계란이 건강하니크레딧 : Getty Images계란은 패스트 푸드 점에서 유기농 카페에 이르기까지 모든 종류의 아침 식사 장소의 메뉴를 지배합니다. 그러나 겸손한 달걀에는 많은 질문이 있습니다. 콜레스테롤을 높이십시오 ? 달걀 흰자 오믈렛을 주문하거나 노른자를 껴안다 ? 그리고 유기농 계란은 어떻습니까? 그들은 정말로 더 영양가가 있습니까?
매일 먹든 가끔 먹든간에 계란을 건강한 식단에 포함시키는 방법에 대해 배울 수있는 많은 정보가 있습니다. 여기에서 영양사는 계란의 영양에 대해 알아야 할 사항을 평가합니다.
계란은 건강합니까?
영양 전문가들은 계란의 단백질과 비타민이 계란을 건강한 선택으로 만든다는 데 동의합니다. 영양사 인 브리 기테 자이 틀린 (Brigitte Zeitlin)은``계란은 13 가지 필수 비타민과 미네랄로 매우 건강하다고 말할 수 있습니다. 또한, 그들은 우리 몸이 강하고 건강한 근육을 만들고 유지하는 데 사용하는 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. ' 한 큰 달걀에는 약 6g의 단백질이 있습니다. USDA의 영양 데이터베이스 . 큰 달걀 하나에는 72 칼로리 만 들어있어 작은 칼로리 패키지에 많은 영양을 제공합니다.
계란은 또한 비오틴 (음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 됨), 콜린 (다른 기능 중에서 대사에 관여하는 필수 미량 영양소), 비타민 A (면역 체계에 중요), 루테인 및 제아잔틴 (도움을 돕는 산화 방지제) 등의 영양소가 풍부합니다. 활성 산소로부터 신체를 보호합니다)라고 등록 영양사 Ryan Maciel은 말합니다.
'달걀은 또한 자연적으로 비타민 D를 함유 한 유일한 식품 중 하나입니다. 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.'라고 Zeitlin은 말합니다.
달걀 노른자를 먹어야하나요?
가장 혼란스러운 점 중 하나는 달걀 노른자가 당신에게 좋은지 나쁜지입니다. 수년 동안 노른자는 그들의 식이 콜레스테롤 전문가들은 건강에 해롭다 고 경고했습니다. 큰 달걀 하나에는 콜레스테롤 186mg이 들어 있습니다. 콜레스테롤의 일일 권장량은 300mg 미만입니다.
'계란은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 심장 질환 위험이 증가한다고 생각했습니다.'Maciel은 말합니다. 그러나 현재 연구에 따르면 대부분의 사람들에게식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다. '
콜레스테롤 외에도 난황에는 계란의 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 계란 노른자 혜택에는 다량의 철분, 엽산, 비타민, 루테인 및 제아잔틴도 포함됩니다. 노른자는 흰자보다 단백질이 적지 만 지용성 비타민, 필수 지방산 및 항산화 제와 같은 몇 가지 건강한 영양소를 제공합니다.
달걀 흰자위를 먹어야하나요?
그만큼 달걀 흰자 열풍 -달걀 흰자 만있는 오믈렛, 쿠키 및 와플과 같은 음식으로 고정 된-한때 건강하다고 여겨졌습니다. 그러나 달걀 흰자의 영양은 단백질과 일부 비타민 B로 시작하고 끝납니다. 이것이 많은 전문가들이 달걀 전체를 먹도록 권장하는 이유입니다.
'하나는 노른자를 포함하면 오믈렛이 더 맛있을 것입니다.'라고 Zeitlin은 말합니다. '하지만 노른자를 버리면 계란에서 단백질 양의 거의 절반이 손실됩니다. 또한 비타민 D, E, A, 콜린 및 항산화 제와 같은 필수 비타민과 미네랄을 놓치고 있습니다. '
계란이 콜레스테롤을 올릴까요?
2015 년 식생활 지침에 따르면 식이 콜레스테롤은 더 이상 문제의 영양소가 아닙니다 사람을 키울 때 혈중 콜레스테롤 . '심장 질환 위험과 더 관련이있는 위험 요소에는 유전학, 운동 부족, 흡연 및 음주와 같은 생활 방식 선택이 포함됩니다.'라고 Zeitlin은 말합니다.
실제로 최근 연구에 따르면 하루에 계란 한 개 정도를 먹은 사람들은 심장병 및 뇌졸중 발생률 감소 , 아마도 계란 때문일 수 있습니다. 혈관의 지방 축적과 싸우는 데 도움이 될 수있는 '좋은'HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 능력. 또 다른 연구는 미국 임상 영양 저널 , 또한 심장과 콜레스테롤 문제의 위험이 더 큰 사람들에게는 하루에 계란 한 개를 먹는 것이 문제가되지 않는다는 것을 발견했습니다.
유기농 계란을 사야하나요?
유기농 계란을 고려하는 합법적 인 이유가 있습니다. 연구에 따르면 유기농 법은 환경에 더 좋다 , 그리고 우리가없는 방목 및 유기농 계란은 일반적으로 기존 계란에 비해 동물 복지에 더 좋다고 Maciel은 말합니다. 유기농을 구입하면 항생제, 화학 물질 및 중금속 섭취의 위험도 줄어 듭니다.
하지만 올해 초부터 식 인성 질환의 위험을 줄이려는 경우 2 억 개의 알이 리콜되었습니다. 살모넬라 발생 후-유기농 구매 보장하지 않음 계란이 안전 할 것입니다. '계란이 살모넬라로 오염 될 위험은 매우 낮으며 유기농 여부와는 무관합니다.'라고 Zeitlin은 말합니다. '식중독을 피하는 가장 좋은 방법은 계란을 화씨 160도 이상의 내부 온도로 요리하고 다른 기본 방법을 따르는 것입니다. 식품 안전 관행 . '
계란을 준비하는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?
달걀을 요리하는 것은 당신에게 좋은 일이며, 그렇게함으로써 식중독의 위험이 줄어들 기 때문이 아닙니다. '계란을 요리하면 단백질이 더 잘 소화되고 비오틴의 생체 이용률이 증가합니다.'라고 Maciel은 말합니다.
계란에서 가장 많은 영양을 섭취하려면 똑같이 좋은 선택 . ``달걀은 스크램블, 완숙, 반숙, 오믈렛 또는 데친 것 중에서 원하는대로 먹을 수 있습니다. '라고 Zeitlin은 말합니다. '달걀을 통째로 먹는 한, 달걀이 제공하는 모든 영양분을 섭취하게 될 것입니다.'
물론 야채와 짝을 지어 계란을 더 영양가가있는 계란을 만드는 방법이 있습니다. '오믈렛은 풍부한 단백질 공급원을 섭취하면서 식단에 더 많은 채소를 포함 할 수있는 좋은 방법입니다.'Maciel은 말합니다. Zeitlin은 또한 계란을 채소, 과일 또는 통 곡물과 같은 좋은 섬유질 공급원과 결합하는 것을 좋아합니다. '단백질과 섬유질의 조합은 더 오랜 기간 동안 굶주림을 막을 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '간식으로 삶은 계란을 먹는다면 클레멘 타인이나 포도를 조금 넣어 섬유질을 더하는 것을 좋아합니다.'
수정, 12 월 11 일 이 이야기의 원래 버전은 신체에서 생성되는 HDL 콜레스테롤을 잘못 특성화했습니다. 계란은 체내의 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있지만 HDL 콜레스테롤이 아닌식이 콜레스테롤을 포함하고 있습니다.
이 이야기는 원래 등장했습니다 시각