기회는 , 널빤지, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 크런치 등을 너무 오랫동안 해왔 기 때문에 수면 중에 채찍질 할 수 있습니다. 그러나 이러한 동작을 실행하는 것과 적절하게 실행하는 것 사이에는 미세하고 중요한 경계가 있습니다. 댄스 스피릿 NYC의 Manhattan Physio Group의 Anna Acciarino, PT, DPT, ATC에게 문의하여 미묘하지만 중요한 실수를 분석했습니다.
Lucas Chilczuk의 사진. Brittany Shinay 모델.
널빤지
잘못된:
허리와 엉덩이가 내려와 처진 아치를 만듭니다.
엉덩이와 엉덩이가 위로 올라와 척추와 일치하지 않습니다.
권리:
골반이 아래로 들어가고 둔근이 수축됩니다.
배꼽이 척추쪽으로 당겨지는 느낌입니다.
턱이 약간 움푹 들어가고 시선은 바닥이 아닌 손 앞쪽으로 한 발을 향합니다.
척추가 정렬되고 등이 평평하며 코어가 맞물립니다.
30 초 동안 플랭크를 잡고 1 분을 향해 작업합니다.
팔 굽혀 펴기
잘못된:
허리와 엉덩이가 딥.
하향 운동에서 엉덩이가 가슴보다 낮습니다.
팔은 어깨 너비보다 더 멀리 떨어져 있습니다.
권리:
시작 위치는 적절하게 실행 된 플랭크와 동일합니다 (연습 1 참조).
견갑골은 평평하고 흉곽에 기대어 있습니다.
두 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
척추는 전체 푸시 업 동안 정렬 상태를 유지합니다.
20 회 반복한다.
크런치
잘못된:
턱이 접혀 있습니다.
몸을 구부릴 때 발이 올라오고 땅에서 떨어집니다.
목을 잡아 당깁니다.
당신은 각 위기를 통해 경주합니다.
권리:
턱이 천장을 향하고 있습니다.
팔꿈치를 양쪽으로 향하게하여 손을 머리 뒤로 부드럽게 움켜 쥐십시오.
당신의 배꼽은 당신의 척추쪽으로 당겨지는 것처럼 느껴집니다.
머리가 위기를 이끄 고 어깨와 견갑골이 이어집니다.
숨을 깊게들이 마신 다음 몸을 구부리기 시작하면 숨을 내 쉰다.
각 크런치를 3 ~ 5 초 동안 유지하면서 20 회 반복합니다.
스쿼트
잘못된:
무릎이 발을지나갑니다.
쪼그리고 앉을 때 배를 떨어 뜨리고 상체를 앞으로 기울입니다.
엉덩이에 힌지가 아니라 무릎과 대퇴사 두근에 의존합니다.
발 뒤꿈치에 체중을 분산시키지 않습니다.
권리:
당신의 팔은 당신 앞에 똑바로 있습니다.
스쿼트를 할 때 무릎이 발가락과 정렬됩니다.
스쿼트에 가라 앉을 때 상체와 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 경첩을 기울입니다.
둔근을 활성화하기 위해 발 뒤꿈치를 밀고 일어 서기 위해 무릎과 엉덩이를 확장합니다.
10-20 회 반복한다.
이 이야기의 버전은 2018 년 4 월호에 게재되었습니다. 댄스 스피릿 'Fitness Faux Pas'라는 제목으로