우리는 모두 그녀를 본 적이 있습니다. 점프가 중력을 거스르는 것처럼 보이는 댄서. 매달린 소테에서 솟아 오르는 그랑 제테에 이르기까지 그녀는 발이 땅을 떠날 때마다 청중의 숨을 멎게합니다. 그녀의 비밀은 무엇입니까? 그녀는 대둔근 다양성의 백업을 받았습니다.
강한 둔근은 점프를 다음 단계로 끌어 올려 스위치 도약이나 추가 투어 도중에 짜내는 데 필요한 리프트를 제공합니다. 우리는 NYC의 요가 및 바레 인증 강사 인 Giulia Pline에게 전리품에 활력을 줄 네 가지 운동을 요청했습니다.
(Lucas Chilczuk의 사진)
브리지-포즈 레그 레이즈
1. 엉덩이 아래에 발을 댄 상태로 등을 대고 손가락 끝이 발 뒤꿈치를 향하도록 눕습니다. 엉덩이를 들어 상체와 허벅지와 일직선이되도록 어깨에 균형을 맞 춥니 다.
2. 오른쪽 다리를 천장에 대고 발을 가리키고 무릎 뒤를 뻗습니다.
3. 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 내리면서 숨을 내 쉬어 왼쪽 허벅지와 평행이되도록합니다. 이 레그 레이즈를 10 회하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 반복 한 다음 전체 시퀀스를 다시 반복하여 다리를 쉬게하기 위해 양쪽 사이로 내려옵니다.
Pline 말한다 :“운동하는 동안 골반을 들어 올리고 엉덩이를 정사각형으로 유지하려면 둔근을 사용하십시오.”
(사진 : Lucas Chilczuk)
가감
추가 도전을 위해 바닥에서지지 발의 볼을 들어 올려 발 뒤꿈치에서 균형을 잡으십시오.
Pline 말한다 : '뒤꿈치에서 균형을 잡으면지지하는 쪽의 햄스트링과 둔근을 활성화하는 데 도움이됩니다.'
(Lucas Chilczuk의 사진)
탁상 펄스
1. 어깨는 손목 위에, 무릎은 엉덩이 아래에 두십시오.
2. 오른쪽 다리를 몸통과 일직선으로 들고 무릎을 구부려 직각을 이룹니다. 오른발을 구부립니다.
3. 구부러진 발을 통해 밀면서 숨을들이 마시면서 천장쪽으로 들어 올리십시오.
Pline 말한다 :“이 운동을하는 동안 척추를 길게 유지하고 복근을 사용하십시오. 다리의 맥동이 등을 굽히지 않도록하십시오.”
4. 오른쪽 다리를 내리면서 숨을 내쉬면서 허벅지를 몸통과 일직선이되도록합니다. 50 번의 펄스를 수행하십시오. 왼쪽 다리를 올린 상태에서 반복 한 다음 전체 시퀀스를 다시 반복합니다.
(Lucas Chilczuk의 사진)
탁상 십자가
너는 필요할거야 : 테니스 공
1. 탁상용 펄스와 동일한 시작 위치에서 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎 뒤에 테니스 공을 놓고 햄스트링과 종아리를 함께 조여 공을 제자리에 유지합니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 허벅지가 몸통과 일직선이되도록 발을 구부립니다.
Pline 말한다 :“이 운동을하는 동안 공을 짜는 데 정말 집중하세요. 추가 노력은 작업 다리의 햄스트링과 둔근을 활성화합니다.
4. 숨을들이 마시고 다리를 위로 올린 다음 숨을 내쉬고 서있는 무릎을 가로 질러 내립니다.
5. 허벅지가 몸통과 일직선이되도록 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 리프트 크로스를 15 번하십시오. 왼쪽 다리를 올린 상태에서 반복 한 다음 전체 시퀀스를 다시 반복합니다.
(Lucas Chilczuk의 사진)
대형 접힌 랩
1. 엉덩이에 손을 대고 넓은 두 번째 자세에서 시작합니다.
2. 두 번째 발가락 위로 무릎을 추적하면서 그랜드 플라이를합니다. 플라이의 바닥에서 무릎을 바깥쪽으로 펄싱하여 이제 새끼 발가락을 따라 가도록합니다. 20 번 맥박을 뛴 다음 올라 와서 반복합니다.
Pline 말한다 :“다리 뒤에서 나오는 랩을 생각해보십시오. 이것은 둔근 근육을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.”
(사진 : Lucas Chilczuk)
가감
추가 도전을 위해 무릎을 바깥쪽으로 감을 때 발목을 강하게 잡고 그랜드 플라이의 바닥에서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 펄스를 20 회 반복 한 다음 반복합니다.