발 강화
1. 바닥에 평평하게 발가락이 평행하게 서기 시작합니다.
2. 발가락 끝은 바닥에 있고 발가락 끝은 최대한 편안하게 유지하면서 왼쪽 아치와 발가락 너클을 바닥에서 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 왼발의 발가락을 가능한 한 땅에서 높이 들어 올려 발의 볼을 바닥에 유지합니다.
4. 엄지 발가락을 바닥에 대고 5 개가 모두 내려갈 때까지 연속 된 각 발가락을 한 번에 하나씩 땅에 내립니다. 5. 뒤꿈치를 제외한 왼발 전체를지면에서 구부린 자세로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
오른발로 1 ~ 5 단계를 반복합니다. 전체 시퀀스를 10 회, 최대 20 회 수행합니다.
스탠딩 레그 강화 (참고 :이 운동의 강조점은 일하는 다리가 아니라 서있는 다리입니다.)
1. 양쪽 무릎을 똑바로 펴고 어깨를 이완하고 복근을 사용하여 평행하게 시작합니다.
2. 양쪽 발에 Plié.
3. 오른쪽 다리에 플라이를 유지하면서 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. (참고 : 왼발은 8 단계까지 바닥에서 떨어져 있습니다.)
4. 몸의 나머지 부분을 가만히 유지하면서 오른팔을 앞쪽으로, 왼팔을 뒤쪽으로 돌립니다. 즉시 팔을 바꾸십시오.
5. 두 팔이 양쪽으로 돌아갑니다. 여전히 플라이에 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 2-3 초 동안 유지 한 다음 머리를 오른쪽으로 돌리고 2-3 초 동안 유지합니다.
6. 머리가 중립 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발의 데미 포인트와 관련이 있습니다. 왼발이 바닥에 닿지 않도록 2-3 초 동안 유지합니다.
7. 오른쪽 발 뒤꿈치를 낮추고 오른쪽 다리에 플리 어를 배치합니다.
8. 왼쪽 발을 오른쪽 다리 옆에 평행하게 놓습니다.
9. 양쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리에 서서 전체 시퀀스를 반복하십시오. 추가 도전을 위해 눈을 감고 반복하십시오. 1 ~ 9 단계를 최대 10 회 반복합니다.
컨설턴트 Marika Molnar는 School of American Ballet 및 New York City Ballet의 물리 치료사이자 물리 치료 서비스 책임자입니다. 그녀는 또한 NYC에서 Westside Dance Physical Therapy를 감독합니다.