구운 감자는 채우는 음식 목록 중 하나입니다.출처 : Lehner—Getty ImagesThe Perfect Food를 설명한다면 다음과 같을 것입니다 : 건강에 좋고, 맛있고, 한 입보다 크고, 몇 시간 동안 굶주림과 싸울 수있을만큼 충분히 채워집니다. 예일대 예방 연구 센터의 설립자 인 David Katz, MD는 '포만감을 촉진하는 음식'(지속적인 포만감)은 '존재합니다'라고 주장합니다. 어떤 땅벌레가 더 만족 스럽습니까? '섬유와 단백질이 도움이 될 수 있습니다.'라고 저자 인 Barbara Rolls 박사는 말합니다. 궁극적 인 체적 다이어트. 한 입에 더 많은 효과를주는 것도 중요합니다. 적은 칼로리로 많은 양을 생산하는 저에너지 밀도 식품은 '체중 증가없이 더 많이 먹을 수 있습니다'라고 Rolls는 말합니다. 그 중 일부를 원하십니까? 이 비밀 무기 선택을위한 공간을 만드십시오.
구운 감자
감자는 부당하게 악마 화되었습니다. 실제로는 강력한 굶주림 조련사입니다. 현미와 통밀 빵을 포함한 38 가지 음식의 포만감 지수를 측정 한 연구에서 사람들은 삶은 감자를 가장 높은 순위에 올렸으며, 먹은 후 2 시간 이내에 포만감을 느끼고 먹었다 고보고했습니다. 감자는 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되기 때문에 종종 기피되지만, 그렇게해서는 안됩니다. 구워 지든 삶든간에 비타민, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다. 결과? 당신은 그들에게 고개를 끄덕이면서 꾸준한 에너지와 지속적인 충만을 얻습니다.
더 포만감 : 구워지고 삶은 괴경을 껍질을 벗기고 먹으면 단 160 칼로리로 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.
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달걀
세인트 루이스 대학의 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들보다 하루 동안 330 칼로리를 더 적게 소비했습니다. 영양 및 영양학 아카데미 대변인 조이 더보 스트 (Joy Dubost, RD)는 '달걀은 완전한 단백질로 구성된 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. '한 번 소화되면, 그 아미노산은 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 장내에서 촉발시킵니다.'
더 포만감 : 노른자를 버리지 마십시오. 계란 단백질의 약 절반이 노란색 부분에 살고 있습니다. 스크램블에 야채를 추가하면 약간의 추가 칼로리로 볼륨과 섬유질 함량이 증가합니다 (계란에는 78 개, 시금치 한 컵은 7 개).
콩 수프
Rolls는 '수프는 수분 함량이 높기 때문에 매우 적은 칼로리로 위장을 채 웁니다. 특히 국물 기반 콩 수프에는 충분한 양의 섬유질과 저항성 전분 (혈류로의 설탕 방출을 늦추는 좋은 탄수화물)이 포함되어있어 완전한 느낌을 진정으로 유지합니다. '위에 들어가면 섬유질과 물이 더 이상 배가 고프지 않다는 신호를 보내는 스트레치 수용체를 활성화합니다.'라고 Rolls는 말합니다. 이 모든 것이 컵당 150 칼로리입니다.
더 포만감 : 더 큰 수프 도움을 위해 측면에 크래커 팩을 저항하십시오. 콩은 그 자체로도 충분히 전분하고 만족스럽고 칼로리가 높다고 롤스는 말한다. 수프 싫어? 렌즈 콩, 검은 눈 완두콩 또는 강낭콩 또는 감색 콩을 식초 기반 샐러드에 넣습니다.
그릭 요거트
하버드 연구원들은 20 년 동안 120,000 명의 식습관을 조사한 결과 요구르트가 체중 감량에 가장 좋은 음식이라는 사실을 발견했습니다. 시간이 지남에 따라 단백질로 가득 찬 음식을 더 많이 먹은 사람들은 노력하지 않고 체중을 감량했습니다. 한편 Nestlé Nutrition Institute 연구 검토에 따르면 유제품 단백질을 섭취하면 포만감이 증가하고 음식 섭취가 감소하며 혈당이 일정하게 유지됩니다. '액체 유청을 제거하기 위해 긴장된 그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질이 두 배이고 설탕이 적습니다.'라고 Dubost는 말합니다.
더 포만감 : 라즈베리 (반 컵당 4g의 섬유질) 또는 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (컵의 3/4 컵당 9g)과 같은 시리얼과 같은 섬유질 식품을 곁들인 탑 요구르트.
사과
사과는 자연적으로 소화를 늦추고 포만감을 촉진하는 펙틴을 함유 한 몇 안되는 과일 중 하나입니다. 위장병 학. 사실, 먹은 사람들은 사과 식사의 일부로 칼로리와 동등한 양의 주스와 사과 소스를 소비 한 사람들보다 더 포만감을 느끼고 덜 먹었습니다. Tufts University의 영양학 교수 인 Susan Roberts 박사는 이렇게 말합니다.``사과 전체가 칼로리를 매우 적게 먹으면 오랜 시간이 걸립니다. 당신의 몸은 당신에게 말할 시간이 더 있습니다. 뇌 더 이상 배고프지 않습니다. 즉,이 저에너지 밀도 고포 만 과일을 많이 먹을 수 있고 체중을 줄이는 동안 박탈감을 피할 수 있다고 Roberts는 덧붙입니다.
더 포만감 : 오트밀이나 샐러드에 사과 덩어리를 추가하거나 통밀에 칠면조 샌드위치에 슬라이스를 추가합니다.
팝콘
이 영화의 밤 인기 음식은 에너지 밀도가 낮은 음식입니다. 90 칼로리의 경우 공기가 튀어 나온 옥수수 3 컵을 먹을 수 있지만 감자 칩은 1/4 컵입니다. '팝콘은 뱃속에 더 많은 공간을 차지하고, 큰 그릇이 눈앞에있는 것을 보면 더 많은 칼로리를 먹고, 다 먹으면 포만감을 느끼게 될 것이라고 속이게됩니다.'라고 Rolls는 말합니다.
더 포만감 : 붉은 고추를 뿌린다. 최근 Purdue University 연구에 따르면 식사에 향신료 반 티스푼을 더한 사람들은 배고픔을 덜 느꼈습니다.
무화과
단 것을위한 훌륭한 자연 치료법 인 신선한 무화과는 섬유질이 풍부하고 (각 37 칼로리 무화과 팩은 약 1g) 밀도가 높은 단 과육을 가지고있어 설탕이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 불규칙한 고혈압을 예방합니다. 쿠키 나 케이크로 인해 발생합니다.
더 포만감 : 염소 치즈 한 티스푼과 호두처럼 단백질을 반으로 나누고 추가합니다.
오트밀
오트밀의 충전 력은 섬유 함량이 높고 스폰지처럼 액체를 흡수하는 기이 한 능력에서 비롯됩니다. 물이나 탈지 우유로 요리하면 귀리가 두꺼워지고 소화 시스템을 통과하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 배고픔 사이에 더 오래 갈 수 있습니다.
더 포만감 : 그릇 위에 아몬드를 뿌린다. '견과류는 단백질과 섬유질을 포장하고 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이되는 불포화 지방을 함유하고 있습니다.'혈당을 조절하는 Dr. Katz는 말합니다.
밀 열매
비켜, 퀴 노아. 통밀 알맹이 인 밀 베리는 곡물 1 인분 당 단백질과 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 단백질 6g과 섬유질 6g입니다. 로버츠는 '단백질은 그렐린 호르몬을 촉발시켜 우리가 만족하고 있다는 것을 뇌에 알리고 섬유질은 식욕을 억제하는 장 호르몬을 활성화시킨다'고 설명했다.
더 포만감 : 유명 셰프 Ellie Krieger, RD가하는 일 : 사과, 견과류 및 기타 다이어트 친화적 인 음식과 함께 밀 베리를 던져 아주 맛있는 샐러드를 만드세요 (오른쪽의 레시피).
스무디
대부분의 음료는 배고픔을 잘 충족시키지 못하지만 공기가 가득한 음료는 예외입니다. 사람들이 다음 식사에서 포만감을 느끼고 덜 먹게 만듭니다. Penn State 대학 연구. 스무디에 과일 주스 나 향이 첨가 된 시럽과 같은 단 칼로리 성분으로 가득 차면 건강상의 이점이 무효화되지 않도록하십시오.
더 포만감 : 얼음과 무 지방 우유 또는 요거트를 믹서기에 넣고 과일을 넣고 빙빙 돌립니다. 에너지 밀도가 극도로 낮은 딸기 (92 %의 물!)와 저항성 전분이 함유 된 바나나를 사용해보십시오.
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