은 우리가 자신의 우상을 만들도록 격려하고 우리가 믿는 더 높은 힘을 신뢰하지 않는다고 Walker-Barnes는 말합니다.
다음 번에 내면을 고수하고 싶은 유혹을 받으면 뒤로 물러서서 울고 싶은 어깨를 내밀 되 다른 사람들의 모든 투쟁을 감당하고 싶은 충동을 물 리치십시오.
소셜 얻기
Instagram과 Periscope는 다음과 같은 긍정적 인 심신 메시지를 전달하는 사람들을 대상으로합니다. 안녕하세요. , 안녕하세요. , 안녕하세요. 과 쫑끼리 . 또는 다음과 같은 긍정적 인 YouTube 채널을 구독하세요. MotivatingtheMasses , Abundance Now (Dey Street)의 저자 인 Lisa Nichols가 제작했습니다.
가족 음식 전통 재설정
당신의 유전자는 당신의 눈의 키나 색깔보다 훨씬 더 많은 책임이 있습니다. 가족 역사는 식사 방식에 큰 역할을한다고 Graham은 말합니다. 튀겨지고 크림 같고 풍부한 음식이 여러 세대에 걸쳐 전해졌다 고 그는 말합니다. 그들은 건강에 영향을 미치며 다르게 선택할 수 있습니다.
가족 요리법이 미래에 미치는 영향을 주시하면서 가족의 과거를 기리기 위해 Graham은 버터와 튀긴 음식이 가득한 할머니의 저녁 식사를 매주 일요일에 스테이플 대신 1 년에 몇 번 축하하는 추수 감사절처럼 대할 것을 제안합니다.
좋아하는 쇼 스트리밍
튜브 앞에서 차가워지기 위해 하루를 짜내고 싶어하는 것에 대해 죄책감을 느낄 이유가 없습니다. 따라 잡는 데 시간을 할애 할 수있을뿐만 아니라 거무스름한 또는 제국 약간의 증기를 날려 버릴 수있는 좋은 방법이지만 몇 분의 움직임으로 짜낼 수있는 완벽한 기회이기도합니다. 목표는 하루에 30 분이라고 Graham은 말합니다. 하지만 그렇다고 타원에서 항상 땀을 흘려야한다는 의미는 아닙니다.
4 월
옷장 습격
새해 첫날 입었던 청바지 나 드레스를 벗을 때입니다. 거울 앞에 서서 4 월 1 일의 모습과 3 개월 전에 찍은 셀카를 비교해보세요. 시간을내어 자산을 기록하고 자신을 칭찬하십시오.
박수 받아
칭찬에 대해 말하면, 당신의 노력은 옷을 입는 방식, 자신감있는 태도와 걷는 방식으로 나타나기 시작합니다. 그리고 누군가가 당신의 빛, 에너지 또는 태도에 대해 감사를 표할 때 좋은 분위기를 타협하지 마십시오.
너무나도 멋져 보인다는 말을 듣는 여성은 그 진실을 받아들이지 않을 것입니다. 그녀는 '감사합니다'라고 말하지 않고 '나는 아직 10 파운드를 잃을 것입니다.'라고 숀 T는 덧붙입니다. 당신이 폭탄이라고 생각하지 않는다면 아무도 그렇게하지 않을 것입니다. 그러니 모든 승리를 축하하고 모든 단어를 흡수하십시오.
책임을진다
추적을 유지하려면 이번 달 매주 일요일에 몇 가지 메모를 적거나 일주일 동안의 건강 및 웰빙 의도에 대한 이메일 또는 문자를 자신에게 보냅니다. 토요일에는 그 목록을 다시 방문하여 성취 한 성과와 약간 부족한 부분을 확인하십시오.
친구와의 책임감이 더 쉽기 때문에 유사한 주간 목표를 설정하고 공유하려는 친구로 구성된 Facebook 그룹 (비공개로 설정할 수 있음)을 시작하십시오. 또한 동기 부여와 움직임을 유지하기 위해 서클과의 문제를 해결하려면 Fitbit 또는 유사한 트래커에 투자하는 것을 고려하십시오.
당신의 아침을 만들어
에너지를 높이는 스무디로 커피와 베이글을 바꾸세요. 워싱턴 DC에 거주하는 등록 영양사이자 전문 요리사 인 Jessica Swift는 다음과 같은 성분을 혼합하여 신진 대사를 개선하고 문 밖으로 나가는 기분이 좋습니다. 빠른 녹색 스무디.
할 수있다
마시다
기온이 올라갈 때 몸이 마르지 않도록하십시오. 많은 여성들이 실제로 목이 마르면 굶주림 같은 느낌을 경험한다고 Swift는 말합니다. 간식을 먹기 전에 8 ~ 12 온스의 물을 마시고 15 ~ 20 분간 기다리십시오. 여전히 배가 고프다면 아몬드 나 포도를 한 줌 드십시오.
소녀 모으기
다음 북 클럽, 와인 그룹 또는 여성용 브런치를 시작할 때 작은 종이를 나누어주고 모든 사람에게 이름없이 자신에 대해 좋아하는 한 가지를 적어 보라고 요청합니다. 서류를 모자, 가방 또는 컵에 넣고 번갈아 가면서 긍정적 인 말 중 하나를 큰 소리로 읽습니다. 그룹 모임을 시작하거나 긍정적 인 의견으로 회의를 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 좋은 특성과 자질을 공유하는 것은 그렇게하는 훌륭한 방법이라고 심리학자 인 Elizabeth Muenks, Ph.D.
당신의 팔을 감히
집의 맨 아래 계단 중 하나에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 영부인 미셸 오바마와 비슷한 팔을 뽑아보세요. 손과 손바닥을 아래로 내리고있는 발판 가장자리에 놓고 엉덩이를 발판에서 밀어내어 팔로 체중을 지탱합니다. 천천히 내려 앉은 다음 다시 앉지 않고 엉덩이를 계단 높이까지 다시 올립니다. Shaun T는 10 회씩 4 세트를 할 것을 권장합니다.
새로운 언어 배우기
친구가 말로 자신을 때리게해서는 안됩니다. 그렇다면 자신에게 똑같은 사랑을 보여주지 않으시겠습니까? 머릿속의 그 목소리는 경멸적인 자기 대화에 능통해서는 안됩니다. 자신을 묘사하거나 질책하는 데 사용하는 거친 용어와 단어를 버리고 건설적인 확언과 용어로 대체하십시오. 부정적인 자기 대화는 자신에 대해 어떻게 느끼는지 알려줍니다. 따라서 그 언어가 부정적이라면 신체 이미지도 마찬가지라고 애틀랜타의 심리 치료사 Chantea D. Williams 박사는 말합니다.
유월
포크로 헤어지자
한 입 먹자 마자 포크를 내려 놓고 Swift가 제안합니다. 그것은 입안의 음식 속도를 늦춤으로써 마음 챙김 식사를 촉진합니다. 포크를 손에 들고 있으면 음식을 삽질하기가 더 쉽습니다. 물릴 때마다 그것을 집어 들고 또 다른 입을 인식하게됩니다. 보너스로 저녁 식사 중에도 더 좋은 대화를 할 수 있습니다.
피드백 요청
가방을 싸서 뉴 올리언스로 향할 시간입니다. 그러나 그 전에 친구, 가족 또는 중요한 다른 사람에게 여정에 대한 피드백을 제공하도록 요청하십시오. 오하이오 주립 대학 웩 스너 의료 센터의 교수 Muenks는 종종 우리 자신이 최악의 비평가입니다. 따라서 2016 년이 시작된 이후로 여러분이 만든 모든 긍정적 인 변화와 진전을 발견하기는 어렵습니다. 그러나 다른 사람들의 객관적인 견해는 여러분에게 축하 할 수있는 충분한 기회를 제공하고 이번 달과 그 이후로 여러분을 이끌어 갈 기분이 좋습니다.
하루를 거슬러 올라가보세요
잠자리에 들기 전에 자신이 느꼈거나 자랑 스러웠던 세 가지를 생각해보십시오. 오하이오 주립대 학교 웩 스너 의료 센터의 의사 인 레베카 그랜트 (Rebecca Grant, M.D.)는 하루가 끝날 때 마음을 풀면 좋은 수면을 촉진하고 내일 같거나 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 동기를 부여합니다.
녹색으로 이동
러닝 머신이나 사무실 주변에서 걸음 걸이를 전환하고 휴대 전화의 GPS를 사용하여 재미있는 마일 걷기를지도에 표시하거나 이웃이나 근처 공원에서 달리세요. 신선한 공기, 햇살, 풍경의 변화는 당신에게 동기를 부여 할 것이라고 Shaun T는 말합니다. 피부를 건강하고 멋지게 유지하기 위해 SPF를 착용하는 것을 잊지 마십시오.
이 기능은 원래 ESSENCE 2016 년 1 월호에 게시되었습니다.
플레이어로드 중 ...