무대에 들어가기 직전에 예상치 못한 배고픔을 느낀 적이 있습니까? 아니면 한 시간 전에 먹은 저녁 식사가 너무 많이 채워지고 무기력하다는 사실을 깨닫기 전에 몇 분 동안 수업에 들어갔습니까?
언제 먹고 수분을 섭취해야하는지 파악하는 것은 꿈의 여름 프로그램에 대한 전액 장학금을받는 것보다 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 코드를 해독하는 것은 완전히 가능합니다. 영양사 영양사 Rachel Fine과 등록 영양사 및 공인 개인 트레이너 Nora Minno를 영입하여 댄서 식사 계획의시기를 파악할 수 있습니다.
춤추 기 전
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Fine과 Minno는 댄서의 성향이 연료를 과도하게 사용하는 것이 아니라 연료를 적게 사용하는 것이라고 동의합니다. Minno는 '에너지와 최고의 성능을 위해 신체에 적절한 영양소를 공급하기 위해 미리 계획을 세워야합니다. ‘너무 적게 먹으면 필요한 칼로리가 부족할 수 있습니다.’ 스튜디오에 도착하기 3 ~ 4 시간 전에 복잡한 탄수화물 (일명 야채 및 통 곡물), 단백질 및 약간의 지방이 풍부한 식사를 목표로합니다.
시작 시간에 가까워 질수록 단순화하십시오. 과일 및 정제 곡물과 같은 단순한 탄수화물에 집중하십시오. '단순한 탄수화물은 더 빨리 소화되고 빠른 에너지를 제공합니다.'라고 Fine은 말합니다. '단백질과 짝을 지어 효과가 지속되도록하세요.' 수업까지 2 시간 동안 크림, 튀김, 기름기 또는 기타 고지방 음식을 피하십시오. 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물과 함께 스튜디오에 발을 들이기 직전에 섭취하면 체중이 줄어들 수 있습니다.
하루 종일 적어도 2 ~ 4 시간마다 약간의 음식을 드십시오.하지만 댄스 시간 전 1 시간 이내에 물을 먹거나 물을들이 마시지 마십시오.
춤추는 동안
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한 단어 : HYDRATE. ``열심히 일하기 때문에 수업 내내 땀을 흘리고 있으니 잃어 버릴 수있는 수분을 보충하기 위해 정기적으로 물을 마 십니다. 그녀는 활동 15-30 분마다 약 6 온스의 물을 제안합니다. Fine은 1 리터 물병을 사서 하루에 두세 번 채우는 것을 목표로 할 것을 권장합니다.
안개가 끼거나 픽업이 필요할 경우를 대비하여 수업과 리허설 사이에 쉽게 고개를 끄덕이는 간식으로 댄스 가방을 포장하십시오. Fine은 과일과 견과류 바 또는 프레즐과 치즈 스틱 (땀으로 손실 된 나트륨을 대체하는 추가 이점이 있음)을 제안합니다.
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댄스 후 간식이나 식사의 목표는 적절한 휴식을 방해하지 않으면 서 몸이 회복되도록 돕는 것입니다. 매운 음식이나 고지방 음식과 같이 소화하기 어려운 음식은 나중에 깨울 수 있으므로 피하세요. 그러나 음식을 완전히 건너 뛰지 마십시오. '댄서'근육은 끊임없이 마모되고 찢어지기 때문에 신체의 근육 재건을 지원하는 영양소를 제공하는 것이 중요합니다. 그릭 요거트와 같이 약간의 단백질이 포함 된 간단한 음식이 좋은 선택입니다.
자루에 닿기 전에 적어도 한 시간 동안 몸이 저녁 식사 (그리고 댄스 후 수분 공급!)를 소화 할 수 있도록하십시오. '몸이 소화 과정을 수행 할 시간이 있는지 확인하십시오.'라고 Minno는 말합니다. ‘바로 잠자리에 든다면 화장실에 가려고 일어나서 잠을 방해했을 수도 있습니다.’
샘플 식사 계획
우리는 두 명의 영양 전문가가 힘을 합쳐 성장하는 댄서의 일상을위한 샘플 메뉴를 만들도록했습니다. 그러나 Minno는이를 규칙이 아닌 지침으로 사용하라고 조언합니다. '일반적인 영양 학적 경험 규칙이 있지만 효과가있는 것이 파트너 나 급우에게 효과가 없을 수 있습니다. 만드는 것에 집중 당신 활력이 넘치고 활력이 넘칩니다. '
일어나, 오전 6시. 수화 루틴을 즉시 시작하십시오.
아침, 오전 6시 15 분. 단백질, 복합 탄수화물 및 지방은 점심 시간까지 포만감을 유지합니다. 그릭 요거트와 PB와 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트 한 조각을 생각해보십시오. 당신이 정말로 아침 식사를하는 사람이 아니라면, 당신은 과일과 견과류 버터 같은 작은 간식을 고수 할 수 있지만 더 큰 점심을 계획하십시오.
아카데믹 수업, 오전 7시 30 분 ~ 11시 30 분 . 물병을 배낭에 넣어서 수분을 유지하는 것이 쉽습니다.
점심, 오전 11시 30 분부터 오후 12 시까 지. 수업 전에 섬유질을 소화하는 데 몇 시간이 걸리기 때문에 야채에 집중하기에 좋은 시간입니다. 샌드위치 (통 곡물 빵 위에 구운 닭고기와 같은 단백질 포함)와 좋아하는 다양한 날것 또는 조리 된 채소를 포장하십시오. 물을 잊지 마세요!
더 많은 학업, 오후 12시에서 2시. 춤을 추기 직전에 물에 가득 차고 싶지 않으니 오후 내내 계속 홀짝 이세요.
집에서 '이른 저녁', 오후 2시 45 분. 수업 전에 약 2 시간 동안 연료를 보충 할 시간이 있지만 불편할 정도로 배가 부를 정도로 많지는 않습니다. 좋은 옵션으로는 채소와 단백질을 곁들인 밥 그릇이나 통밀에 칠면조 샌드위치를 곁들인 사과 슬라이스가 있습니다. 물도 17 ~ 20 온스!
기술 수업, 오후 4시 30 분부터 6 시까 지. 수업 중에 약 18 온스의 물을 마시고 싶을 것입니다.
리허설, 오후 6 시부 터 9 시까 지. 수업과 리허설 사이에 1 분의 시간이있을 경우를 대비하여 간단한 탄수화물로 구성된 간식 (건조 과일 또는 그라 놀라 바가 좋습니다)을 포장하십시오. 리허설을하는 동안 약 36 온스의 물에 들어가야합니다.
집에서 취침 간식, 오후 9시 30 분. 당신을 지치지 않는 소화하기 쉬운 음식을 드십시오 : 베리가 들어간 그릭 요거트 또는 채소와 크래커가 들어간 후 무스. 그리고 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오!