교차 훈련은 뜨거운 주제입니다. 어떻게해야합니까? 당신은 무엇을하지 말아야합니까? 스튜디오 밖에서 운동하면 전반적인 체력이 향상 될 수 있지만 부피가 큰 근육을 만들거나 부상을 입을 위험이없는 상태에서 춤에 도움이되는 운동을 신중하게 선택해야합니다. 무용수에게 어떤 종류의 크로스 트레이닝 전문가가 추천하는지 알아 보려면 계속 읽어보세요.
필라테스
강력한 기술을 위해서는 강력한 코어가 필요하며 기본 필라테스 운동은 이러한 안정성을 제공합니다. '코어를 강화하면 허리에 가해지는 스트레스가 줄어들고 척추 및 골반 정렬이 향상됩니다.'라고 펜실베이니아 주 칼라일에있는 Body-N-Mind Pilates Studio의 소유자이자 필라테스 강사 인 Tara Hench-Berdo는 말합니다. '팔과 다리가 쉽게 움직일 수 있도록 도와 주어 춤으로 이어집니다.' 운동하는 동안 더 많은 사지의 움직임을 얻을수록 더 나은 확장과 자유로운 움직임의 질을 갖게됩니다. 필라테스는 또한 신체의 어느 부분이 약하거나, 팽팽하거나, 과도하게 늘어나는 지 확인하는 데 도움이됩니다. 운동은 특정 근육과 관절을 대상으로하기 때문에 신체를 더 잘 인식하여 향후 부상을 예방할 수 있습니다.
요가
요가는 근육을 강화하고 늘리는 데 도움이됩니다. 발의 본질적인 근육에 초점을 맞추는 것은 특히 테이퍼에게 좋습니다. 맨해튼 피지 오 그룹의 창립자이자 물리 치료사 인 미셸 로드리게스 (Michelle Rodriguez)는“탭 댄서는 코어, 엉덩이, 허벅지 부분이 매우 안정적이지만 아랫 다리는 느슨하고 민첩해야합니다. '맨발로 균형을 유지하고 발을 더 많이 사용하는 환경에 있으면 도움이 될 것입니다.'
수영
'수영은 물 속에있을 때 발생하는 엄청난 양의 감압 때문에 놀랍습니다.'라고 Rodriguez는 말합니다. '중력의 영향없이 관절을 움직일 수 있습니다.' 선택할 수있는 스트로크가 너무 많기 때문에 상체가 꽉 조이는 댄서는 수영장에서 부끄러워 할 필요가 없습니다. 배영을하여 가슴 앞쪽을 늘리고 몸통과 어깨 뒤쪽을 강화하십시오. (평영은 좁아서 가슴을 더 단단하게 만들지 만 엉덩이와 다리에 큰 이점을 제공합니다.) 유산소 운동의 경우 수 중에서 달리거나 깊은 끝에서 물을 밟아 포장과 같은 관절 압력을 생성하지 않고 심박수를 높이십시오. 달리는.
스키 타기
크로스 컨트리 스키는 심혈관의 힘을 키워주고 평행 자세로 작업하는 데 좋습니다. “발레 무용수들은 항상 자신이 밝혀 져야한다고 생각하는 경향이 있지만 그것은 사실이 아닙니다.”라고 Hench-Berdo는 말합니다. '병렬로 작업하거나 심지어 뒤집어서 작업하는 것이 좋습니다. 항상 뒤집 으면 엉덩이가 과도하게 늘어나고 과도한 사용으로 인해 약해질 수 있습니다.' 활강 스키는 또한 내부 회전을 강화하는 데 좋습니다. 그러나 슬로프에서 작은 충돌이 발생하면 댄스 경력이 떨어질 수 있으므로 헬멧과 필요한 모든 안전 장비를 준비하십시오.
자전거 타기
대퇴사 두근과 둔근을 강화하고 싶다면 자전거 타기가 이상적이지만, 댄서는 허벅지와 다리가 커지는 것을 방지하기 위해 낮은 저항으로 타야합니다. 로드리게스는 도로 나 경주 용 자전거를 타는 것보다 똑바로 앉을 것을 권장합니다. 오랜 시간 동안 손잡이를 앞으로 기울이면 엉덩이 앞의 근육이 짧아지기 때문입니다. “바른 자세와 호흡을 유지하기 위해 노력하십시오.”라고 그녀는 말합니다.
달리는
달리기, 특히 장거리 달리기는 관절을 계속 두드리기 때문에 댄서에게 좋지 않습니다. '전체적인 체력을 보완하거나 회복 시간을 개선하는 일을하려는 경우 달리기는 이상적이지 않습니다.'라고 Rodriguez는 말합니다. 대신 밖으로 빠르게 산책을 시도하십시오. “러닝 머신에서는 걷고있는 땅이 움직이기 때문에 몸의 역학은 산책하러 길을 나설 때와 다릅니다.”라고 그녀는 말합니다. 또한 햇빛과 비타민 D의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 스튜디오에 몇 시간 동안 갇혀 있으면 몸이 신선한 공기를 갈망하게됩니다.
타원형
달리기에 대한 좋은 대안을 찾고 있다면, 높은 충격없이 견고한 심혈관 운동을 할 수있는 타원형 기계를 사용해보십시오. 로드리게스는 '병렬 환경에 있으며 등급을 변경할 수 있습니다.'라고 말합니다. '기계는 평평하거나 기울어 질 수 있으며 저항을 높일 수 있습니다.' 움직이는 손잡이가없는 기계를 사용하는 경우 측면을 잡지 말고 균형을 잡으십시오. “조깅하는 것처럼 팔을 휘 두르세요.”Rodriguez는 제안합니다.
근력 운동 (역도)
역도는 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 휴스턴 발레단의 운동 트레이너 인 Emery Hill은“웨이트 트레이닝에 대해 많은 오해가 있습니다. “사람들은 웨이트를 들어 올리면 근육이 커질 것이라고 생각합니다. 하지만 더 기본적인 힘을 가지고 있기 때문에 들어올 리거나 들어 올릴 수 있거나 자신의 위치를 유지하는 한 매우 유익 할 수 있습니다.” 강해지기 위해 들어 올리는 경우, 더 적은 반복으로 더 무거운 무게를 들어 올리십시오. 더 적은 무게로 더 많이 반복하면 부피가 커집니다. Hill은 비수기 나 리허설 기간에 각 운동의 6 ~ 8 회 반복을 3 세트 이하로 할 것을 권장합니다. 공연 시간에 가까워 질수록 근육이 지치지 않도록 각각 한두 세트 만 수행하십시오.
StairMaster
대부분의 사람들은 발바닥에서하는 경향이 있기 때문에 StairMaster에서 종아리를 과도하게 발달시킬 수 있습니다. 대신 실제 계단을 걸어 보자고 Rodriguez는 제안한다. 또는 기계를 사용하도록 설정된 경우 내광성 설정을 유지하십시오. '당신은 유산소 운동을하게 될 것입니다. 그러나 당신은 대퇴사 두근이나 종아리의 힘을 많이 키우지는 않을 것입니다.'
교차 훈련에 관해서는“구체적인 목표를 설정하십시오”라고 Hill은 말합니다. 일정을 6 주 훈련 기간으로 나누어 각 목표를 달성 할 시간을 확보하십시오. 이런 식으로 운동하면 초점을 좁히고 동기 부여를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 그러나 지치지 않도록 교차 훈련을 언제 제한해야하는지 알고 있어야합니다. “이미 수업을 듣고 하루 종일 리허설을하고 공연을하고있을 때 그 여분의 시간의 운동을하면 우위를 점할 수 있습니다.”라고 Rodriguez는 말합니다. 교차 훈련 방법에 대해 현명하게 행동하십시오. 춤을 추면 보상을받을 수 있습니다.
추가 팁
지지하는 신발 착용 걷거나 뛰거나 잇몸에서 운동 할 때. 좋은 페어는 불균형을 바로 잡고 당신을 안정되게 유지 시켜줄 것입니다.
당신의 정렬을 인식하고, 특히 평행 위치에서. 항상 무릎을 엉덩이 앞과 발가락 바로 위에 두십시오.
댄스 스타일을 보완하는 방식으로 신체를 교차 훈련하십시오. 하루 종일 결과가 나왔다면 평행을 유지하기 위해 노력하십시오. 평소에 다른 무용수를 들어 올리지 않는다면 웨이트와 수영으로 상체를 강화하십시오.
적당히 모든 것을하십시오. 교차 훈련은 좋은 대칭 감각을 만들고 부상을 방지하기 위해 신체의 균형을 유지해야합니다.