이 기사는 ESSENCE 1 월호에 실 렸습니다.
아마도 당신은 할머니의 복숭아 코 블러를 충분히 얻지 못한 어린 소녀 였거나 대학에서 꾸준한 패스트 푸드 식단으로 통통하게 자란 전 고등학교 운동 선수 였을 것입니다. 흑인 여성이라면 건강을 위협 할 수있는 과체중을 짊어지고있을 가능성이 있습니다. 컬럼비아 대학의 최근 연구에 따르면 아프리카 계 미국인 여성 4 명 중 1 명 이상이 비만 관련 질병으로 사망 할 가능성이 높습니다. 그리고 우리가 무게를 잃지 않은 것은 노력의 부족 때문이 아닙니다. 저는 Atkins, South Beach 및 Weight Watchers를 사용해 보았습니다. 48 세의 Angela Rogers는 어렸을 때부터 몸무게로 어려움을 겪었습니다. 흑인 여성이 자신의 곡선을 좋아한다고 아무리 많이 이야기해도 아무도 비만하고 싶어하지 않습니다. 나는 내 몸이 편안하지 않다. 원하는대로 움직일 수 없습니다. 흑인 여성들이 많이 말하는 건 아니지만, 나는 뚱뚱해지기 싫어요.
질병 통제 예방 센터에 따르면 비만은 체질량 지수 (BMI)가 30 이상인 것이 특징입니다. 5 피트 5 인치, 180 파운드 여성의 BMI는 30입니다. 정상 BMI는 18.5에서 24.9 사이입니다. (BMI를 찾으려면 cdc.gov에서 온라인으로 제공되는 BMI 계산기에 키와 몸무게를 연결하십시오.) 수년 동안 흑인 여성의 높은 비만 율이 사회 경제학과 관련이 있다는 사실이 널리 알려져있었습니다. 우리 중 상당수는 운동하기에 안전한 장소가 거의없고, 건강에 좋은 음식을 선택할 수없고, 피자 가게와 프라이드 치킨 가게가 많은 경제적으로 우울한 동네에 살고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 아프리카 계 미국인은 모든 사회 경제적 지위에서 과체중과 비만이 불균형하다고 노스 캐롤라이나 주 더럼에있는 Duke Integrative Medicine의 의학 교육 책임자 인 Michelle Bailey 박사는 말합니다. 교육과 재정적 자원 부족 이상의 일이 벌어지고 있습니다. 의심 할 여지없이, 우리의 증가하는 비만 율에 기여하는 많은 요인들이 있지만 전문가들은 동의하며, 우리가 왜 체중을 늘리는 경향이 있는지에 대한 수수께끼를 푸는 것이 그것을 제거하는 첫 번째 단계입니다.
접기를 떠나
흑인 여성의 체중 증가와 감소를 정말로 이해하고 싶다면 흑인 여성 건강 연구 (BWHS)를 시작하는 것이 좋습니다. 지난 20 년 동안 Boston University의 Slone Epidemiology Center는 모든 사회 경제적 그룹과 전국의 모든 지역에서 59,000 명의 흑인 여성으로부터 상세한 건강 설문지를 수집했습니다. BWHS의 공동 연구자 인 전염병 학자 인 Julie R. Palmer는 연구에서 나온 가장 놀라운 정보 중 하나는 우리가 체중을 가장 많이 늘리는 연령입니다.
대부분의 과체중 여성은 폐경 직전과 직후에 10 년 동안 체중 증가의 대부분을 경험합니다. 뉴욕 스 카스 데일에있는 비만 의사이자 Amari Medical의 디렉터 인 J. Shah에 따르면, 평균적인 여성은 35 ~ 55 세 사이에 20 ~ 25 파운드를 입습니다.
BWHS는 과체중 흑인 여성이 10 년 전에 체중의 대부분을 차지한다는 사실을 발견했습니다. 비만의 유병률을 살펴보면 가장 급격한 증가는 35 세 이전이라고 Palmer는 말합니다. 그녀는 연구자들이 더 일찍 증가한 이유를 밝히지 않았지만 한 가지 가능성은 흑인 여성의 60 ~ 70 %가 25 세 이전에 첫 아이를 낳는다는 것입니다. 우리는 흑인 여성이 첫 부부에게 상당한 양의 체중을 가하는 것을 봅니다. 첫 아기가 태어난 지 몇 년이 지났습니다.
애틀랜타 보건 연구원 인 Fleda Mask Jackson 박사는 또 다른 요인이 작용할 수 있다고 제안합니다. 그녀는 20 대 중반 이전에 많은 아프리카 계 미국인 여성들이 지역 사회에서 지원과 인정을받은 고치에 처해 있다고 말합니다. 그런 다음 그들은 인종 차별과 성 차별의 스트레스 요인에 직면하기 위해 노동력으로 전환합니다. 이 스트레스는 여성이 건강하게 식사를하는지 여부, 수면 여부, 적절한 운동을하는지 여부에 영향을 줄 수 있습니다. 사회적 고립과 스트레스 요인은 우리가 생각하는 것보다 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 위험이 더 클 수 있습니다.
BWHS 참가자들은 사람들이 얼마나 자주 당신을 두려워한다고 느끼나요?와 같은 질문으로 인종 차별에 대한 경험을 평가하도록 요청 받았습니다. 그리고 얼마나 자주 사람들이 당신이 당신보다 똑똑하지 않다고 생각한다고 느끼나요? 그런 다음 8 년 동안 응답자의 체중 증가와 데이터를 비교했습니다. 우리는 가장 인종 차별적이라고 인식 한 여성에게서 더 높은 체중 증가를 발견했다고 Palmer는 말합니다. 우리가보고있는 것은 인종 차별의 만성적 스트레스에 대한 신체의 반응이 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있다는 것입니다.
체중 감량 RX :
흑인 여성은 스스로를위한 지원 커뮤니티를 만드는 데 매우 신중해야한다고 Jackson은 말합니다. 교회, 여학생 클럽, 체육관 또는 자원 봉사 단체를 통해 직장 밖에서 그룹에 참여하십시오. 그 서클에서 건강과 웰빙을 중심으로 서로를 지원하겠다고 약속합니다. 흑인 여성은 친구와 연결하여 인종 차별에 대한 경험에 대해 공개적으로 이야기하고 건강 목표에 대해 서로 책임을 질 수 있습니다. 연구에 따르면 친구의 지원을 즐기는 아프리카 계 미국인 여성은 규칙적인 신체 활동에 참여할 가능성이 더 높습니다. 사실, 여자 친구의 격려는 배우자의 지원보다 더 긍정적 인 건강 행동과 관련이있었습니다.
슈퍼 우먼 피로
메릴랜드 포토 맥에있는 Gaston & Porter Health Improvement Center의 창립자 인 Gayle Porter, Ph.D.와 Marilyn Gaston, M.D.는 사회 지원의 이점에 기반을두고 있습니다. Prime Time Sister Circles에서는 전국 지역 사회의 흑인 여성들이 일주일에 두 시간 씩 만나 체력, 영양 및 스트레스 관리를 개선하는 데 집중합니다. Gaston과 Porter가 가장 자주 듣는 불만 중 하나는 여성이 운동하기에 너무 피곤하다는 것입니다. 우리 접시에있는 모든 것을 감안할 때 놀라운 일이 아닙니다. 우리는 다른 모든 사람들을 돌보는 데 초점을 맞추고 있다고 전임 외과 의사 겸 총괄 겸 공동 저자 인 Gaston은 Prime Time : The African American Woman 's Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World / Ballantine)의 포터와 함께 말합니다. 흑인 여성은 종종 자녀, 손자 및 연로 한 친척을 돌보는 일뿐 만 아니라 가족의 주요 생계를 유지합니다. 이 모든 책임은 건강에 좋지 않은 패턴으로 이어질 수 있다고 Bailey는 말합니다. 흑인 여성은 가족을 돌봐야 할 의무가 있다고 느끼며 우리는 종종 자신을 목록의 맨 아래에 둡니다. 우리는 때때로 감정적 인 식사를 통해 대처합니다. 종종 다른 사람을 따라 식사를하기 때문에 모든 일을 처리하기 위해 혼자서 또는 밤 늦게 식사를합니다. 때때로 우리는 전혀 먹지 않으며, 식사를 거르면 체중 증가 속도가 빨라진다는 것을 알고 있습니다.
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가족의 필요보다 앞서 나가는 것을 상상할 수 없습니까? Porter와 Gaston은 여성에게 다음과 같은 질문을 던집니다. 하루에 30 분씩 걷는 것이 자녀, 엄마 또는 배우자의 심장 마비 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 것을 알고 있다면 그렇게 하시겠습니까? 당신이 그들을 위해 그것을한다면, 그것을 스스로하라. Gaston은 덧붙였다. 30 분 동안 걷기도 체중이 5 ~ 7 % 감소하여 당뇨병 위험이 60 % 감소합니다. 그래서 여성들이 사랑하는 사람에게 선물을하고 싶다고 말할 때, 우리는 당신의 건강에 초점을 맞 춥니 다.
수면 부족
슈퍼 우먼을 보여 주시면 잠을 충분히 자지 못하는 여동생을 보여 드리겠습니다. 물론, 더블 카푸치노는 아침을 잘 견디는 데 도움이 될 것이지만, 휴식이 부족하면 눈이 흐릿 해집니다. 최근의 여러 연구에 따르면 밤에 수면 시간이 6 시간 미만이면 비만 위험이 더 커집니다. 흑인 전문가 중 58 %만이 최적의 zzz를 기록했습니다. UC Berkeley의 2013 년 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 식욕이 증가하고 단 음식과 고지방 음식에 대한 갈망이 증가합니다. 체중 감량에 도움이되는 한 가지를 선택해야한다면 더 많은 수면을 취하는 것이 될 것이라고 The Virgin Diet : Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Harlequin)의 저자 인 피트니스 및 영양 전문가 JJ Virgin은 말합니다. 단 하룻밤의 수면 부족은 신체에 완전한 호르몬 혼란을 야기합니다. 코티솔이 더 높기 때문에 인슐린 저항성이 높아져 지방을 더 잘 저장하고 태우는 데 더 심합니다. 게다가 당신은 쓰레기를 갈망하고 있습니다. 오전 2 시라고 들어 본 적이 있습니까? 샐러드 런?
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숙면을 취할 수있는 유일한 방법은 우선 순위를 지정하는 것입니다. 잠에서 깨기 7 시간 30 분 전의 엄격한 취침 시간을 정한 다음 일상 생활을 고수하십시오. 취침 1 시간 전에 모든 전자 제품을 끄십시오. 30 분 전에 책을 읽거나 목욕을하는 등의 편안한 활동을하십시오. 잠들기 10 분 전에 심호흡을 연습하십시오.
THRIFTY 유전자 가설
일부 여성은 모든 삶의 스트레스에 반응하여 체중이 증가하는 반면, 다른 여성은 똑같은 느린 신진 대사에 맞서 싸우는 것처럼 보이는 가족의 모든 여성을 지적하고 유전 적 소인으로 분류합니다. 그들이 옳을 수 있습니다. 애리조나 주 스코 츠 데일에있는 내분비학을 전문으로하는 자연 요법 의사 앨런 크리스티안 슨 (Alan Christianson)은 순전히 유전적인 비만을 유발하는 요인이있는 것으로 보입니다. Christianson은 한 가지 이론 인 절약 유전자 가설은 아프리카 계 미국인에게 더 널리 퍼질 수있는 특정 유전자가 체중을 저장함으로써 칼로리가 풍부한 음식에 반응한다고 주장한다고 설명합니다. 절약 유전자는 우리가 잔치 나 기근의시기에 살았을 때 유익했을지 모르지만, 24 시간 특대 급 식사를 할 수있는 나라에서는 그다지 많지 않습니다. 플레이어로드 중 ...
NYU의 Langone Medical Center의 의료 체중 관리 프로그램 책임자 인 Holly Lofton, M.D.는 유전학이 지방을 중간 또는 엉덩이와 허벅지에 저장하는지 여부도 결정할 수 있다고 말합니다 (사과 모양과 배 모양). 이것은 복부 지방이있는 것과 심장 주위와 관상 동맥 내에있는 지방 사이에 높은 상관 관계가 있기 때문에 중요하다고 Lofton은 말합니다. 그것이 심장병으로 이어집니다. Lofton은 연구에 따르면 운동이 유전 적 소인을 극복 할 수 있다고 강조합니다. 이것이 항상 척도에 따라 정상적인 BMI를 달성하게 만드는 것은 아니지만 체중 관련 건강 문제에 대한 위험을 줄이고 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
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지방을 더 쉽게 저장하도록 유 전적으로 연결되어 있다고 확신하는 경우 최선의 방어책은 식단과 신체 활동에 몇 가지 간단한 변경을하는 것입니다. 빵, 파스타, 케이크 및 쿠키에서 발견되는 것과 같은 설탕 및 정제 된 탄수화물과 같이 지방으로 가장 쉽게 저장되는 음식을 멀리하라 크리스천 슨은 조언한다. 농산물과 단백질을 중심으로 식단을 구축하십시오. 그는 또한 포만감을주기 위해 큰 샐러드와 같은 다량의 저칼로리 음식으로 식사를 시작할 것을 권장합니다. Lofton은 식단에서 제거 할 수있는 협상 가능한 250 칼로리를 식별하는 건강한 습관을 시작할 것을 제안합니다. 예를 들어, 하루에 하나의 소다를 물로 대체하십시오. 그럼 움직 이세요. 운동은 사람들이 내가 체육관에 있고, 바퀴가 달린 햄스터처럼 기계에 있다고 생각하기 때문에 나쁜 랩이된다고 Lofton은 말합니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다. 나는 사람들이 이미 삶의 일부인 것을 찾고 더 열심히하도록 격려합니다. 예를 들어, 자녀의 축구 경기를하고 있다면 트랙을 활기차게 걸 으세요. Scandal의 상업 휴식 시간 동안 제자리에서 행진하거나 세탁물이 마를 때까지 기다리는 동안 RiRi에게 twerking을 시도하십시오. 인생에서 몇 시간이 걸리는 것이 아니어도되지만 즐길 수있는 것이어야하므로 계속 고수 할 가능성이 높아집니다.
너무 많은 탄수화물
체중 감량의 가장 지속적인 신조 중 하나는 체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야한다는 것입니다. 그러나 비만 연구에 전념하는 비영리 싱크 탱크 인 Nutrition Science Initiative의 창립자 인 Gary Taubes에 따르면, 정말로 부하를 줄이고 싶다면 칼로리 계산에 덜 집중하고 실제 원인 인 설탕과 정제 된 탄수화물.
Taubes는 그의 저서 Good 칼로리, 나쁜 칼로리 (앵커)에서 설탕과 탄수화물이 많은 식단이 탄수화물없이 동일한 칼로리를 섭취하는 식단보다 본질적으로 더 살이 찐다 고 말합니다. 나는 일란성 쌍둥이에게 하루에 2,500 칼로리를 먹이고 그들 중 한 명은 설탕과 정제 된 곡물을 먹었고 다른 한 명은 그렇지 않으면 설탕과 탄수화물을 먹는 쌍둥이 만이 비만이 될 것이라고 주장 할 것입니다. 비만은 너무 많이 먹는 문제가 아니라 생물학적 장애라고 Taubes는 말합니다. 타우 베스는 신체에서 당으로 분해되는 탄수화물이 인슐린 생성을 자극하여 지방과 축적을 유도한다고 설명합니다. 제 2 형 당뇨병의 발병. Taubes는 아프리카 계 미국인이 설탕과 탄수화물의 영향에 특히 민감하다고 주장합니다. 왜냐하면 이러한 음식이 유럽계 사람들보다 더 짧은 시간 동안 우리 식단에 포함 되었기 때문입니다. 새로운 것이 여러분의 환경에있을수록 그것이 여러분에게 더 큰 영향을 미칠 것이라는 이론이 있다고 그는 설명합니다. 따라서 10,000 년 동안 정제 된 곡물을 먹어 온 유럽 인구는 이에 적응할 것입니다. 300 년에서 400 년 전에 강제로 미국으로 수입 된 아프리카 계 미국인들은 대부분 이전에 식단에 설탕이 없었습니다.
체중 감량 RX :
수년 동안 의료계는 우리에게 지방이 아닌 탄수화물을 먹으라고 말했다고 Taubes는 말합니다. 탄수화물이 아닌 지방을 섭취하면 체중을 줄이는 경향이있을뿐만 아니라 심장 질환 위험 요인도 개선됩니다. 의심 많은? 설탕, 정제 탄수화물 및 가공 식품을 제거하고 다른 모든 것을 원하는만큼 섭취하십시오. Taubes는 배가 고프지 않고 체중이 감소 할 것이라고 유지합니다.
불완전한 과거
점점 더 많은 연구에 따르면 건강한 미래를 가로막는 가장 큰 장애물은 과거의 문제라고합니다. 샌프란시스코 청소년 웰니스 센터의 CEO이자 아동기 외상의 영향에 대한 전문가 인 M.D. Nadine Burke Harris는 다음과 같이 말합니다. 중요한 데이터에 따르면 외상에 노출되면 비만을 포함하여 여러 가지 건강 상태가 좋지 않을 위험이 높아집니다.
Adverse Childhood Experiences 연구는 어렸을 때 신체적, 정서적 또는 성적 학대, 신체적 또는 정서적 방치를 경험 한 성인의 건강 결과를 조사합니다. 정신 질환이 있거나 약물 의존적이거나 수감 된 부모가있었습니다. 또는 가정 폭력, 부모 별거 또는 이혼에 노출되었습니다. 이러한 어린 시절 경험을 4 회 이상 경험했다면 과체중이나 비만이 될 위험이 두 배 이상 높아진다고 Harris는 말합니다. 체중 증가는 만성 스트레스에 대한 반응으로 코티솔 분비와 관련된 여러 요인에 의해 발생합니다. 외상은 또한 뇌의 쾌락 중심에 영향을 미친다고 Harris는 덧붙였습니다. 이것은 약물 중독에 의해 활성화되지만 고당, 고지방 음식에 의해 자극되는 영역입니다. 뇌의 변화는 트라우마의 역사를 가진 사람들이 즐거운 경험을 덜 강하게 느끼게하므로 다른 사람과 같은 정도의 즐거움을 얻으려면 더 많은 자극이 필요합니다. 이것이 트라우마를 겪은 사람들이 흡연, 알코올, 약물 남용 및 음식 중독의 비율이 더 높은 이유 중 하나입니다.
체중 감량 RX :
나는 트라우마 병력이있는 여성에게 상담을받을 것을 권장합니다. 흑인으로서 우리가 항상 그곳에 가고 싶지는 않습니다. 그러나 연구에 따르면 치료가 중요합니다. 나는 또한 매일 운동을 권장합니다. 신체 활동은 호르몬 코티솔을 대사하는 데 도움이되므로 체내에 코티솔이 적게 들어갑니다. 그것은 또한 뇌의 쾌락 중심을 지원할 수있는 기분 좋은 호르몬 인 엔돌핀의 분비를 자극합니다.
똑똑한 여자 운동
일상 생활에 30 분의 신체 활동을 추가하면 스트레스를 줄이고 수면을 개선하며 심장병, 당뇨병 및 우울증 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 하지만 체중을 줄이는 수단으로 운동을 사용하려면 전략을 세워야합니다. 이는 피트니스 전문가가 신진 대사에 가장 효율적으로 영향을 미친다고 말하는 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하는 것을 의미합니다.
체중 감량 RX :
현재 체력 수준에 맞는 도전적인 활동을 선택합니다. 예를 들어 앉아있는 경우 계단을 오르거나 더 활동적인 경우 한 번에 두 개의 계단을 오르는 등 최대 용량으로 30 ~ 60 초 동안 수행합니다. 전문가 JJ Virgin. 활동에 참여한 시간의 두 배 (60 ~ 120 초) 동안 휴식을 취한 다음주기를 반복하십시오. 약 20 분 동안이 작업을 8 번 수행합니다. 몸무게가 300 ~ 400 파운드 인 사람들의 경우 활동이 의자에 오르 내릴 수 있다고 Virgin은 말합니다. 레벨이 어떻든간에 고강도 인터벌은 트레드밀을 밟는 것보다 신체가 지방을 더 잘 연소하게합니다.
강력한 동기 부여
솔직히 말해서 운동을 잘하면 재미 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 체중 감량을 위해 계단을 오르락 내리락하라는 말을 듣는 것은 우리가 발 뒤꿈치를 파헤치는 반응을 유발할 수 있습니다. 당신은 내 보스가 아니고 어떻게해야할지 말할 수 없습니다. 당신의 아름다움에 대한 생각을 따를 필요는 없습니다. 익숙한가요? The Unapologetic Fat Girl 's Guide to Exercise and Other Incendiary Acts (Ten Speed Press)의 저자 인 Hanne Blank는 당신은 혼자가 아닙니다. 나는 운동하는 것을 좋아하지만 누군가가 40 파운드를 뺄 수 있도록 헬스장에 가라고하면 길을 잃으라고 말할 것입니다. 사실, 휴스턴에있는 베일러 의과 대학의 최근 연구에 따르면 할리우드의 뾰족한 아름다움 개념에 동의하지 않는 흑인 여성의 경우 체중 감량만을 목적으로 운동하는 것이 가장 효과적인 동기 부여가 아닐 수 있습니다. . 흑인 여성은 우리의 신체 이미지와 잘 어울린다고 NYU의 비만 전문가 인 Holly Lofton은 말합니다. 그리고 우리는 BMI 표에서 '정상'으로 간주되는 것을 항상 달성하고 싶지는 않습니다. Lofton은 여성이 건강한 생활 방식을 이끌고 규칙적인 운동을하고 의사를 만나고 체중을 유지하고 있다면 BMI 테이블의 '정상'범위에 맞지 않더라도 반드시 자신을 밀어 붙일 필요는 없다고 말합니다. 거기 가라. Baylor 연구에 따르면, 우리는 건강 개선이 목표 일 때 장기적인 체중 감소를 유지하는 데 가장 성공적입니다.
체중 감량 RX :
운동 계획을 시작하려고합니까? 냉장고에 비키니 사진을 올리는 대신 규칙적인 활동이 기분을 개선하고 더 많은 에너지를 제공하며 건강하게 만드는 방법에 초점을 맞추십시오. 당신이하고 싶은 일과 당신이 느끼고 싶은 것에 대해 생각 해보세요. 자전거를 타거나 아이들과 함께 놀고 싶어서 아이들이 바닥에 내려와 씨름하고 싶어도 걱정하지 마세요. 세상에서 자유롭게 움직일 수 있고 몸에서 기쁨을 얻을 수 있다는 것은 매우 중요합니다. 그리고 그것은 아마도 가장 큰 동기가 될 것입니다.
