학과 수업, 댄스 수업, 숙제, 사회 생활에 매달 리려고하는 사이에 당신은 매일 바쁘다. 그런 일정으로 누가 체육관에 갈 시간이 있습니까? 하지만 러닝 머신에서 땀을 흘리거나 프리 웨이트를 칠 수 없다고해서 일주일에 몇 번 톤업을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. DS ChaiseFitness의 공동 창립자 인 Rachel Piskin을 찾아서 하루에 10 분 밖에 할애 할 수없는 무용수에게 이상적인 운동을 찾았습니다.
필요한 것 : Thera-Band
연습 1 : 접힌 줄무늬
화상을 느낄 수있는 곳 : 둔근과 허벅지
Thera-Band를 반으로 접고 양손에 한쪽 끝을 잡습니다. 다리를 펴고 두 번째 자세로 서서 어깨 높이에서 팔을 똑바로 펴십시오. 
팔을 머리 위로 올릴 때 Plié를 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복합니다.
Piskin 말한다 : “어깨를 아래로 유지하고 플리에를 할 때 밴드에 더 많은 저항을 만들어주세요. '
연습 2 : 힐 리프트
화상을 느낄 수있는 곳 : 허벅지
운동 1과 동일한 시작 위치에서 시작합니다.
깊은 두 번째 플라이로 낮추십시오.
플리에를 유지하면서 팔을 머리 위로 똑바로 뻗으면서 두 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다. 플리에를 유지하면서 발 뒤꿈치와 팔을 내리십시오. 뒤꿈치 들어 올리기를 20 회 반복합니다.
Piskin 말한다 : “운동 내내 코어와 둔근을 유지하여 발 뒤꿈치와 팔이 한 번의 부드러운 진행으로 함께 움직입니다. '
연습 3 : 검을 당기십시오
화상을 느낄 수있는 곳 : 등 근육과 삼두근
Thera-Band 위에 두 발을 평행하게 서서 엉덩이를 멀리 떨어 뜨립니다. 밴드의 긴 끝을 오른쪽 허벅지 앞에서 왼손으로 잡습니다. 오른손을 엉덩이에 두십시오.
밴드를 대각선으로 천장을 향해 당기고, 당기면서 팔꿈치를 구부린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 두 세트를 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
Piskin 말한다 : '작업용 손목을 똑바로 유지하여 손목이 아닌 등 및 팔 근육을 분리하고 조각 할 수 있습니다.'
연습 4 : 팔 확장 Curtsy
화상을 느낄 수있는 곳 : 팔, 둔근, 햄스트링
왼발로 밴드 중앙에 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 향하게하면서 발 볼에 머물면서 퉁명스러운 자세를 취하십시오. 양쪽 팔을 양손으로 잡고 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
깊은 구덩이로 내려갈 때 팔을 위로 그리고 옆으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
Piskin 말한다 : “뒷다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 몸을 굽히면 의자에서 다리를 꼬고있는 것처럼 느껴야합니다. 이렇게하면 둔근과 햄스트링이 맞 물리고 조각됩니다. 낮은 굽은 자세에서 10 번 펄싱하면 더 힘들게 만들 수 있습니다. '
연습 5 : Bicep Cross Curtsy
화상을 느낄 수있는 곳 : 이두근과 둔근
운동 4와 동일한 시작 위치에서 시작하되, 앞쪽에있는 밴드를 교차하고 양손으로 한쪽 끝을 잡고 손바닥이 천장을 향하도록합니다.
구부릴 때 주먹을 몸쪽으로 구부려 이두근을 움직입니다. 다리를 곧게 펴고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 10 회씩 두 세트를 한 다음 측면을 전환합니다.
Piskin 말한다 : '운동량을 사용하지 않고 이두근을 사용하도록 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오.'
연습 6 : 아라베스크 팔 확장
화상을 느낄 수있는 곳 : 등 위쪽, 허벅지, 둔근
왼발로 밴드 중앙에 서서 왼쪽 다리를 약간 구부립니다. 양손으로 밴드 끝을 잡고 오른발을 뒤로 펴십시오. 당신 앞에있는 땅에 집중하세요.
밴드를 옆으로 당기면서 오른쪽 다리를 아라베스크로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가려면 다리와 팔을 내리십시오. 12 번 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
Piskin 말한다 : “서있는 다리를 구부리고 몸을 안정시키기 위해 코어를 사용하는 데 집중하십시오. '
사진 촬영 : Erin Baiano 헤어 및 메이크업, Chuck Jensen, Mark Edward Inc., Rachel Piskin 모델.