1990 년대에 여배우 Suzanne Somers는 펑키 한 ThighMaster를 피트니스 히트작으로 바 꾸었습니다. 그리고 우리는 그것을 얻습니다! 특히 댄서에게는 허벅지 안쪽에 톤을주는 것이 중요합니다. 댄서, 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사 인 Deborah Horton은“허벅지 안쪽은 다리 위쪽 부분과 마찬가지로 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. “엉덩이에서 투표율을 측정하는 것이 중요합니다. 이는 많은 무용수에게 문제입니다. 무용수는 무릎에서 작업하려고합니다. 허벅지 안쪽이 강하면 회전에 도움이됩니다.”
하지만 다리 모양을 만들기 위해 부피가 큰 장비 (죄송합니다. Suzanne)는 필요하지 않습니다. Horton이 독점적으로 만든이 간단한 운동을 시도해보십시오!
스탠딩 폴딩 스쿼트
두 번째 위치에 팔을 두 번째 위치에 놓고 손바닥을 위로 향하게하여 넓은 두 번째 위치 플라이에서 시작합니다.
다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 올릴 때 허벅지와 둔근을 조이십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 빠른 속도로 10 회씩 3 세트를한다.
더 어렵게 만드세요! 각 세트가 끝날 때 플라이 위치를 잡고 위아래로 20 번의 작은 펄스를 수행합니다.
화상을 진정으로 느껴보세요 : 플라이에 맥박이 뛴 후, 무릎을 꿇고 20 번 앞으로 펄싱하세요.
상급자에게만 해당 : 시리즈가 끝날 때 발 뒤꿈치를 들어 올리고 안쪽 허벅지를 적절하게 조이고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 10 카운트를 유지합니다.
Horton은 다음과 같이 말합니다. '시리즈 전체에 걸쳐 하부 코어가 관여하고 엉덩이가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.'
접힌 진술
엉덩이에 손을 대고 첫 번째 위치에 서십시오.
20 카운트 동안 관련성을 유지하면서 작은 플라이 펄스를 수행 한 다음 20 카운트 동안 플라이에 유지합니다.
무릎을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 들어 올려 마무리합니다. 20 카운트를 유지하십시오. 세 세트를하십시오.
Horton은 다음과 같이 말합니다.“하부 코어에 초점을 맞추고 엉덩이와 어깨를 열어 둡니다.”
첫 번째 위치에서 다리 리프트
엉덩이에 손을 대고 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 구부러진 왼발을 앞으로 뻗어 균형을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
왼쪽 다리가 바닥까지 떨어지지 않도록하면서 시작 위치로 되돌립니다. 20 회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 양쪽에 두 세트를합니다.
더 어렵게 만드세요! 세트가 끝나면 왼쪽 다리를 들어 올리고 20 번의 맥박을 위로 올리십시오.
스 트래들 스퀴즈
팔을 옆구리로 편평하게 눕습니다. 다리를 똑바로 들어 올려
몸통과 90도 각도로 첫 번째 위치에서 발을 구부립니다. 오른발을 앞으로 치고 다섯 번째 위치로갑니다.
왼발을 앞으로 치고 다섯 번째 위치로갑니다.
발가락을 가리키고 다리를 넓게 벌립니다.
안쪽 허벅지를 꽉 쥐고 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 20 회씩 3 세트를하십시오.
Horton은 다음과 같이 말합니다.“코어를 수축하고 허리를 바닥으로 밀어 넣으십시오. 손바닥을 옆구리에두면 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다.”
접힌 공기
팔을 옆구리로 편평하게 눕습니다. 첫 번째 위치에서 발을 구부린 상태에서 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
다리를 펴서 뒤꿈치와 함께 밖으로 나오게합니다. 엉덩이와 견갑골은 바닥에 평평하게 유지되어야합니다.
저항을 멀어지게하는 것처럼 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 천천히 밀어줍니다. 이 시리즈를 20 회 반복합니다. 세 세트를하십시오.
내부 허벅지 리프트
왼쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 오른쪽 팔꿈치를 기대십시오. 오른쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올리고 발을 구부려 다리 근육을 활성화합니다.
오른쪽 다리를 몇 인치 더 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 내립니다. 바닥에 닿지 않게하십시오. 20 번 반복 한 다음 측면을 전환합니다. 한면에 최소 2 세트를하십시오.
Horton은 다음과 같이 말합니다.“코어를 안정시키고 오른쪽 어깨로 밀어 넣으십시오. 난이도를 높이기 위해 작업하는 다리에 책이나 무게가있는 물건을들 수 있습니다.”
더 어렵게 만드세요! 팔꿈치에 쉬는 대신 팔뚝이나 오른손 손바닥에 들어 올린 측면 판자로 운동을하십시오.
Erin Baiano의 사진. Ananda Khan의 헤어 및 메이크업. Deborah Horton이 모델링했습니다. Deborah Horton은 NYC의 댄서, 개인 트레이너 및 AFAA 인증 그룹 피트니스 강사입니다. 가장 최근에 그녀는 새로운 '혈액형 운동'시리즈를위한 맞춤형 운동을 만들었습니다.